Comece a praticar escalada indoor com essas dicas

A escalada está na moda. Embora seja uma prática quase tão natural quanto caminhar – basta ver como as crianças procuram escalar as paredes desde cedo, nos últimos anos essa prática se tornou ainda mais popular.

Escalar está na moda a tal ponto que foi incluído no programa Olímpico (estreará em Tóquio 2020). Também porque a escalada indoor, ou escalar no rocódromo, tornou-se uma válvula de escape para muitos. Fortalece o corpo em todos os sentidos, mesmo no plano psicológico.

Como qualquer atividade que exige esforço físico, existem orientações que sempre devem ser seguidas. Há regras essenciais para alcançar os objetivos planejados e aproveitar os benefícios do exercício. Também para manter os requisitos mínimos de segurança e evitar acidentes ou lesões.

Primeiros movimentos: o aquecimento

Da mesma forma que quando você vai à academia para levantar pesos ou à uma quadra para jogar tênis, antes de escalar o rocódromo você deve realizar um aquecimento. Os músculos devem estar a uma temperatura adequada para estarem preparados para o esforço que vai ser feito.

Como geralmente ocorre com outras disciplinas esportivas, do levantamento de peso ao tênis, pular o aquecimento é uma péssima ideia. Muitas lesões que ocorrem em sessões de treinamento de atletas não profissionais ou amadores têm sua origem no momento em que dispensamos o aquecimento.

Exercícios para antes de subir o rocódromo

O principal objetivo dos exercícios de aquecimento é aumentar a temperatura dos músculos. Esse aumento deve ser alcançado de forma gradual e progressiva. Da mesma forma, uma frequência mais alta é alcançada, tanto dos batimentos cardíacos quanto da respiração.

Fases de aquecimento

• Ativação: se para chegar ao rocódromo (indo de casa, do escritório ou da escola) você deve percorrer um trajeto de entre um e cinco quilômetros, uma boa ideia é realizar esse deslocamento a pé, sempre que possível.
• Outra opção para se ativar, tanto como complemento ou como substituto da caminhada prévia, é pular corda. Mesmo de forma imaginária, se você não tiver uma.
• Mobilidade articular: com estes exercícios estáticos procura-se ativar e lubrificar todas as articulações, do pescoço até os dedos dos pés. Para isso, uma ordem clara e lógica deve ser seguida: ascendente ou descendente.
• Aquecimento por blocos: para finalizar o processo de aquecimento muscular, o último passo é realizar dois blocos de 10 movimentos cada. Devem ser executados tornando a intensidade mais alta a cada exercício.

Circuitos de escalada

Um circuito de treinamento de escalada indoor nada mais é que a recriação de uma rota de escalada. Antes de começar, deve-se determinar o número de movimentos nos quais será executado todo o treino; escolha também a cor que será usada até atingir o objetivo.

Esse tipo de prática apresenta algumas vantagens importantes. Por um lado, serve tanto para treinar movimentos, posturas e agarres, como para aumentar os parâmetros de força, agilidade e resistência de cada praticante.

Além disso, podem ser executados de maneira individual, sem a necessidade de estarmos acompanhados por um parceiro que segure a corda.

Em uma sessão de treinamento seguindo este método, devem ser realizados quatro circuitos, cada um com diferentes níveis de dificuldade. Recomenda-se executar de início o de maior complexidade, já que os músculos estarão menos fadigados.

No final, quando a fadiga provavelmente já terá começado a afetar o desempenho, deve-se realizar o treino com o menor número de movimentos e de menor complexidade.

Treinar brincando

Esta é outra metodologia aplicada aos treinamentos no rocódromo. Afinal, ao praticar qualquer esporte, a diversão é um elemento que nunca deve ser esquecido.

Na prática, para ver e desfrutar dos resultados fornecidos pela atividade física ao corpo, é requisito quase indispensável fazê-la por prazer e não por obrigação.

Outro treino de escalada indoor consiste em um escalador ser guiado por um companheiro que vai indicando uma rota de alças. Uma rota que pode ou não ser previamente estabelecida. As orientações podem ser específicas para as mãos, para os pés ou a critério de quem está subindo.

Por que escalar no rocódromo?

É um desafio. Todos aqueles que participam deste esporte estendem seus limites muito mais além do que imaginavam. É também uma ferramenta para superar medos e limitações. Com esses treinos, as habilidades físicas e mentais de todos os praticantes são potencializadas.