A importância do açúcar na dieta dos atletas

14 de março de 2020
Veremos a seguir as funções que o açúcar apresenta dentro do corpo do atleta. Além disso, vamos te mostrar como ter um consumo consciente desse nutriente.

O açúcar é um nutriente de pouca importância para pessoas sedentárias. É excessivamente calórico e seu consumo deve ser reduzido para melhorar os parâmetros bioquímicos. No entanto, no caso de atletas, a coisa muda de figura.
Por isso, vamos explorar a importância do açúcar na dieta dos atletas.

A glicose é um nutriente essencial para as principais rotas metabólicas de obtenção de energia. Por isso, o consumo de açúcar é essencial para garantir um bom desempenho esportivo.

Açúcar antes e depois do treino

O açúcar tem uma dupla função: antes do treinamento, garante a disponibilidade de energia para sua realização. Após o treinamento, ele tem uma função de recuperação. Ou seja, é responsável pelo enchimento dos tanques de combustível para preparar o corpo para um esforço futuro.

Isso garante que o processo de supercompensação seja realizado e o risco de queda no desempenho e lesão muscular sejam reduzidos.

No entanto, deve-se tomar cuidado com a forma de ingestão do açúcar. Imediatamente antes, pode não ser aconselhável ingerir grandes doses de açúcar refinado, devido à possível hipoglicemia reativa que pode ser derivada dessa ingestão.

É melhor consumir alimentos ricos em carboidratos complexos nas 2 refeições antes de praticar esportes. No entanto, após o exercício, é possível consumir alimentos processados ​​ou ricos em açúcares simples. Afinal, esses alimentos permitem preencher as reservas de glicogênio com rapidez e eficiência.

A importância do açúcar: cargas de glicogênio

Nos momentos anteriores à competição, pode ser interessante tomar uma carga de glicogênio para melhorar o desempenho [1] [2]. Especialmente nos esportes anaeróbicos, garantir uma sobrecarga de glicogênio no corpo é positivo para evitar a ocorrência da fadiga.

Importância do açúcar para atletas.

A carga de glicogênio é alcançada diminuindo a ingestão de carboidratos por 48 horas em condições normais de treinamento. Então, é necessário aumentar o consumo de açúcar durante as próximas 48 horas — antes da competição — quando a carga de treinamento é reduzida.

Durante esse período, o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos se alterna com outros alimentos ricos em açúcares simples. Assim, é possível que o corpo acumule por um certo tempo mais glicogênio do que armazenaria em condições normais.

Essa situação beneficia a atividade esportiva e é útil em esportes anaeróbicos de duração média ou em esportes coletivos, como o futebol.

Coma açúcar sem engordar

Apesar de ser um nutriente essencial para o atleta, é interessante saber como ingerir açúcares sem afetar a composição corporal. Lembre-se de que, nos dias de folga ou inatividade, a ingestão de carboidratos deve diminuir substancialmente.

É importante enfatizar a ideia de que os açúcares devem ser ingeridos em torno da prática esportiva — antes e depois — mas não necessariamente em todas as refeições que o atleta realiza.

Uma estratégia interessante para evitar ganho de peso no atleta e a consequente perda de desempenho é realizar um jejum intermitente de 16:8. Durante o período de alimentação, os açúcares podem ser incluídos em pelo menos 2 das 3 refeições realizadas.

Esse protocolo garante bom desempenho esportivo e manutenção dos estoques de glicogênio, sem afetar a composição corporal. Nos dias de descanso, o ideal seria reduzir o consumo de açúcar para 1 de 3 refeições, no caso de jejum.

Além disso, é importante escolher variedades de alimentos que contenham carboidratos com baixos índices glicêmicos.

Benefícios da aveia

A importância do açúcar

O açúcar é um nutriente essencial para os atletas. Embora a população sedentária não se beneficie muito dele, é muito importante para o esporte. Afinal, ele pode garantir o desempenho satisfatório de um atleta. No entanto, saber consumir açúcares é crucial para evitar lesões e alterações indesejáveis ​​na composição corporal do atleta.

Como regra geral, os alimentos ricos em carboidratos complexos devem ter prioridade sobre os ricos em açúcares simples. Este último pode ser usado após o treinamento com a função de recuperação ou mesmo dentro da própria sessão de treinamento para evitar a ocorrência da fadiga.

No entanto, é necessário esclarecer que o atleta não precisa consumir açúcar em todas as refeições.
Nos dias de descanso, é preferível comer alimentos que contenham gordura ou proteína, para garantir um metabolismo ideal e evitar alterações no peso.

  1. Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  2. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.