O que são os alimentos termogênicos?

Existem vários métodos para perder peso, mas muitos deles não possuem evidências científicas para apoiá-los. Os alimentos termogênicos se enquadram nessa categoria?

Para entender o que são os alimentos termogênicos, primeiro você precisa entender em que consiste a termogênese e outros conceitos. Por exemplo, como você pode calcular a quantidade de energia que o seu corpo precisa? A seguir, falamos tudo o que você precisa saber sobre esse assunto tão interessante.

O que é o gasto de energia?

O gasto de energia é a quantidade de energia que o corpo precisa para realizar as atividades diárias. Para descobrir essa quantidade, você precisa considerar três coisas: sua taxa metabólica basal, a termogênese dos alimentos que você consome e a quantidade de atividade física que você realiza.

Taxa metabólica basal

O metabolismo basal é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do corpo ao descansar. Isso inclui ações como a respiração, a circulação sanguínea e a manutenção da temperatura corporal. Nas crianças, isso inclui também a energia necessária para o crescimento.

Embora esse valor represente a maior parte do gasto energético, varia dependendo da composição corporal, do sexo e da idade. Por exemplo, dois homens com o mesmo peso e a mesma altura não terão o mesmo metabolismo basal, especialmente se tiverem uma composição corporal diferente.

O tecido muscular é metabolicamente mais ativo que o tecido adiposo. Portanto, uma pessoa com mais músculo precisará de mais energia do que alguém com uma porcentagem menor de massa muscular.

Para calcular esse parâmetro, você pode usar tanto métodos diretos como métodos indiretos. Os métodos indiretos são os mais utilizados, porque são mais fáceis. Um dos mais populares é a equação de Harris-Benedict, que estima a taxa metabólica basal através do peso, do sexo e da altura.

Termogênese 

A termogênese induzida pela dieta também é conhecida como termogênese pós-prandial, que é a energia necessária para realizar os processos de digestão, absorção e metabolismo após as refeições.

Pode representar entre 10% e 15% da sua necessidade de energia. Essa quantidade varia dependendo do tipo de alimento ingerido.

Isso significa que a energia gasta para digerir uma refeição rica em carboidratos ou proteínas é maior que a energia gasta para digerir uma refeição rica em gorduras. Além disso, esse valor diminui com a idade, provavelmente devido ao aumento da resistência à insulina.

Atividade física

A atividade física é o terceiro componente do gasto energético e, em muitos casos, o mais importante. Esse valor inclui a energia consumida tanto em atividades voluntárias como em atividades involuntárias, como os calafrios.

Essa é a forma de gasto de energia mais variável, pois depende muito do estilo de vida de cada pessoa. Em pessoas sedentárias, o efeito térmico da atividade física pode ser tão baixo quanto 100 kcal/dia, enquanto em pessoas muito ativas esse valor pode atingir 3000 kcal/dia.

Então, o que são os alimentos termogênicos?

Os alimentos termogênicos são qualquer substância capaz de aumentar a temperatura corporal. Alguns dos alimentos termogênicos mais conhecidos são café, chá verde, óleo de coco, canela e pimenta.

O consumo desses alimentos está associado a um aumento no gasto energético. Isso acontece porque consumi-los aumenta a temperatura corporal, e os mamíferos precisam manter essa temperatura constante.

Os alimentos termogênicos às vezes, são comercializados sob o nome de “alimentos que queimam gordura”. O motivo disso é que a capacidade dos alimentos de aumentar a temperatura corporal está associada à capacidade de consumir mais energia.

Se a nutrição pudesse ser assim tão simples, significaria que qualquer alimento capaz de aumentar a temperatura corporal poderia aumentar o gasto de energia em repouso. No entanto, este não é o caso.

O que a ciência diz sobre os alimentos termogênicos?

Se você procurar informações sobre os alimentos termogênicos em um banco de dados científico, como o Pubmed, um dos principais portais de estudos científicos, o que você encontra são resultados associados a componentes alimentares específicos.

O fato de um composto aumentar o metabolismo basal geralmente se associa a dados obtidos in vitro ou em macrodoses. Assim, é difícil extrapolar esses resultados para seres humanos.

Então, embora a teoria termogênica seja clara, as evidências científicas não apoiam o consumo de alimentos termogênicos como uma estratégia única para perda de peso. No entanto, você ainda pode consumi-los, desde que acompanhados de outras alterações, como o aumento da prática de exercícios físicos.

Portanto, você pode incluir os alimentos termogênicos na sua dieta, mas tenha certeza de que eles não adicionam mais calorias a ela. Eles podem não ser a melhor opção, mas são outro método que você pode usar dentro de uma estratégia global.