Exercícios para trabalhar o abdômen com a polia

Os abdominais crunch já são coisa do passado. Embora ainda mantenham alguma validade entre instrutores e treinadores físicos, foi demonstrado que eles prejudicam mais do que ajudam. É preferível recorrer a outros recursos, tais como os exercícios para o abdômen com a polia que vamos mostrar neste artigo.

Para trabalhar o core, várias opções estão disponíveis agora. São treinos que, além de serem muito mais eficazes, reduzem substancialmente os riscos de lesões. É aí que os exercícios para trabalhar o abdômen com a polia aparecem.

Um instrumento versátil, para tudo e todos

Usar a polia para modelar o corpo na academia é altamente recomendado. Seu uso se adapta sem grandes dificuldades a todos os tipos de pessoa; não importa se acabaram de começar ou se já estão em níveis intermediários ou avançados.

Além disso, permite a execução de treinos variados, cuja principal característica é o respeito aos movimentos naturais do corpo. Da mesma forma, é possível seguir parâmetros de acordo com a força, resistência ou potência.

Os exercícios para trabalhar o abdômen com a polia vão fortalecer toda a parte central do corpo de forma harmoniosa e sem traumas. Ao contrário dos abdominais “tradicionais”, eles também envolvem outros músculos.

Pallof press de pé: o melhor para trabalhar o abdômen com a polia

Não é o exercício mais popular, mas sim um dos mais eficientes. O pallof press de pé facilita, entre outras coisas, o trabalho do core a partir de todos os ângulos. Além disso, também desenvolve a estabilidade corporal, um requisito fundamental na prática de qualquer atividade esportiva.

Da mesma forma, ao fazer este exercício, ajudamos a otimizar três das principais funções desse grupo muscular. Isto é: resistência à rotação, flexão e extensão.

No pallof press de pé, grande parte do protagonismo recai sobre os músculos oblíquos. Da mesma forma, os glúteos entram em ação, cumprindo uma função complementar que permite manter o equilíbrio do corpo.

Para a sua execução, a alça deve ser segurada com as duas mãos. Então, é necessário ficar a uma distância da polia que permita que as placas de peso sejam suspensas e gerem tensão. Neste ponto, posicione-se lateralmente ao aparelho, com os pés desenhando linhas paralelas, na largura do ombro.

As mãos devem ficar sobre o peito. Em seguida, é necessário estender os braços e combinar esse movimento com uma inspiração profunda. Uma vez nessa posição, segure por dois ou três segundos e retorne ao ponto de partida, agora com uma expiração. Faça quatro séries de no máximo 12 repetições, com uma carga moderada.

Afundo estático com supino lateral

Executando corretamente este exercício, é possível conseguir que o core cumpra da melhor forma com outra de suas principais funções: estabilizar e proteger a coluna.

Para a sua execução, é necessário ficar de costas para a polia. Então, uma das pernas deve ser levada para a frente (dê um passo), flexionando ligeiramente os dois joelhos. A alça deve ser segurada apenas com a mão oposta ao pé da frente. Eleve o cotovelo até a altura do ombro, em um ângulo de 90 graus.

O movimento consiste em estender o braço até a sua capacidade máxima, traçando uma linha paralela ao solo. Nessa posição, segure por dois ou três segundos e então retorne ao ponto inicial.

Recomenda-se fazer três ou quatro séries de cada lado, com 10 a 12 repetições cada. Além dos músculos abdominais, esse treino também ativa a área peitoral e a parte inferior do corpo.

Lenhador

Este é um exercício que, além de colocar os músculos abdominais para trabalhar, faz o mesmo com os quadris e ombros.

Para a sua execução, é necessário ficar ao lado da polia, com os pés na largura dos ombros, segurar a alça (pode ser uma alça ou cordas) com ambas as mãos e então estender os braços sobre o ombro mais próximo da polia.

O próximo passo é girar apenas a cintura, permitindo assim o movimento do tronco para a extremidade oposta do equipamento. Durante essa rotação, os braços devem estar sempre estendidos, puxando a corda diagonalmente até que as mãos estejam na altura do quadril.

Uma vez que o movimento tenha sido feito, esta posição deve ser mantida por dois ou três segundos, e então deve-se retornar ao ponto de partida lentamente. É aconselhável fazer três ou quatro séries de cada lado, de no máximo 12 repetições cada.

Lembre-se: o exercício por si só não é suficiente

Embora os exercícios para trabalhar o abdômen com a polia sejam mais eficientes para otimizar essa área do corpo, os resultados só vão ficar evidentes a olho nu se forem combinados com uma dieta balanceada. Ou seja, para ter uma barriga tanquinho, a porcentagem de gordura corporal não pode ser muito alta.