Pare de fazer abdominais com aparelhos e foque em trabalhar o core

8 de fevereiro de 2019
Você já conhece a diferença entre fazer exercícios abdominais e trabalhar o core de forma integral? Conheça as razões pelas quais os exercícios tradicionais estão perdendo terreno.

O termo “abdominais” está cada vez menos valorizado, em parte porque treinadores e preparadores físicos, bem como atletas de alto desempenho, agora analisam o corpo como uma unidade integrada e não de uma maneira segmentada. Por isso, estão valorizando exercícios para trabalhar o core.

Hoje em dia, fala-se mais em trabalhar o core, uma palavra em inglês que, traduzida para o português, significa “núcleo”. Esta área do corpo, que inclui muito mais do que os músculos que compõem o abdômen, representa um centro nervoso dentro da anatomia humana.

Qual é a função do abdômen?

Um dos problemas mais sérios de se repetir à exaustão o abdominal “tradicional” é que, na sua execução, não simulamos nenhum movimento natural. Isso obedece a uma razão elementar: entre as funções do abdômen, não aparece a de gerar movimento. Na verdade, é exatamente o contrário.

Este grupo muscular tem a tarefa de fixar e manter o tronco estável. Para isso, ele deve gerar resistência a oscilações e movimentos corporais.

Ele atua como uma cinta natural, por isso facilita a adoção de uma postura correta. Além disso, também protege os órgãos internos e a coluna vertebral, além de intervir no processo respiratório.

Os perigos de fazer abdominais em excesso

De costas no chão ou usando alguns aparelhos, a execução dos abdominais crunch envolve um alto risco. A lista de fatores negativos passa por flexionar a coluna vertebral em excesso e de formas não naturais. Esta situação pode causar um desgaste excessivo nos discos intervertebrais.

Além disso, a pressão exercida sobre o quadril afeta negativamente a região lombar, enquanto a tensão no pescoço causa as sempre incômodas dores cervicais.

Além disso, outras das consequências muito possíveis e indesejáveis do abdominal crunch são a má postura (ombros caídos para a frente ou costas encurvadas), hérnias de disco ou incontinência urinária (devido ao enfraquecimento do assoalho pélvico).

Os resultados geralmente são piores se forem adicionados giros ou pesos durante a execução.

Mulher fazendo prancha

O que fazer?

Além de trabalhar com aparelhos, o que permite a realização de movimentos tais como o pallof press, uma das chaves para fortalecer o core está nos exercícios isométricos.

Eles são exercícios cuja finalidade é manter a tensão nos músculos por um curto período de tempo, geralmente não mais do que 60 segundos. Isso é feito sem que se produza nenhum tipo de movimento.

A estrela dentro desta categoria para trabalhar os músculos abdominais e o core por inteiro é a prancha, em todas as suas variações (frontal, lateral, alternando braços ou pernas, entre outras). Também é uma boa ideia adotar circuitos de exercícios multiarticulares, tais como agachamentos, puxada alta ou press militar.

Essa dica se baseia no fato de que um grande número de músculos e articulações intervêm na sua realização (daí o seu nome). Eles também participam diretamente para que a área abdominal e o core inteiro trabalhem ativamente.

Mais exercícios para trabalhar o core

Existem outras ideias de exercícios que vão ter um efeito muito positivo no desenvolvimento da área abdominal. Por exemplo, o que descrevemos aqui:

  • Elevação de pernas: Com este exercício, a maioria dos músculos abdominais é trabalhada, principalmente o reto maior. Para praticá-lo, você precisa se “pendurar” em uma barra e, mantendo as costas e os joelhos completamente retos, flexionar os quadris até que suas pernas fiquem paralelas ao chão.
  • As pessoas que não conseguem fazer a elevação de pernas em uma barra, podem fazê-la opcionalmente em barras paralelas. Para isso, devem se suspender apoiando ambos os braços, um em cada barra. Então, devem flexionar e levantar os joelhos até tocarem o peito; três séries de até 12 repetições serão suficientes para esses dois exercícios.
Mulher deitada no chão com as pernas para cima

  • Encolher a barriga: Esta é uma opção muito mais simples, que pode ser realizada a qualquer momento: dirigindo, sentado em frente ao computador, em pé à espera do metrô ou cozinhando. Simplesmente se deve encolher a barriga, como se estivesse antecipando um forte soco no estômago. Bastam 15 segundos, várias vezes por dia, para que este exercício seja eficiente.

Não há exercício que resolva sem uma boa dieta

Certamente, tanto o exercício quanto a dieta equilibrada são fundamentais para emagrecer. Sem dúvida, se quisermos que a atividade física ofereça resultados visíveis, é necessário manter uma dieta equilibrada.

Isso é muito mais importante se, entre os objetivos de treinar os abdominais, estiver o de obter a tão adorada barriga tanquinho. Você aceita o desafio?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2