Pratos com abacate: benefícios e valor nutricional

4 de julho de 2019
O abacate está cada vez mais presente nas nossas casas. Saber quais são as suas propriedades e como incluí-lo no nosso dia a dia pode ter um grande impacto na nossa saúde. Não perca as receitas a seguir!

O abacate, cujo nome botânico é Persea Americana, é o fruto da árvore de mesmo nome. Tem um formato de pera e dentro dele há uma única semente arredondada de tamanho considerável. Como podemos preparar pratos com abacate?

Pratos com abacate: história e variedades dessa fruta

O abacate se originou no México, na Colômbia e na Venezuela. Os antigos astecas o consideravam uma fruta afrodisíaca e, por essa razão, o chamavam de ahuacati, que significa ‘testículo’.

Quando os primeiros espanhóis chegaram à América, eles o batizaram como ‘pera das Índias’ devido à sua semelhança física com as peras. Ao longo dos anos e graças à globalização, ele começou a ser comercializado no mundo todo.

Hass

É a variedade mais conhecida e comercializada. É de tamanho pequeno, áspero, com casca escura e polpa amarelada. É produzido no México e na Espanha, mais precisamente na Andaluzia.

Bacon

São os abacates que nascem primeiro. Eles podem ser encontrados a partir de outubro. Sua cor é verde brilhante e eles são muito cultivados na Espanha.

Cocktail avocado

É alongado e não possui o caroço central. De sabor fino e delicado, é cultivado em Israel, na Espanha e é comercializado principalmente na França.

Fuerte

Tem formato de pera, quase não brilha e tem a casca fina. Essa variedade é áspera e tem um sabor delicioso. Pesa em torno de 250 gramas. É cultivado em Israel, no Quênia, na África do Sul e na Espanha e pode ser encontrado durante o ano todo.

Pinkerton

Eles são alongados e em forma de pera, com casca áspera e sabor agradável. Essa variedade é cultivada em Israel e só está disponível nos meses de fevereiro e março.

Pratos com abacate: história e variedades desta fruta

Valor nutricional dos pratos com abacate

O abacate contém menos água do que as outras frutas e, assim como as azeitonas, tem um alto conteúdo lipídico. Essa é a razão pela qual o seu consumo foi demonizado durante um longo período de tempo.

No entanto, muitas das gorduras que ele contém são monoinsaturadas e se destacam por seus altos níveis de ácido oleico.

Quanto ao conteúdo de vitaminas, os pratos com abacate se destacam pelo seu teor de vitaminas E, C e B6. A vitamina E é um poderoso antioxidante que geralmente não está presente nas outras frutas, portanto esse é um valor agregado do abacate.

Com relação aos minerais, o abacate é uma boa fonte de potássio, assim como a banana. Em resumo, 100 gramas de abacate fornecem 141 kcal, 1,5 g de proteínas, 12 g de lipídios e 5,9 g de carboidratos.

Pratos com abacate

Abacate no café da manhã

Assim como já mencionamos, o abacate é uma boa fonte de gorduras. É por isso que ele pode ser usado como substituto do azeite de oliva no café da manhã. Para fazer isso, você pode adicionar abacate picado a torradas de pão integral juntamente com tomate, queijo fresco ou até mesmo pimentões assados.

Biscoitos de abacate

Os biscoitos comerciais geralmente são polêmicos nutricionalmente, já que encontramos farinhas refinadas e açúcares simples na sua composição. Ambos são ingredientes sem muitos nutrientes, o que os torna uma má escolha dentro do contexto de uma dieta saudável.

Biscoitos de abacate

Imagem: aarp.org

Uma alternativa para os biscoitos ultraprocessados poderia ser preparar biscoitos com ingredientes de qualidade. Você precisará de:

  • 50 g de flocos de aveia.
  • 1 ovo.
  • 1 abacate médio ou dois pequenos.
  • 9 tâmaras.
  • Um pouco de leite.

O procedimento é muito simples: bata tudo até que a mistura fique homogênea. Em seguida, molde os biscoitos com forminhas ou com a ajuda de uma colher e asse por 30 minutos a 180°. Então, só resta servi-los e apreciá-los!

Tartare de salmão

O peixe cru está ganhando popularidade desde a massificação do sushi. O abacate geralmente está presente na comida asiática, seja como parte do sushi ou diretamente nos tartares de peixe.

Tartare de salmão

Imagem: elcomidista.elpais.com

Para fazer um tartare de salmão, você precisa de:

  • 150 g de salmão cru previamente congelado. É importante submetê-lo a baixas temperaturas para minimizar os riscos de contaminação.
  • 1 abacate.
  • ½ maçã.
  • Molho de soja a gosto.

No que diz respeito à preparação, devemos cortar todos os ingredientes, adicionar o molho de soja e deixar marinando durante pelo menos 30 minutos. É super  simples e muito nutritivo!

Salada, o mais simples entre os pratos com abacate

As saladas são básicas na dieta mediterrânea, e mais ainda quando chega o calor. A melhor parte desse prato é que ele admite qualquer alimento e pode ser facilmente adaptado. É um dos pratos com abacate mais fáceis de preparar.

Para fazer uma salada, a primeira coisa a fazer é escolher uma boa base de vegetais. Alface, espinafre ou endívias são bons exemplos.

Salada, o mais simples entre os pratos com abacate

Em segundo lugar, devemos optar por uma opção de proteína a ser adicionada. Entre as opções, encontramos:

  • Ovo.
  • Carnes, tais como frango ou peru picado.
  • Leguminosas, que têm uma importância especial para pessoas veganas ou vegetarianas. Adicionar pedaços de tofu ou grão de bico seriam também boas opções de proteína não animal.
  • Peixes, tanto azuis quanto brancos.
  • Oleaginosas.

Finalmente, você pode complementar a salada com qualquer vegetal ou fruta crua ou cozida. Você pode incluir pedaços de abacate ou temperar com guacamole.

  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.