6 exercícios para o core com kettlebell

8 de junho de 2019
Se você está procurando novos exercícios para o seu treino, não deixe de aproveitar o peso russo como um elemento que oferece muitas opções. Neste artigo mostramos algumas que permitirão fortalecer o core.

Os kettlebells ou pesos russos são utilizados principalmente no CrossFit, mas por serem tão versáteis se adaptam a todos os tipos de treinos. Neste artigo, explicaremos diferentes exercícios para o core que você pode fazer utilizando o kettlebell.

Os melhores exercícios para o core com kettlebell

Talvez os abdominais comuns te entediem um pouco, mas você quer ter um abdômen bem definido – quem não quer?. A boa notícia é que existem diferentes exercícios para o core que trabalham essa área específica e te permitem inovar no treino, já que utilizam o kettlebell. Detalhamos alguns deles a seguir:

1. Swing com as duas mãos

Este exercício é mais que completo, já que, além de trabalhar o abdômen, fortalece os braços, os ombros, as costas e as pernas. Para realizá-lo, levante-se com o kettlebell à sua frente, abra ligeiramente as pernas e flexione os joelhos.

Uma vez nessa posição, pegue o kettlebell com as duas mãos e leve-o para trás entre as pernas, para tomar impulso. A ideia é que você levante os braços sem flexioná-los, ao mesmo tempo em que estica as pernas. É um movimento constante e harmônico, no qual o abdômen atua como um estabilizador do exercício.

Os melhores exercícios para o core com kettlebell

2. Abdominais laterais

Sente-se no colchonete e flexione os joelhos. Coloque o tronco perpendicular ao chão, o mais próximo possível dos joelhos. Em seguida, pegue o kettlebell com ambas as mãos na frente das pernas. Faça rotações do tronco para as laterais, acompanhando com o peso russo.

Um segundo exercício que começa a partir desses abdominais laterais consiste em levar o tronco e os braços (com o kettlebell) para a direita e os quadris e as pernas para a esquerda e vice-versa. Você não pode tocar o chão com os pés em nenhum momento!

Existem diferentes exercícios para o core que trabalham essa área específica e te permitem inovar no treino
Imagem: Silver Wolf Nutrition.

3. Kettlebell swing

Este é um dos exercícios para core mais complexos, pois requer não apenas força, mas também equilíbrio e coordenação. Recomendamos, portanto, que você comece com um kettlebell leve.

Fique em pé, pegue o kettlebell com a mão direita e abra ligeiramente as pernas. Levante o braço com o kettlebell o máximo que puder, bem esticado; a ideia é que o peso fique acima da cabeça.

Em seguida, coloque o braço esquerdo esticado para o lado do corpo e abaixe o tronco, de tal forma que você possa tocar a perna esquerda com essa mão. Assim, você trabalhará as laterais do core. Após 15 repetições, mude de lado.

Os kettlebells ou pesos russos são utilizados principalmente no Crossfit, mas eles são mais versáteis; se adaptam a todos os tipos de treinos
Imagem: Men’s Health.

4. Prancha com peso

Certamente já você conhece um dos exercícios mais populares dos últimos tempos: a prancha. Neste caso, você usará dois pesos russos para torná-lo um pouco mais complicado.

Coloque os kettlebells separados na largura dos ombros e segure-os com as mãos. Coloque-se em uma posição de prancha, com as pernas esticadas e apoiando apenas as pontas dos pés. Seus outros pontos de apoio serão as mãos no kettlebell.

Se isso te parece muito simples, você pode dificultar: levante o peso da mão direita, leve o peso do corpo lentamente para a esquerda. Conte até 3 e abaixe; repita para o outro lado.

Exercício de prancha com peso

5. Movimentos circulares

Em teoria, este é um dos exercícios para o core mais simples. No entanto, quando você começar a praticá-lo, perceberá que requer muita força e concentração.

De pé com as pernas ligeiramente separadas, pegue o kettlebell com a mão direita; leve o braço direito para trás e passe o peso para a mão esquerda atrás das costas.

A ideia é fazer as passadas uma na frente e outra atrás. Durante todo o exercício, você não pode mover nada além de seus braços. Após 10 passadas, mude a direção do movimento.

Movimentos circulares com kettlebell
Imagem: The Art of Healthy Living.

6. Abdominais com kettlebell

Os exercícios para o core também incluem abdominais, mas neste caso você adicionará o kettlebell. Fique de costas com as pernas esticadas e as costas apoiadas por completo. Segure o kettlebell com as duas mãos e leve-o sobre a cabeça.

Os exercícios para o core também incluem abdominais, e você pode realizá-las com o kettlebell
Imagem: Booya Fitness Blog.

Em seguida, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Eleve o tronco para tirar os ombros do chão. Em nenhum momento os braços devem ser flexionados, devem sempre apontar para o teto. Além disso, outra opção similar é manter o kettlebell na altura do peito e passá-lo entre as pernas ao elevar o tronco.

Estes exercícios para o core te ajudarão a definir o seu abdômen sem a necessidade daquele treino típico que tanto te entedia. Portanto, não deixe de colocá-los em prática!