Como calcular o gasto calórico diário?

A energia é obtida a partir de todos os alimentos que consumimos, mas cada um é usado de forma diferente. Por isso, não é a exatamente a mesma coisa comer um prato de massa ou uma tigela de frutas mesmo que tenham as mesmas calorias.

Você gostaria de saber como calcular seu gasto calórico diário? Existem diferentes técnicas ou fórmulas que podem ajudá-lo. Nós vamos mostrar algumas dessas formas no artigo a seguir.

O que é gasto calórico?

Primeiro de tudo, é necessário saber o que é o seu gasto calórico ou energético. Basicamente, é a relação entre a quantidade de energia que o corpo precisa e a que ingerimos.

Para que o corpo cumpra todos os seus processos metabólicos e atividades diárias, é necessário um mínimo de calorias. Se comermos abaixo dessa quantia, o corpo consumirá as ‘reservas’ e é provável que perderemos peso. Se comermos mais, teremos maior risco de engordar.

Por outro lado, se ingerirmos acima da quantidade necessária, o corpo acumulará o que sobrou e o resultado será um aumento de peso. Não podemos esquecer no entanto, que as calorias podem agir de forma diferente no corpo dependendo da onde vem.

Além disso, não podemos ignorar a quantidade e o tipo de atividades que uma pessoa realiza a cada dia, sua idade, seu metabolismo e até mesmo seus hormônios. Afinal, por exemplo, um adolescente que pratica esportes pode gastar mais calorias do que um adulto que trabalha em um escritório 10 horas por dia.

O cálculo do gasto calórico diário

Por que é importante conhecer o gasto calórico diário? Porque se estamos tentando perder peso ou ganhar peso, esta informação será muito útil para nós.

Cada pessoa precisa de um mínimo de calorias para cumprir suas funções vitais,e  ela deve basear-se neste cálculo para pelo menos atingir esse valor. O resto dependerá de seus objetivos particulares.

Para calcular o gasto calórico diário, existem algumas fórmulas, sendo a mais famosa a de Harris-Benedict:

Para mulheres:

655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em centímetros) – (4,7 x idade em anos)

Para homens:

66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,5 x idade em anos)

Tomemos por exemplo uma mulher de 30 anos, que pesa 60 quilos e mede 1,70 metros. Nesse caso, a fórmula seria: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 1,70) – (4,7 x 30). O resultado seria: 1396 calorias. Para um homem de 45 anos de idade, com 95 quilos de peso e 1,90 metros de altura seria: 66 + (13,7 x 95) + (5 x 190) – (6,5 x 45). O resultado: 2025 calorias.

A partir dessas informações, podemos calcular o gasto calórico diário total da pessoa, dependendo da atividade física que ela realiza.

Se você não fizer nenhum exercício, multiplique o resultado por 1,2. Se você se exercitar levemente (entre uma e três vezes por semana), multiplique por 1,375.

Se seu nível de treinamento for moderado (entre três e cinco vezes por semana), multiplique por 1,55. Por fim, para atletas que se exercitam com intensidade (seis a sete dias por semana), multiplique por 1,725 e para atletas de elite multiplique por 1,9.

Seguindo os exemplos anteriores, suponha que a mulher vá para a academia três vezes por semana. Nesse caso, a conta é 1396 x 1,375. O resultado é: 1919,5. Se o homem do exemplo exercitar-se de segunda a sexta-feira, a fórmula será calculada da seguinte forma: 2025 x 1,55. O resultado é 3138,75.

Qual é o seu objetivo?

Quando o objetivo é perder peso, você deve consumir menos calorias do que o resultado da fórmula. Mas se o objetivo for aumentar massa muscular ou ganhar peso, terá que ser o oposto (maior ingestão de calorias). Essa diminuição ou aumento não deve ser muito grande, 250 calorias por dia será o suficiente.

Também podemos “brincar” um pouco com o gasto calórico diário, se nos exercitarmos mais ou escolhermos uma treino mais exigente.

Dessa forma, não precisamos comer menos, mas nos movimentar mais. Mas, claro, para algumas pessoas é mais fácil fazer dieta do que ir para a academia. Tudo depende do gosto de cada um!