Suplementação de creatina: isso realmente funciona?

A creatina é um dos suplementos mais conhecidos e estudados. De fato, existem mais de 1800 estudos publicados a seu respeito. Atualmente, a suplementação de creatina é muito comum no âmbito esportivo. Mas será que ela realmente é eficaz?

O que é a creatina?

Trata-se de um composto nitrogenado inorgânico naturalmente presente nos músculos de animais, por exemplo, na carne e no peixe. A partir da dieta, geralmente são obtidas entre 1-2 gramas por dia.

Além disso, ela também pode ser sintetizada pelo organismo no pâncreas, no fígado e nos rins a partir de seus aminoácidos precursores: arginina, glicina e metionina.

História

Quimicamente, trata-se do ácido alfa-metil guanidino acético, descoberto em 1882 por Michel Eugene Chevreul e comercializado meio século depois.

Nos anos 90, por causa de um comentário do professor Roger Harris, que afirmou que “a suplementação de creatina era capaz de aumentar as concentrações intramusculares de creatina”, ela começou a ser usada nas Olimpíadas de Barcelona.

Atualmente, quatro milhões de quilogramas de creatina são consumidos por ano nos Estados Unidos, e esse consumo é muito maior mundialmente. Em atletas e na população militar, a prevalência do uso de creatina é de 14 a 40%.

Suplementação de creatina: por que usá-la?

Desempenho e composição corporal

Especialmente para os esportes de força, a suplementação de creatina melhora a capacidade de exercício agudo e as adaptações ao treinamento em adolescentes, adultos jovens e idosos.

Nesse contexto, a suplementação tem como objetivo saturar os depósitos de fosfocreatina, que é a fonte de energia usada durante os primeiros dez segundos de esforço.

Quanto aos esportes de resistência, parece haver um efeito positivo. No entanto, ainda há pouca literatura, são necessários mais estudos com protocolos controlados e quantidade maior de participantes.

Prevenção e recuperação de lesões

A creatina muscular diminui em 24% durante períodos de extrema inatividade, como acontece durante uma imobilização. Assim, a suplementação funciona durante esse processo de inatividade.

Além disso, a suplementação de creatina pode ajudar a diminuir a atrofia muscular após a imobilização e a promover a recuperação durante a reabilitação.

Creatina como neuroprotetor 

A suplementação de creatina melhora o desempenho em alguns testes cognitivos, principalmente sob condições de estresse. No entanto, a dose eficaz de creatina para aumentar a creatina cerebral não é a mesma usada para a muscular. Acredita-se que talvez seja necessário um tempo maior e uma dose contínua.

Termorregulação

A suplementação pode ser uma estratégia eficaz de hiperidratação nutricional para atletas que fazem exercícios intensos em ambientes quentes e úmidos. Dessa forma, o risco de problemas relacionados ao calor é reduzido.

Uso terapêutico da suplementação de creatina

Seu uso foi considerado para terapias contra a doença de Huntington ou contra a doença de Parkinson, devido à sua função em relação ao sistema nervoso central (SNC).

Além disso, houve um aumento no seu uso como parte da terapia para atenuar a perda, aumentar ou regenerar a massa muscular e a sua função em idosos com distúrbios relacionados à idade, tais como sarcopenia ou distrofias musculares.

Em combinação com o treinamento de força, a suplementação atenua as alterações adversas relacionadas à sarcopenia. Em particular, foi demonstrado que a suplementação de creatina durante o exercício físico influencia favoravelmente a composição corporal, a força e o desempenho, em comparação ao exercício físico isolado.

Como suplementar?

Primeiramente, é necessário saber como estão os depósitos e levar em conta outros fatores, tais como idade e dieta. As pessoas vegetarianas, por exemplo, têm menor quantidade de creatina, mas a sua atividade é mais elevada, de modo que elas têm uma melhor resposta à suplementação.

O protocolo clássico consiste em ingerir 20 gramas de creatina durante cinco dias – fase de saturação – e depois manter uma ingestão de 3 g/dia durante a fase de manutenção. Existe outro protocolo de fase única que consiste na suplementação de 3-6 g/dia de creatina.

Quanto à ciclar a creatina, isso não é necessário. Não há estudos que demonstrem essa necessidade. No entanto, é cada vez mais comum na nutrição esportiva a periodização não apenas dos carboidratos, mas também da suplementação.

Segurança da suplementação de creatina

A creatina é um suplemento seguro. De fato, o único efeito colateral descrito é o ganho de peso. Esse ganho de peso deve ser levado em consideração ao fazer o planejamento nutricional para começar a administrar a creatina, de acordo com o esporte praticado.

Portanto, se estivermos falando de alguém que pratica salto em distância, com vara ou alguém que compete em esportes com diferentes categorias de peso, é necessário programar quando administrá-la para que o final da fase de saturação não coincida com a competição.