Dieta de recuperação: recomendações para a alimentação pós treino

A nutrição correta é a chave para um bom desempenho esportivo, por isso é preciso personalizar a dieta do atleta nas diferentes etapas do esporte. Costumamos prestar mais atenção nisso no momento antes do treino, mas hoje vamos falar sobre a dieta de recuperação, para depois das competições.

A preparação para a competição esportiva deve consistir tanto de um bom treinamento focado na disciplina como de uma alimentação saudável adaptada às necessidades específicas do atleta. Com a recuperação o quadro não é diferente.

A dieta de recuperação do atleta contará com diferentes orientações, dependendo de:

• Tipo de competição
• Características do atleta (sexo, idade, peso)
• Contexto esportivo (horário da competição, competições próximas)

Dieta de recuperação

Carboidratos

Este tipo de macronutriente pode ter diferentes funções, mas na prática esportiva será o combustível prioritário. Portanto, boas reservas corporais de glicogênio e um suprimento adequado de carboidratos durante e após a competição devem ser assegurados.

Como estratégia alimentar após a competição, a fim de repor as reservas de glicogênio hepático e muscular, os carboidratos devem ser fornecidos dentro de 2 horas após a competição. Chamamos esse período de janela anabólica.

A recomendação geral é de cerca de 7-12 g/kg/dia, no entanto, se a próxima prova ocorrer em menos de 8 horas, muda para 1-1,2 g/kg/h até as primeiras 4 horas.

Alguns competidores não têm apetite imediatamente após a competição, então repõe os carboidratos através de soluções aquosas com glicose ou sacarose em uma concentração de 6%.

O índice glicêmico desses carboidratos deve ser baixo, exceto se no dia seguinte houver uma prova, caso no qual deve ser de índice glicêmico moderado a alto.

• Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico: maçã, morangos, cerejas, abacate…
• Exemplos de alimentos com índice glicêmico moderado-alto: pão integral de centeio, flocos de aveia, banana, melancia, melão…

Para recarregar o glicogênio, será necessário fornecer para cada grama de peso do corpo 3 ml de água e 20 mg de potássio.

Proteínas

Uma proteína é composta de várias partículas individuais chamadas aminoácidos. Há entre eles os que chamamos de essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não consegue produzir por si só e requer seu consumo através da dieta.

No total, existem 20 aminoácidos, mas apenas 8 deles são essenciais. Uma proteína será chamada completa quando contiver todos esses aminoácidos essenciais, caso contrário, será necessário complementá-la com a proteína de outro alimento que os contenha.

Uma proteína em que os aminoácidos essenciais sejam abundantes será de maior valor biológico.

Logo após o exercício, elas devem ser consumidas juntamente com os carboidratos para garantir uma melhor reposição de glicogênio. Proporção de carboidratos:proteínas = 3-4g:1g.

Também pode ser interessante suplementar a alimentação com proteínas parcialmente hidrolisadas em certos eventos de ciclismo ou no curso da ultramaratona no momento de recuperação do exercício.

Água e eletrólitos

Durante a prova esportiva aumenta a perda de água e com ela de eletrólitos, o que pode causar desidratação e outras consequências como fadiga. A sensação de sede começa com 1-2% de desidratação, podendo causar a morte quando atinge mais de 20%.

O protocolo de hidratação deve tentar ser individualizado, já que, de acordo com o atleta, diferentes perdas serão calculadas. As recomendações pós competição na dieta de recuperação são:

• Hidratação imediata
• Deve representar 150% do peso perdido nas primeiras 6 horas após o exercício.
• É importante beber mesmo se não estiver com sede

Micronutrientes

• Potássio: devido a sua perda no suor e na urina, é importante consumi-lo nas bebidas de recuperação, além dos alimentos da dieta de recuperação. Isso ajudará na reposição de glicogênio.
• Outros: dependendo do ionograma individual do atleta.

Objetivos e considerações

Como já mencionamos, os objetivos da dieta de recuperação são repor o glicogênio e a reidratação.

Geralmente não há fome imediata, portanto antes da dieta de recuperação podemos fazer lanches. Exemplos:

• 60 gramas de pão + banana
• Copo de leite desnatado (evitar gordura) + 60 gramas de cereais
•  750 ml de bebida isotônica
• 150ml de suco natural ou 2 frutas pequenas + 60g de cereais

A principal refeição após a competição, portanto, não deve ser muito calórica, mas será importante que restabeleça o equilíbrio do corpo, que seja rica em carboidratos e que forneça alguma proteína.

Devemos evitar a sobrecarga hepática e renal para eliminar a ureia e outras toxinas que se formam durante a competição, típicas do metabolismo corporal, além de diuréticos e álcool.

Por último, mas não menos importante, devemos lembrar que a transição para a dieta habitual deve ser feita gradualmente nas 24-48 horas após a competição.