Programa abdominal para ter uma barriga musculosa em 4 semanas
Você gostaria de ter uma barriga musculosa e bem definida em apenas 4 semanas? É possível! Você vai precisar de um certo comprometimento e foco, mas essa não é uma tarefa impossível de ser realizada. Neste artigo, vamos falar sobre os melhores programas abdominais disponíveis.
Programa 1 para uma barriga musculosa em 4 semanas
Se você tem como objetivo um abdômen que cause inveja para quem estiver ao seu redor, você precisa se comprometer a seguir este programa ao pé da letra. O efeito será nada mais nada menos do que uma barriga musculosa impressionante.
Do que você precisa? De uma boa disposição, esforço e disciplina. Certamente você também não pode deixar a dieta de lado e deve se alimentar de forma equilibrada e saudável.
Este programa foi projetado para pessoas que já possuem um certo nível de treinamento; portanto, ele não é adequado para pessoas sedentárias ou que nunca vão à academia.
- Dia 1: 60 abdominais
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: 75 abdominais
- Dia 4: descanso
- Dia 5: 90 abdominais
- Dia 6: descanso
- Dia 7: descanso
- Dia 8: 105 abdominais
- Dia 9: descanso
- Dia 10: 120 abdominais
- Dia 11: descanso
- Dia 12: 135 abdominais
- Dia 13: descanso
- Dia 14: descanso
- Dia 15: 150 abdominais
- Dia 16: descanso
- Dia 17: 170 abdominais
- Dia 18: descanso
- Dia 19: 185 abdominais
- Dia 20: descanso
- Dia 21: descanso
- Dia 22: 200 abdominais
- Dia 23: descanso
- Dia 24: 215 abdominais
- Dia 25: descanso
- Dia 26: 230 abdominais
- Dia 27: descanso
- Dia 28: descanso
- Dia 29: 240 abdominais
- Dia 30: 250 abdominais
A ideia é que você não apenas aumente a quantidade de abdominais que você executa, mas também a velocidade. Faça-os cada vez mais rapidamente, mas sem descuidar da técnica; além disso, tente não fazer muitas interrupções no meio.
Programa 2 para uma barriga musculosa em 4 semanas
Neste caso são executados apenas quatro exercícios, mas as repetições são aumentadas a cada semana. Eles são:
1. Prancha
Para fazer a famosa prancha, você deve se deitar de bruços e então apoiar as mãos, os antebraços e as pontas dos pés. Mantenha o corpo paralelo ao chão e o mais alinhado possível.
2. Prancha lateral
Comece como no exercício anterior, mas levante o braço direito enquanto gira o corpo. A ideia é que o corpo fique diagonal ao chão.
3. Prancha invertida, uma novidade para conseguir uma barriga musculosa
Deite-se de costas no chão e apoie as palmas das mãos e a sola dos pés. Os joelhos ficam estendidos para que o corpo fique perpendicular ao solo. É importante contrair o abdômen para mantê-lo estável.
4. Elevação de tronco
Para este último exercício, deite-se de costas. Então, levante as costas e contraia os músculos do abdômen tentando, ao mesmo tempo, manter os braços e as pernas estendidos no ar.
O calendário de quatro semanas deste programa para uma barriga musculosa é formado da seguinte forma:
- Semana 1: faça 20 segundos de prancha, 20 segundos de prancha lateral direita, 20 segundos de prancha lateral esquerda, 3 repetições de abdominais invertidos e 3 repetições de elevação de tronco.
- Semana 2: faça 30 segundos de prancha, 30 segundos de prancha lateral direita, 30 segundos de prancha lateral esquerda, 5 repetições de abdominais invertidos e 5 repetições de elevação de tronco.
- Semana 3: faça 45 segundos de prancha, 45 segundos de prancha lateral direita, 45 segundos de prancha lateral esquerda, 7 repetições de abdominais invertidos e 7 repetições de elevação de tronco.
- Semana 4: faça 1 minuto de prancha, 1 minuto de prancha lateral direita, 1 minuto de prancha lateral esquerda, 10 repetições de abdominais invertidos e 10 repetições de elevação de tronco.
Programa 3 para uma barriga musculosa em 4 semanas
Neste último treino, você fará três exercícios: abdominal crunch, abdominal tesoura e prancha. Os treinos serão nas segundas, terças e quartas-feiras; as quintas-feiras serão o dia de descanso. Finalmente, você vai se exercitar na sexta e no sábado e se recuperar no domingo.
Semana 1
- Série 1: 15 abdominais crunch, 5 abdominais tesoura, 10 segundos de prancha.
- Série 2: 20 abdominais crunch, 8 abdominais tesoura e 12 segundos de prancha.
- Série 3: 25 abdominais crunch, 10 abdominais tesoura e 15 segundos de prancha.
Semana 2
- Série 1: 40 abdominais crunch, 20 abdominais tesoura, 30 segundos de prancha.
- Série 2: 45 abdominais crunch, 20 abdominais tesoura e 30 segundos de prancha.
- Série 3: 50 abdominais crunch, 30 abdominais tesoura e 38 segundos de prancha.
Semana 3
- Série 1: 65 abdominais crunch, 42 abdominais tesoura, 60 segundos de prancha.
- Série 2: 70 abdominais crunch, 42 abdominais tesoura e 60 segundos de prancha.
- Série 3: 75 abdominais crunch, 42 abdominais tesoura e 65 segundos de prancha.
Semana 4
- Série 1: 90 abdominais crunch, 52 abdominais tesoura, 80 segundos de prancha.
- Série 2: 95 abdominais crunch, 55 abdominais tesoura e 85 segundos de prancha.
- Série 3: 100 abdominais crunch, 58 abdominais tesoura e 90 segundos de prancha.
Antes de terminar, repetiremos que, além do exercício, é essencial ter uma boa alimentação, diminuir a porcentagem de gordura corporal, descansar adequadamente e, finalmente, abandonar hábitos nocivos, tais como o álcool ou o tabaco.
Então, qual destes três programas você vai escolher para ter uma barriga musculosa em quatro semanas?
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- Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.