Conheça alguns alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral muito importante para um bom desenvolvimento, crescimento e funcionamento do nosso corpo. Veja a seguir alguns alimentos ricos em ferro para garantir seu consumo ideal no dia a dia.

O ferro desempenha funções importantes, tais como a produção de hemoglobina e mioglobina, uma proteína que transporta o oxigênio para diferentes órgãos através do sangue. Além disso, ele também participa do processo de produção de hormônios e da criação de tecidos.

O ferro é encontrado em muitos dos alimentos que consumimos, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. No entanto, existem dois tipos desse mineral que o corpo não absorve da mesma maneira.

O ferro heme é encontrado na carne, e um quarto dele pode ser absorvido, enquanto o ferro não heme, presente nos vegetais, tem apenas 10% do seu total aproveitado.

É importante saber quais alimentos têm alto teor de ferro, mas também é benéfico saber quais substâncias ajudam a absorver e aproveitar esse mineral de uma melhor forma, tais como a vitamina C.

Manter uma alimentação variada e equilibrada cobre as necessidades diárias de ferro e de outras substâncias. Os alimentos que contêm ferro são os seguintes:

Alimentos ricos em ferro de origem animal

A maioria dos produtos de origem animal tem um alto teor de ferro. Além disso, por esse ser o ferro heme, o corpo é capaz de absorvê-lo uma quantidade maior.

Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em ferro pode causar um efeito negativo no corpo. Por isso, é sempre recomendável ter uma dieta variada ao invés de consumir apenas alimentos ricos em ferro.

Peixes e mariscos

• Amêijoa, berbigão e outros bivalves como Chamelea gallina: contêm 24 mg a cada 100 gr.
• Mexilhões: contêm 4,5 mg a cada 100 gr.
• Sardinha: contém 3,2 mg a cada 100 gr.
• Camarões: contêm 1,9 mg; é necessário controlar o seu consumo para não elevar os níveis de ácido úrico.

Carnes

• Fígado: contém 8 mg, além de conter também ácido fólico e vitamina B12.
• Perdiz e codorna: contêm 7,7 mg a cada 100 gr.
• Rins: contêm 5,7 mg.
• Carne bovina: a quantidade de ferro na carne bovina é maior do que nas carnes brancas, pois ela contém 2,5 mg a cada 100 gramas.
• Carne de porco: não tem tanto deste mineral como outras carnes (1,5 mg), mas também contém sódio, potássio, fósforo e zinco.

Ovos

Este mineral é encontrado principalmente na gema de ovo. Dois ovos de galinha fornecem cerca de 2,2 mg.

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

Embora o ferro proveniente de alimentos de origem vegetal seja mais difícil de ser absorvido, esses produtos contêm outras substâncias e elementos que são necessários para o bom funcionamento do organismo.

Por isso, é aconselhável consumir produtos ricos em vitamina C, tais como as frutas cítricas, que aumentam a absorção desse mineral.

Hortaliças e leguminosas

• Espinafre: contém 4 mg de ferro a cada 100 gr. Além disso, é rico em vitamina A e uma importante fonte de fibra.
• Acelga: contém 3,1 mg a cada 100 gr.
• Fava: contém 8,5 mg a cada 100 gr. Além disso, também contém vitaminas tais como a vitamina B1 ou a niacina, além de outros minerais, tais como manganês, cobre, cálcio e fósforo.
• Lentilhas: contêm 7,1 mg a cada 100 gr, também têm pouca gordura, ao mesmo tempo em que são ricas em fibras e carboidratos.
• Grão de bico e feijão: contêm 6,7 mg a cada 100 gr.

Oleaginosas

• Pistache: contém 7,3 mg a cada 100 gr. Além disso, também contém muita fibra e energia.
• Amêndoas e avelãs: contêm 4,2 mg a cada 100 gr, além de conter muitas proteínas e carboidratos complexos.
• Nozes, amendoins e tâmaras: contêm cerca de 2 mg a cada 100 gr.

Ferro nos cereais

O pão integral e os biscoitos contêm cerca de 2 mg a cada 100 gramas, e eles também são uma fonte muito importante de fibras e carboidratos.

Além disso, esses alimentos geralmente são comuns no café da manhã, então acompanhá-los com um suco de laranja rico em vitamina C pode ajudar a absorver melhor esses produtos.

Em conclusão, como podemos ver, a maioria dos alimentos contém ferro, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. No entanto, seguir uma dieta variada e balanceada é a melhor opção para manter os níveis desse mineral no nível apropriado.