Você precisa de carboidratos para ganhar massa muscular?

28 de janeiro de 2020
O quanto é necessário consumir carboidratos quando o nosso objetivo é ganhar massa muscular? Descubra a seguir.

Quando se trata de ganhar massa muscular, três fatores fundamentais estão envolvidos. Primeiramente, a facilidade genética. Em segundo lugar, o tipo de treinamento realizado e, finalmente, a dieta. Que lugar os carboidratos ocupam no contexto de ganho de massa muscular?

Embora estudos atuais falem que outros fatores, como a microbiota intestinal por exemplo, possam ter uma séria relação com o ganho muscular, a verdade é que os mais importantes são os três mencionados acima. Descubra mais sobre esse assunto a seguir.

A proteína como nutriente essencial

O macronutriente que determina o ganho muscular por excelência é a proteína. Ela é responsável pela construção dos tecidos e, portanto, pela compensação dos danos após o exercício.

Sem dúvida, este é um fator limitante quando se trata de gerar massa. A ingestão diária de proteínas para esse objetivo não deve ser inferior a 1,2 g/kg de peso corporal [1].

No entanto, o ganho muscular só faz sentido dentro da estrutura de uma dieta hipercalórica. Se olharmos para as leis da termodinâmica, é necessária energia para a construção do tecido e, portanto, deve haver mais energia entrando no corpo do que saindo.

Dessa forma, haverá um aumento da massa gorda na ausência de exercícios e a construção muscular caso eles estiverem presentes, desde que haja a ingestão adequada de proteínas.

Qual o papel dos carboidratos no ganho de massa muscular?

Os carboidratos não são um nutriente essencial para a construção de massa. No entanto, eles podem desempenhar um papel importante em termos de limitação da intensidade dos treinos.

Eles representam uma das primeiras vias energéticas do metabolismo anaeróbico e, portanto, são um elemento necessário para o desenvolvimento de um treinamento de força adequado.

Embora o carboidrato não construa tecido, ele te ajudará a manter a intensidade necessária para produzir uma supercompensação posteriormente.

Além disso, eles também são uma boa estratégia para adicionar calorias à dieta e, assim, ajustá-la a um equilíbrio hipercalórico. De qualquer forma, nem todos os tipos de carboidrato são ideais.

carboidratos para ganhar massa muscular

O melhor a fazer é sempre optar por carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras. Dessa forma, o crescimento seletivo de bactérias do cólon que ajudarão a melhorar a digestão e a saúde será estimulado.

Além disso, o fato de produzirem um aumento gradual da insulina reduz o estresse pancreático e a probabilidade de ter doenças complexas a médio prazo.

Carboidratos de acordo com a hora do dia

Somente nos momentos anteriores ao treinamento de força ou durante o treino é que pode ser interessante consumir açúcares simples. Porém, isso sempre deve ser feito em quantidades moderadas, para evitar uma possível hipoglicemia reativa que diminua o desempenho.

Nesses momentos, uma pequena ingestão de alimentos açucarados aumentará os níveis de glicose no sangue e permitirá exercícios mais intensos. A ingestão de bebidas açucaradas durante o treino também ajudará a impedir que o desempenho caia antes da hora.

Após o treino, no entanto, os carboidratos com baixo índice glicêmico voltam a ser a prioridade, assim como nos outros momentos do dia. Dessa forma, arroz, batata, quinoa, aveia e macarrão integral se tornam aliados daqueles que pretendem ganhar massa muscular com base no treinamento de força.

Reposição de glicogênio

Os carboidratos também são nutrientes essenciais para reabastecer os estoques vazios de glicogênio [2]. Após um treino de força ou de caráter anaeróbico, é muito provável que o glicogênio muscular esteja baixo. Nessas situações, é importante ingerir carboidratos para evitar lesões nos treinos subsequentes.

Esses carboidratos também não estão diretamente relacionados ao ganho de massa muscular, mas sim indiretamente. Um menor risco de lesão se traduz em uma maior capacidade de treinar em alta intensidade e menos tempo de inatividade. Portanto, mais estímulos musculares e maior hipertrofia.   

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Conclusão

Os carboidratos não interferem diretamente na construção do tecido magro, mas sim indiretamente. Eles estão relacionados ao desempenho em condições anaeróbicas e são um nutriente essencial para a recuperação após o treinamento de força.

No entanto, é essencial fazer uma boa seleção deles, de acordo com a hora do dia e a finalidade da ingestão. Geralmente costuma ser uma boa ideia optar por carboidratos com baixo índice glicêmico e alimentos ricos em fibras.

  1. Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
  2. Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.