Massas: a comida favorita dos atletas?

Quem pratica esporte sabe que há necessidade de aumentar a ingestão de carboidratos na alimentação antes de grandes esforços. Por isso, as massas geralmente estão presente nas refeições dos atletas prévias às competições. Mas existe evidência científica que comprove os benefícios desse hábito?

Consumir massa para o treinamento

Os objetivos da nutrição esportiva durante o treinamento são:

• Satisfazer os requisitos de energia e nutrientes necessários para manter um programa de treinamento.
• Utilizar a alimentação e o treinamento para atingir níveis de gordura e massa muscular compatíveis com o esporte praticado.
• Melhorar a adaptação e a recuperação entre as sessões.
• Experimentar e testar estratégias nutricionais para competição.
• Reduzir o risco de doenças e lesões por deficiência durante os períodos de treinamento intenso.

Carboidratos

A quantidade de carboidrato que você deve ingerir depende da intensidade do seu treinamento. Para um treinamento leve e de baixa intensidade, a recomendação de carboidratos é de 3 a 5 gramas por cada kg de peso por dia.

Enquanto isso, para um treinamento de intensidade moderada, a recomendação passa a ser de 5 a 7 gramas de carboidratos por kg de peso por dia.

Essa recomendação aumenta progressivamente até uma recomendação de 12 gramas de carboidratos por kg de peso por dia se você realiza treinamentos diários de intensidade moderada a alta de quatro ou cinco horas de duração.

Não há especificações quanto ao tipo de carboidrato que você deve ingerir durante o treinamento. Todos são adequados. Evidentemente, você deve evitar aqueles com baixa densidade nutricional, como pães, salgados e doces.

Proteínas

Não existem dados padronizados em relação à ingestão de proteínas. A recomendação para a população em geral é um consumo de 0,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

No entanto, à medida que a carga de treinamento aumenta, a recomendação aumenta para até 2,5 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Gorduras

A quantidade total de gordura na sua dieta é tão importante quanto a porcentagem adequada entre os diferentes tipos de gordura. Isso vale tanto para o seu desempenho físico quanto para a sua saúde.

A ingestão de massas por atletas

Nos esportes em que é necessário ter um peso específico para estar em uma categoria ou outra, a prioridade é atingir o objetivo com consequências mínimas para a saúde e o desempenho. Em muitas ocasiões, as pessoas realizam restrições alimentares e líquidas com sérias consequências, como a desidratação e o estresse psicológico associado.

Antes da competição

O objetivo nesta fase é completar as reservas de energia necessárias para o treinamento. Você precisa otimizar os níveis de carboidratos nos músculos e no fígado e manter-se bem hidratado.

Um dos fatores determinantes para retardar a fadiga, além da duração do esforço, é a alimentação prévia. Nesse sentido, as dietas de sobrecarga de carboidratos, como a dieta escandinava, são consideradas as mais adequadas.

Essa dieta propõe seguir uma alimentação rica em carboidratos e não realizar atividade física para potencializar a reserva de energia nos dias anteriores à competição.

O dia da competição

Aproximadamente oito horas antes da competição, recomenda-se fazer uma refeição consistindo de um prato principal de macarrão ou arroz acompanhado de legumes, carne branca ou peixe azul.

Na sobremesa, você pode consumir um iogurte, uma fruta e um café, desde que não tenha sensibilidade à cafeína. Nesses casos, pode ser contraproducente, causando desconforto ou agitação intestinal.

Três horas antes da competição, recomenda-se ingerir alimentos de fácil digestão, com baixo teor de gordura e proteína e ricos em carboidratos de absorção rápida ou média, como um pedaço de fruta.

A alimentação durante a competição dependerá da intensidade do esporte praticado, mas acima de tudo, da duração do evento.

Massa após a competição

Após a competição, é fundamental repor líquidos e substratos de energia. Para estimar o grau de hidratação, é aconselhável se pesar antes e assim que a competição terminar.

A perda de peso não pode exceder 2%. No caso de exceder, indica que o regime de hidratação estabelecido não está correto e você terá que beber água e adicionar mais sal aos alimentos do que o normal.

Em relação aos alimentos recomendados nessa fase, os sólidos com maior quantidade de carboidratos são os mais convenientes. Alguns autores pensam que é necessário ingerir alimentos proteicos imediatamente após a competição, mas não há consenso sobre isso. As massas, no entanto, serão uma boa opção para os atletas.