Devo evitar comer carboidratos à noite?

Uma das clássicas controvérsias em nutrição é se devemos evitar comer carboidratos à noite. Esses nutrientes têm uma função fundamentalmente energética, por isso, há especialistas que defendem que eles não são necessários quando já estamos indo dormir.

No entanto, há quem justifique sua inclusão em jantares. Neste artigo, vamos explicar o que a literatura científica recomenda para que você esteja ciente dos benefícios e das desvantagens dessa prática.

A assimilação de carboidratos depende da hora do dia

De acordo com os últimos avanços da cronobiologia, ciência que estuda as interações entre o corpo e os nutrientes dependendo de quando são consumidos, o corpo tolera melhor os carboidratos à noite do que de manhã.

Especificamente, essa ciência explica que a inclusão de açúcares na primeira refeição do dia pode aumentar o risco de patologias metabólicas. Por esse motivo, o jejum se tornou tão popular.

No entanto, você pode consumir um certa quantidade de carboidratos à noite sem que isso afete negativamente seu corpo, desde que tenham um baixo índice glicêmico e você faça isso dentro de uma dieta normocalórica.

Apesar de tudo, o melhor a se fazer para assimilar esses nutrientes é jantar antes do pôr do sol. Isso é afirmado em um estudo publicado na revista Nutrients. Da mesma forma, pessoas sedentárias devem fazer a última refeição do dia sempre com um volume menor do que o almoço e o mais cedo possível.

Embora seja possível incluir carboidratos no jantar em uma proporção adequada, consumi-los em grandes quantidades está associado a um maior risco de obesidade e síndrome metabólica.

A literatura científica afirma que consumir açúcares simples após o pôr do sol impacta negativamente o organismo. Além disso, a partir da meia-noite apenas o consumo de proteínas é recomendado.

As recomendações são diferentes para atletas

Caso a pessoa pratique esportes, pode ser recomendada a ingestão de carboidratos durante a noite. Isso porque os açúcares teriam uma função recuperadora nessa hora do dia, já que promoveriam uma ressíntese das reservas de glicogênio, principalmente se combinados com proteínas.

Isso é afirmado em uma pesquisa publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition, que destaca a importância do momento de ingestão dos nutrientes quando se trata de maximizar a recuperação muscular.

Consumir açúcares à noite pode melhorar o desempenho do atleta nas sessões de treinamento subsequentes e reduzir o risco de ruptura muscular resultante da depleção de depósitos de nutrientes.

Limite os carboidratos à noite para perder peso

Embora seja possível incluir uma pequena porção de carboidratos no jantar, isso nem sempre é uma boa ideia. Se você deseja perder peso, pode ser benéfico restringir a ingestão de açúcares.

Em vez disso, pode ser melhor maximizar a ingestão de lipídios e proteínas, especialmente durante a noite. Dessa forma, você gera uma maior sensação de saciedade. Assim, você restringe os carboidratos apenas nessa refeição, já que eles são permitidos durante o resto do dia.

As pessoas tendem a aceitar e aderir a esses tipos de protocolos dietéticos. O resultado costuma ser positivo, já que eles geram um desequilíbrio energético a favor dos gastos. Além disso, comer jantares leves facilita o descanso e evita desconfortos intestinais durante a noite.

Por esses motivos, muitos nutricionistas defendem a restrição da ingestão de açúcares nas últimas horas do dia. No entanto, pode ser possível estabelecer um protocolo de emagrecimento com uma quantidade adequada de carboidratos no jantar, desde que tenham um baixo índice glicêmico.

Lembre-se de que é fundamental restringir a ingestão de açúcares simples após a última refeição do dia. Fazer lanches noturnos pode influenciar negativamente a saúde do indivíduo.

Sim, você pode comer carboidratos à noite

Como vimos, é possível comer carboidratos à noite se você levar em conta algumas considerações. Os carboidratos têm função energética e recuperadora. É por isso que eles têm um papel especial na alimentação de muitos atletas.

No caso de pessoas saudáveis, é necessário avaliar cuidadosamente a restrição ou não desses nutrientes ao final do dia, embora ambos os modelos tenham seus prós e contras. O mais aconselhável é avaliar a situação com uma nutricionista de acordo com os seus objetivos.