Ingestão de carboidratos em provas de ultrarresistência

14 de junho de 2019
Ao praticarmos um esporte de resistência como a ultramaratona, a ingestão de carboidratos é essencial, tanto antes quanto depois da competição. Eles nos dão a energia que precisamos para completar a prova e se recuperar após seu término!

A ingestão de carboidratos é um tema que é amplamente discutido no mundo dos esportes, principalmente naqueles que precisam de força de explosão. No entanto, eles também são fundamentais nas modalidades de resistência, como a maratona, por exemplo. Saiba mais sobre isso no artigo a seguir.

As necessidades energéticas nos esportes de resistência

Além de ser algo inato em algumas pessoas, a resistência de um atleta também pode ser treinada. Para isso, além dos exercícios específicos, é necessário uma boa alimentação de acordo com as suas necessidades. Quando o corpo é resistente, ele utiliza os seus recursos de forma eficaz e não se cansa em pouco tempo.

Por essa razão, para correr provas de longa duração ou de ultrarresistência, aquelas que duram no mínimo seis horas, é necessário que o organismo seja resistente. Para evitar o esgotamento físico e mental, a dieta desempenha um papel muito importante.

Certamente o treinamento diário é essencial para que o corpo se acostume com os esforços e renda cada vez mais, porém a alimentação é o que dá o ‘combustível’ necessário para cumprir o treino.

O principal objetivo de um atleta sempre deve ser o de melhorar o desempenho, ou melhor, o de alcançar o máximo rendimento das suas habilidades. Ele deve se esforçar para consumir a energia de uma forma equilibrada e não se cansar mais do que o necessário.

Os chamados ‘déficits extremos de energia’ são bastante comuns entre os atletas que competem em modalidades de ultrarresistência ou em várias etapas, como as maratonas de mais de um dia. Isto está relacionado com a fadiga sustentada e com uma má recuperação muscular.

Como conseguir correr uma maratona

A ingestão de carboidratos e a corrida

Nos últimos anos, o número de pessoas que praticam a corrida aumentou acentuadamente, seja como hobby ou profissionalmente. Isso teve como resultado um aumento nas provas que são organizadas nas cidades, no campo, nas montanhas, em pistas, etc.

Nas corridas de curta e média distância (de no máximo 5 km), os carboidratos desempenham um papel muito importante. O melhor de tudo é que as reservas podem ser repostas apenas comendo um prato de massa.

Uma dieta à base de carboidratos reduz consideravelmente os sintomas típicos de fadiga ou até mesmo de overtraining. Além disso, dá a energia que precisamos para completar a corrida ou treino.

Relação entre carboidratos e resistência

Como boa parte do treinamento de um atleta de ultrarresistência é composto de longas sessões de exercícios aeróbicos e musculares, o seu corpo deve estar adaptado a um consumo equilibrado de energia.

A duração, intensidade e periodicidade dos treinos vão determinar a quantidade de combustível de que o corpo precisa. Basicamente existem três grupos de alimentos que não podem faltar: carboidratos, gorduras e proteínas.

O consumo de carboidratos durante o treino é benéfico para preservar o glicogênio no sangue. Recomenda-se consumir até 90 gramas por hora de treino, a fim de melhorar o desempenho.

A ingestão de carboidratos para pessoas que treinam a ultrarresistência deve estar entre 8 e 12 gramas por quilo de peso ao dia. Por exemplo, um atleta que pesa 70 quilos tem que consumir entre 560 e 840 gramas de carboidratos diariamente.

Relação entre carboidratos e resistência

É aconselhável ingerir carboidratos antes de competir?

Um atleta que enfrenta uma dessas provas precisa ingerir uma porção dupla de carboidratos algumas horas antes da competição. De fato, isso que dará a energia que ele precisa e que não pode ser gasta imediatamente… Afinal, ela deve durar durante a corrida inteira, de várias horas!

A ingestão de carboidratos é necessária se você quiser se preparar para uma maratona ou se quiser alcançar a linha de chegada de uma prova de ultrarresistência. Porém, onde você pode obter esse combustível?

Ele é encontrado principalmente nos cereais (trigo, milho, aveia, arroz) e seus derivados (massas), nos açúcares, nas leguminosas (como as lentilhas, por exemplo), em laticínios (sobretudo leite e iogurte) e em raízes (principalmente as batatas).

A ingestão de carboidratos geralmente é considerada negativa para fazer alguns exercícios, principalmente porque eles têm a peculiaridade de fazer com que nos sintamos pesados.

No entanto, isso acontece quando nos excedemos na quantidade. Se consumirmos apenas o que é necessário, teremos a energia certa para treinar e competir, mesmo em modalidades nas quais a resistência é a maior virtude.

  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.