Creatina: como funciona, tipos e recomendações
A creatina é uma molécula muito semelhante aos aminoácidos, que são os principais componentes da estrutura das proteínas. As pessoas vegetarianas tendem a ter uma menor quantidade de creatina, porque a carne é a principal fonte alimentar dela.
Mesmo assim, os vegetarianos podem consumi-la como um suplemento alimentar e, como resultado aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40%. Atualmente, seu uso como suplemento alimentar tem sido bastante estudado e é muito consumido em todo o mundo.
Seus principais efeitos no organismo são melhor desempenho no exercício e na saúde musculoesquelética, além de benefícios para a saúde do cérebro . Tem um papel fundamental na produção de energia.
Como funciona?
A creatina desempenha um papel fundamental na produção de energia celular, por estar envolvida na formação do trifosfato de adenosina, uma importante fonte de energia.
Vários estudos têm mostrado que esse tipo de suplemento pode melhorar o desempenho em atividades físicas com, por exemplo, um aumento de 10% de força no treinamento com pesos.
Outras pesquisas têm mostrado que o aumento de força pode variar de cinco por cento em exercícios de peito, como o supino, e cerca de oito por cento para exercícios de perna, como agachamentos.
Além disso, alguns estudos têm indicado que ela pode melhorar o sprint e o desempenho em natação. Outros estudos não têm mostrado benefícios consistentes. Além disso, os pesquisadores descobriram que tomar creatina pode reduzir a fadiga mental.
Esses benefícios de saúde e desempenho geralmente são sentidos quando o conteúdo de fosfato de creatina nas células aumenta. No entanto, várias formas diferentes de suplementos de creatina são vendidas, o que pode tornar a escolha confusa. A seguir, analisamos dois tipos existentes:
Creatina monohidratada
É a forma de suplemento mais comum, a que tem sido utilizada na maioria dos estudos. Por isso, a maioria dos benefícios comprovados fazem referência a este tipo.
Essa forma é composta de uma molécula de creatina e uma molécula de água, embora possa ser processada de várias maneiras. Às vezes, a molécula de água é eliminada e dá origem a uma forma anidra.
A eliminação de água aumenta a quantidade de creatina em cada dose. A creatina anidra é 100% pura, enquanto a forma monohidratada é, aproximadamente, 90% pura.
Mesmo que existam essas diferenças, cada uma das formas, consumidas em doses iguais, é igualmente eficaz. Além de aumentar a força, pode ter efeitos no crescimento muscular e, tudo isso sem causar efeitos colaterais graves, como tem sido demonstrado nos estudos.
Quando ocorrem efeitos colaterais de menor importância, eles geralmente envolvem uma dor de estômago ou cólicas. Esses efeitos colaterais podem ser aliviados pelo consumo de várias doses menores, em vez de uma dose maior. Por ser segura, eficaz e acessível, a creatina monohidratada sempre tem sido a opção mais escolhida.
Creatina Etil Éster
Alguns fabricantes afirmam que esse tipo de suplemento é superior a outras formas, incluindo a forma monohidratada. Essa afirmação é devido ao fato de que muitos especialistas indicam que este tipo pode ser melhor absorvido pelo nosso corpo do que a creatina monohidratada.
No entanto, um estudo que investigava diretamente as duas formas, descobriu que era esta era pior por aumentar o conteúdo no sangue e nos músculos. Por esse motivo, não é recomendado o uso da forma de etil éster.
Em conclusão, a creatina é um bom suplemento esportivo. Explicamos dois tipos, o primeiro é altamente recomendado, enquanto o segundo, não. Além disso, existem muitos outros tipos, como o cloridrato, o tamponado, o líquido e o quelato de magnésio.