A importância da fibra alimentar para atletas

· 26 de julho de 2018
A fibra alimentar é um dos nutrientes que devemos sempre ter presentes em nossa dieta, mas também devemos saber quais são as consequências, tanto boas quanto ruins, que ela pode trazer para nosso corpo

O que se conhece como fibra alimentar é a parte comestível, embora não digerível, de cereais e vegetais. Estes produtos não são absorvidos no intestino delgado, mas são fermentados total ou parcialmente pela microbiota intestinal no intestino grosso. Você sabe a importância da fibra alimentar para o seu corpo?

Existem dois tipos de fibra, com diferentes processos de fermentação no nível intestinal e capacidade de capturar água. As fibras insolúveis, grupo no qual encontramos a celulose e a hemicelulose, são muito fermentáveis. Sua principal função é aumentar o volume das fezes e assim facilitar o trânsito intestinal.

As pectinas e mucilagens fazem parte do grupo das fibras solúveis. Elas têm a capacidade de capturar água para assim formar géis no nível intestinal e são fermentadas praticamente em sua totalidade pela microbiota intestinal.

Funções e importância da fibra alimentar

Podemos agrupar as funções das fibras solúveis e insolúveis em um mesmo cálculo de importância da fibra alimentar porque, ainda que sejam diferentes, ambos os tipos estão normalmente presentes nos alimentos que consumimos:

  • Ajudam a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (a ovelha negra da família do colesterol).
  • Ajudam no desenvolvimento da flora bacteriana com um perfil mais saudável que aumenta as defesas.
  • Diminuem o impacto da glicose no sangue.
  • Efeito protetor contra doenças cardíacas.
  • Dificultam a digestão e a absorção de gorduras.
  • Aumentam a sensação de saciedade.
  • Efeito prebiótico.
  • Sua fermentação pela flora intestinal tem como resultado a produção de vitaminas (B12) e minerais (Mg) que absorvemos.
  • Ajudam a prevenir o câncer de cólon bem como doenças digestivas.

Benefícios e consequências de seu consumo

O consumo de fibras pela população em geral, mas também pelo atleta em particular, traz benefícios específicos. Sua função de saciedade pode, como resultado, ajudar o atleta a reduzir ou manter o seu peso.

Mulher se pesando feliz porque perdeu peso

Sua capacidade de formar géis limita a absorção de nutrientes, o que por consequência também ajuda a regular o peso corporal. Além disso, a absorção de carboidratos é mais lenta e contínua, o que é interessante em esportes que precisam obter energia por longos períodos de tempo.

Gráfico demonstrando o aumento da glicose ao longo do tempo após ingestão de pão com fibras ou sem ifbras

Além disso, o consumo também previne alterações no trânsito intestinal, um fator que pode não parecer muito específico para atletas, mas uma competição envolve viagens, mudanças no horário, nervosismo… Assim, seu consumo pode ajudar a controlar esses distúrbios gastrointestinais.

As recomendações nutricionais com a finalidade de obter os efeitos benéficos são de 25 a 35 gr / dia. Se atingirmos ou ultrapassarmos 50 gramas por dia, encontraremos manifestações gastrointestinais como por exemplo: distensão abdominal, sensação de inchaço, flatulência, dor abdominal…

“Eu falhei muitas e muitas vezes na minha vida. E é por isso que tenho sucesso”

-Michael Jordan-

Que conclusões tiramos sobre a importância da fibra alimentar?

Embora seja aconselhável consumir fibra habitualmente na prática de qualquer esporte assim como na vida cotidiana, é preciso que haja especial atenção durante uma competição.

Uma sensação de inchaço e estufamento pode afetar a concentração e o conforto do atleta. A dor gastrointestinal, além disso, facilita o aparecimento da fadiga e da desmotivação. Um atleta desmotivado certamente já perdeu metade da batalha.

A chave está na proporção ideal de fibra alimentar; tanto solúvel quanto insolúvel, e na soma de ambas. Visto que aumento da velocidade do trânsito intestinal é uma função desejável, mas só até que isso ocorra no meio de uma prova de alto nível ou uma partida. Você certamente sabe o que quero dizer.

Não há uma proporção ou quantidade ideal para consumir, mas, no entanto, seus efeitos devem ser medidos e avaliados pelo atleta em questão. Cada indivíduo é diferente e ainda mais diferentes entre si são os atletas. É preciso avaliar durante um período de tempo considerável o seu consumo, bem como seu efeito junto com outros alimentos para evitar surpresas.