Como trabalhar os seus abdominais com apenas 15 minutos por dia

25 de setembro de 2019
Atualmente, encontrar tempo para se exercitar é uma questão complicada. Descubra como você pode trabalhar os seus abdominais sem sair de casa.

Com a aproximação do verão, trabalhar os abdominais se torna um dos principais objetivos de muitas pessoas. No entanto, devido ao ritmo de vida em que vivemos atualmente, às vezes é muito difícil encontrar momentos para treinar.

Para evitar que isso aconteça, hoje vamos apresentar uma série de métodos para trabalhar os abdominais em 15 minutos e sem sair de casa. Preste atenção e tome nota, assim a falta de tempo nunca mais será uma desculpa!

Como trabalhar os abdominais corretamente?

Para que qualquer exercício que trabalhe os músculos abdominais seja eficaz, eles devem ser feitos controlando a respiração, o tempo todo.

Isso implica expirar pela boca, envolvendo o abdômen durante o esforço, e então inspirar com o abdômen na mesma posição, para retornar à postura inicial. Isso, ao mesmo tempo, permitirá evitar qualquer desconforto na região lombar.

No caso das mulheres, elas devem prestar muita atenção à ativação do períneo durante a execução de qualquer exercício abdominal. Dessa forma, elas também vão trabalhar o assoalho pélvico.

7 exercícios para trabalhar o abdômen em casa

Com a lista de exercícios a seguir, a falta de tempo não será mais uma desculpa para não ter um abdômen forte. Tome nota, preste atenção e comece a trabalhar os seus abdominais em casa.

1. Elevação de pernas

A posição inicial será com as costas totalmente apoiadas no chão. Vamos elevar as pernas no ar, contraindo os músculos.

Para que a região cervical não sofra, vamos segurar a cabeça com as mãos, na altura do pescoço. Em seguida, vamos contrair o tronco para manter a área lombar bem presa ao chão e então vamos abaixar as pernas muito lentamente, até que elas estejam localizadas a cerca de 20 ou 30 cm do chão.

trabalhar os seus abdominais

Se durante a execução as costas se separarem do chão, teremos que controlar a descida, pois isso seria um sinal de ter baixado as pernas mais do que o recomendado. É essencial executar o exercício mantendo as pernas retas o tempo todo. Vamos fazer de 10 a 15 repetições.

2. Estabilidade com a fitball

Todos os exercícios feitos com a fitball, ou seja, com pouca estabilidade, trazem grandes benefícios. Isso ocorre porque os músculos do core são trabalhados, o que nos permitirá treinar o nosso equilíbrio.

Estabilidade com a fitball

Para começar, vamos ficar na posição de prancha, de bruços, com os pés em cima da fitball. Usando esse apoio e sem tirar os pés da bola, empurraremos os joelhos em direção ao peito. Os quadris vão se elevar conforme a bola se aproximar dos braços. Vamos repetir entre 10 e 15 vezes.

3. Ponte com uma perna só

É necessário manter o equilíbrio em uma perna só, o que forçará os músculos do core a fornecer uma grande estabilidade ao corpo enquanto subimos e descemos.

A posição inicial será em decúbito dorsal, com os dois braços nas laterais e as costas completamente apoiadas no chão. Então, apoiaremos o calcanhar esquerdo no chão e vamos estender a perna direita em direção ao teto.

Ponte com uma perna só

Pressionando o calcanhar esquerdo, vamos elevar o quadril até que as costas estejam completamente retas. Então, vamos abaixar os quadris e retornar para a posição inicial aos poucos. Vamos fazer 12 repetições com cada perna.

4. O superman, ideal para trabalhar os abdominais

Aqui, vamos trabalhar o tronco em sua totalidade e, ao mesmo tempo, fornecer estabilidade à região lombar. Isso nos permitirá aumentar a dificuldade de muitos dos exercícios incluídos no treino.

A posição inicial será sobre quatro apoios. É essencial contrair a área do core durante a execução, para obter estabilidade. Com os joelhos e as mãos apoiados no chão e sem curvar a região lombar, vamos elevar e estender o braço esquerdo, enquanto elevamos e estendemos a perna direita.

O superman

O alongamento deve prevalecer sobre a altura. Caso contrário, a nossa região lombar poderá se lesionar. Vamos manter essa posição estendida durante alguns segundos e então voltar para a posição inicial de forma lenta e controlada. Vamos fazer 10 repetições de cada lado, enfatizando a ativação de toda a faixa abdominal.

5. Prancha Spiderman

Aqui, será essencial manter o quadril sempre no mesmo nível. A posição inicial é a de bruços, com os braços e as pernas na posição de prancha.

Mantendo essa posição, com o quadril sempre no mesmo nível, vamos elevar o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo, trocando de perna a cada 30 segundos.

Devemos fazer três repetições de 30 segundos cada. Se quisermos aumentar a dificuldade do exercício e colocar mais ênfase na região dos oblíquos, tentaremos levar o joelho em direção ao cotovelo oposto.

Prancha Spiderman

6. Cachorro olhando para baixo

Além de tonificar a região abdominal, também vamos trabalhar bastante os músculos do braço e do ombro ao fazer o cachorro olhando para baixo. Primeiramente, partindo de uma posição em pé, vamos flexionar o quadril para tocar o chão com as mãos.

Então, vamos avançar as pernas em direção aos braços. Devemos tentar manter tanto as costas quanto as pernas tão retas quanto possível.

Se notarmos que a região lombar está se curvando demais, devemos flexionar os joelhos ou alongar um pouco mais. Vamos repetir o exercício 12 vezes ou, se tivermos espaço suficiente, vamos andar por não mais do que um minuto.

Cachorro olhando para baixo

7. Isometria com a fitball para trabalhar os abdominais

Novamente, introduzimos um componente instável que, assim como já mencionamos anteriormente, permitirá ativar muito mais a região central do corpo, trabalhando de forma isométrica.

Como já sabemos, os exercícios isométricos são essenciais em qualquer treino que tenha como objetivo trabalhar os abdominais.

A posição inicial será com os joelhos e os pés apoiados no chão, colocando os antebraços em cima da fitball. Vamos reforçar o tronco, girando a bola para a esquerda.

Nesse momento, vamos contrair os abdominais para completar um círculo com a bola, como se estivéssemos mexendo um caldeirão, para fazer uma descrição gráfica.

Vamos fazer 5 círculos em cada direção. Em cada um deles, a posição da lombar deve ser mantida, evitando movê-la. Se quisermos introduzir uma dificuldade maior, podemos fazer círculos mais amplos.

Isometria com a fitball

Como você pode ver, apresentamos alguns exercícios para trabalhar os abdominais que fogem um pouco dos mais tradicionais e, o mais importante, que podem ser feitos sem sair de casa.

Então, separe 15 minutos do seu tempo para trabalhar o seu abdômen diariamente com esses exercícios e, assim, com a complementação indispensável de uma dieta saudável e de exercícios físicos regulares, você poderá exibir uma barriga chapada em menos tempo do que você imagina.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.