Preciso reduzir o consumo de carboidratos e açúcares?

14 de outubro de 2019
Qual é a diferença entre os carboidratos simples e complexos? Leia este artigo se você estiver curioso e pretende consumir a quantidade apropriada de cada um deles.

O consumo de carboidratos costuma ser monitorado. Afirmações como ‘carboidrato engorda’ ou ‘você não deve comer carboidratos à noite’ inundam a mídia e as redes sociais. No entanto, é importante notar que nem todos os carboidratos são iguais antes de concluir que é preciso reduzir o consumo de açúcares.

Consumo de carboidratos

Os carboidratos também são conhecidos como açúcares ou sacarídeos. São um macronutriente cuja origem pode ser exógena ou endógena. No primeiro caso, são obtidos a partir dos alimentos que são ingeridos, enquanto no segundo, eles são formados no próprio corpo.

O consumo é possível através dos seguintes alimentos:

  • Cereais.
  • Hortaliças e verduras.
  • Legumes.
  • Tubérculos, como as batatas.
  • Frutas.
  • Doces, compotas e geleias.
  • Leite e produtos lácteos.

Tipos de carboidratos

Com base em sua composição química e tamanho, eles podem ser divididos em três grupos: açúcares simples, oligossacarídeos e polissacarídeos. No entanto, essa classificação pode ser simplificada, e os termos “carboidratos simples e complexos” são discutidos coloquialmente.

Açúcares simples

Estes tipos de carboidratos estão presentes em alimentos com pouca riqueza nutricional. Eles podem ser encontrados na padaria industrial, em biscoitos, sucos comerciais e outros alimentos supérfluos.

Açúcares complexos

As batatas, grãos integrais e legumes pertencem a este grupo. São alimentos que configuram uma boa fonte de fibrasOs carboidratos complexos passam por uma digestão mais longa, portanto, a liberação e absorção de glicose são mais lentas e graduais, evitando picos de glicose no sangue.

Para entender melhor, podemos assumir que a glicose é a semente de um pêssego. Nesse exemplo, o pêssego corresponderia a um carboidrato complexo e a semente a um carboidrato simples.

Consumo de carboidratos: de onde os obtemos?

Na hora de comer um pêssego, a semente é descoberta mordida a mordida, ou seja, a liberação de glicose é lenta e progressiva. Pelo contrário, com o consumo de carboidratos simples, a semente do pêssego é ingerida diretamente, de modo que a liberação e absorção de glicose são diretas.

Quando uma pessoa sofre uma queda de açúcar no sangue, como acontece por exemplo com um diabético, é necessário aumentar a glicose o mais rápido possívelNesses casos, é necessário fornecer carboidratos simples, como um doce ou um pouco de açúcar puro.

Funções da ingestão de carboidratos

A principal função desse macronutriente é o fornecimento de energia. A glicose é a principal fonte de energia do nosso metabolismo. No entanto, essa não é a única função notável dos carboidratos, pois outras funções são:

  • Eles participam da biossíntese de ácidos graxos e alguns aminoácidos. Os aminoácidos são os elos que compõem as proteínas.
  • Estão presentes em outras importantes moléculas complexas, como os ácidos nucleicos, peças fundamentais na formação de novas células.
  • Eles fornecem a fibra alimentar essencial. Fibras são carboidratos que não são digeridos e dão volume às fezes.
  • Eles formam moléculas chamadas peptidoglicanos, que estão presentes nas paredes celulares das bactérias.

Índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG)

O índice glicêmico é um parâmetro que mede a capacidade de um alimento de aumentar a glicose no sangue comparando-o com o resultado que seria obtido pela ingestão da mesma quantidade de glicose pura, a essa é atribuído um valor de 100.

Assim, se um alimento tem um IG de 30, significa que aumenta o açúcar no sangue 70% menos do que a mesma quantidade de glicose pura. Existem várias tabelas de alimentos nas quais o IG é avaliado, como as tabelas de Harvard. Em geral, considera-se:

  • Alto: se for superior a 70.
  • Médio: entre 55 e 70.
  • Baixo: se for menor que 55.
Índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG)

Além do índice glicêmico, é importante conhecer o conceito de carga glicêmica, que relaciona o IG ao conteúdo de carboidratos dos alimentos ingeridos.

Por exemplo, o abacaxi tem um IG muito alto, mas tem uma carga glicêmica baixa. O uso desse parâmetro é muito mais prático ao avaliar a qualidade e o impacto do que é consumido.

É preciso reduzir o consumo de açúcares?

Quando carboidratos em excesso são consumidos, eles são armazenados nas células na forma de glicogênio. Essa molécula é usada em períodos entre as refeições ou durante o exercício para obter energia.

É importante notar que o acúmulo de gordura corporal que resulta em obesidade está associado ao consumo excessivo de alimentos em todas as suas formas. Não é apenas devido a um aumento na ingestão de carboidratos. Por esse motivo é tão importante considerar a quantidade e o que é ingerido.

Não há requisitos específicos em relação aos carboidratos, mas é aconselhável que a maioria deles seja da forma complexa. Também é importante limitar a presença de alimentos com alta carga glicêmica.

Em suma, o principal conselho é limitar o consumo de carboidratos simples e ensinar às pessoas uma boa educação nutricional. Levando em consideração essas especificidades, a pergunta “eu preciso reduzir o consumo de açúcares?” poderá ser respondida com um sonoro “sim”.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.