Descubra como você pode calcular o seu gasto calórico diário

· 11 de agosto de 2018
Saber o nosso gasto calórico diário é essencial para ser capaz de controlar o nosso peso e bem-estar, não importa qual seja o nosso objetivo: ganhar peso, perder peso ou aumentar a massa muscular.

O gasto calórico ou energético é a a energia consumida pelos exercícios diários e pelo organismo para sobreviver. Neste artigo, vamos dizer como calculá-lo e o que fazer para aumentá-lo ou diminuí-lo.

O que você precisa saber sobre o gasto calórico

Para manter o equilíbrio do peso do nosso corpo, é necessário que a energia consumida seja igual à energia que usamos diariamente. No caso de um consumo maior do que a necessidade do corpo, o resultado é o ganho de peso. E se você comer menos do que necessita pode emagrecer, mas atenção, porque também pode sofrer de desnutrição, uma vez que o corpo começa a usar as reservas que existentes.

Mulher calculando o consumo de calorias

A nossa dieta deve sempre levar em consideração nosso gasto de energia, a nossa idade, a prática de exercício físico e as atividades que realizarmos diariamente. Não se trata de comer e não engordar ou de ir na academia para perder peso… a nutrição adequada vai nos ajudar a atingir o nosso objetivo seja qual for ele.

O número de calorias ingeridas por dia varia de acordo com o nosso objetivo. Por exemplo, se você quer perder peso, faremos uma dieta hipocalórica (com menos calorias do que o necessário para o corpo) e se quisermos aumentar a massa muscular, faremos uma dieta hipercalórica (com mais calorias do que o corpo precisa).

Nós também podemos optar por uma dieta que nos dê a mesma quantidade de calorias que gastamos se quisermos continuar como estamos. Isso acontece em pessoas que já alcançaram o seu objetivo.

Como você pode calcular o seu gasto calórico

Independentemente do que queremos alcançar, é essencial calcular o gasto calórico ou energético diário. Existem diferentes fórmulas para obter esses dados.

Como primeiro passo devemos saber qual é o nosso consumo de taxa metabólica basal (também conhecido como MB), ou seja, calorias consumidas apenas cumprindo as nossas funções vitais, como respiração, que o coração bata, fazendo a nossa digestão, etc. A equação utilizada para obter o MB é chamada de Harris-Benedict e é a seguinte:

  • Para as mulheres: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
  • Para os homens: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,5 x idade em anos)
Mulher verificando o peso na balança

Por exemplo, uma mulher que pesa 65 quilos, mede 1,60 cm e tem 35 anos, o resultado de sua MB é 1402 calorias por dia.

Com a fórmula inicial, já sabemos quantas calorias o corpo precisa para se manter no seu estado de repouso. Devemos adicionar à essa quantidade o gasto de acordo com a nossa atividade física.

  • Pessoas sedentárias: MB x 1,2
  • Pessoas que são um pouco ativas (se exercitam de 1 a 3 vezes por semana): MB x 1,3
  • Pessoas moderadamente ativas (3 a 5 vezes por semana): MB x 1,5
  • Pessoas muito ativas (exercício diário): MB x 1,7
  • Pessoas hiperativas (exercício intenso ou profissional todos os dias): MB x 1,9

Se a mulher do exemplo for à academia três vezes por semana, o seu gasto calórico será de 1822 calorias. Se seu objetivo for perder peso, então deve fazer uma dieta abaixo desse valor. Se em vez disso você quiser obter mais músculos, você terá que comer acima desse valor todos os dias.

É claro que nem tudo é tão preciso em termos de biologia. Portanto, podemos usar essas fórmulas como indicativas, embora não como verdades absolutas.

É sempre bom consultar um nutricionista, que saberá quais são as nossas necessidades e indicará uma dieta de acordo com o nosso objetivo, levando em consideração vários aspectos como tipo de atividade, idade, quantidade de exercício, doenças, etc.