Especificidades da alimentação no futebol

As exigências físicas no campo aumentam as necessidades nutricionais. A alimentação no futebol é um aspecto fundamental para um bom desempenho durante cada jogo.

Recuperação muscular

Uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras e vitaminas é indispensável para os jogadores de alto nível. Dessa forma, a recuperação muscular é favorecida, assim como a manutenção do peso e de uma boa condição física. Assim diminuímos o risco de lesões e doenças e a vida esportiva é prolongada.

Durante o jogo, os jogadores queimam muita energia, a temperatura do corpo sobe e a pulsação também. Os esforços de alta intensidade aceleram a produção de moléculas de energia ou glicólise.

A alimentação no futebol deve atender aos requisitos energéticos antes, durante e depois dos treinos e dos jogos. Nesse sentido, as legumes, frutas, leguminosas, cereais, carne magra, peixe e laticínios tornam isso possível. Assim, quantidade, qualidade, proporção e um horário regular de refeições vão garantir um melhor desempenho.

Glicogênio e carboidratos

Os carboidratos são transformados em glicogênio, uma reserva de energia presente no fígado e nos músculos. Ele se transforma em glicose quando a demanda por energia aumenta.

A fadiga ocorre quando esta substância diminui nas fibras musculares; assim, a alimentação no futebol deve preencher essas carências.

Os atletas precisam de mais carboidratos do que de proteínas e gorduras para conseguir músculos em sintonia com as demandas de energia. Eles podem consumir altas doses por alguns dias, entre 8 a 10 gramas por quilo de peso corporal.

A quantidade de carboidratos vai depender do tamanho do jogador e do seu treinamento. Se houver menos de oito horas entre as sessões, a ingestão de carboidratos deve começar ao final da primeira sessão. A ideia é ganhar tempo efetivo de recuperação muscular.

Desde a noite anterior

A preparação para uma partida de futebol deve começar a noite anterior. Assim, jantar alimentos de fácil digestão duas horas antes de dormir é essencial. Saladas com vegetais, massas, arroz cozido, peixe, frutas, iogurte ou pão são a recomendação. Também se deve beber muita água. 

A última refeição deve ser feita três horas antes do jogo. Alimentos ricos em carboidratos com baixo teor de proteína e menos gordura ingeridos em pequenas quantidades evitam desconfortos gastrointestinais durante o jogo.

Os molhos, pimentas e temperos não são recomendados. Além disso, também deve-se comer devagar, mastigando bem e também beber bastante líquido.

Bebidas com carboidratos no intervalo

Tomar bebidas com carboidratos no intervalo ajuda a recuperar as reservas de glicogênio nos músculos e de glicose do sangue. Também contribui para a hidratação.

As duas horas seguintes ao jogo são importantes. Alimentos ricos em potássio, tais como bananas, vegetais ou frutas secas, vão facilitar a reparação muscular. Os complexos multivitamínicos igualmente ajudam.

Proteínas para a reparação muscular

As proteínas estimulam o crescimento de novos tecidos e a reparação muscular. Elas fornecem hormônios e enzimas que regulam o metabolismo.

Em situações de alto esforço físico, o consumo pode aumentar de 0,8 para 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal. Porém, o consumo não deve exceder 20% das calorias diárias, pois o excedente é armazenado como gordura ou descartado.

Além disso, elas também produzem mais combustão do que os carboidratos e gorduras e aumentam a frequência urinária.

Alimentação no futebol: nutrientes e vitaminas

Nutrientes tais como o ferro, o cobre, o manganês, o magnésio, o selênio, o sódio, o zinco e as vitaminas A, C, E, B6 e B12 são mais eficientes quando vêm de alimentos.

Os antioxidantes protegem o tecido corporal do estresse do exercício rigoroso. Porém, recomenda-se obtê-los de alimentos e não de suplementos, uma vez que estes podem afetar o sistema de defesa do corpo. As gorduras não devem exceder 30% das calorias diárias.

Hidratação, tema vital

Os líquidos mantêm o equilíbrio eletrolítico e regulam a temperatura corporal. Eles fornecem nutrientes para as células musculares e ajudam na eliminação de substâncias residuais. Além disso, eles também lubrificam as articulações.

Estes líquidos devem ser ingeridos antes, durante e após os treinos e jogos. Por outro lado, o consumo de álcool após uma partida pode afetar a reidratação.

A falta de líquidos em situações de alta demanda física pode causar cãibras e fraqueza muscular. A transpiração diminui a temperatura corporal, mas também causa a perda de eletrólitos, como sódio, potássio e cloro, por exemplo. Se eles não forem repostos, os efeitos vão ser negativos.

Nesse sentido, é possível recorrer à água, bebidas energéticas ou também frutas, tais como melão, melancia, morango, laranja ou uva. O tomate e a cenoura são igualmente muito úteis. 

Suplementos esportivos

Certamente os suplementos esportivos fornecem nutrientes e energia sendo fáceis de consumir durante os treinos ou jogos; todos contêm carboidratos.

As bebidas energéticas fornecem líquidos. Géis esportivos, alimentos líquidos e barras de cereais também possuem, além disso, proteínas, vitaminas e minerais.

Porém, o custo e uma gama limitada de nutrientes são fatores contra eles. Os suplementos de proteínas ou de aminoácidos também não competem com a eficácia das refeições como parte da alimentação no futebol.