Você quer correr mais rápido? Crie um plano para melhorar seu tempo

Quem pratica corrida, seja amador ou profissional, sempre procura correr mais rápido e melhorar suas marcas. Portanto, no artigo a seguir, informamos como criar uma rotina semanal para poder melhorar seu tempo.

Tipos de treinamento para correr mais rápido

Às vezes não basta fazer 10 quilômetros todos os dias e procurar superar a marca anterior, é necessário algo um pouco mais efetivo e específico. Uma das principais frases dos especialistas em corrida é: “se você quer correr mais rápido, você tem que treinar mais rápido”.

Isso significa que a partir desse momento é preferível um treino mais intenso, mas com distâncias menores. O caráter intenso dos exercícios é o que permitirá melhorar seus tempos:

Dia 1: Core

O exercício conhecido como core é aquele que trabalha os músculos da zona média, aqueles que têm muito a ver com o desempenho da corrida. Na rotina estão incluídos abdominais, flexões e rotações do quadril.

Dia 2: Série curta

Para correr mais rápido, você terá que cumprir séries curtas, isto é, aquelas que variam de 100 a 400 metros. Isso permite não apenas melhorar a velocidade, mas também a técnica e a força. Você pode fazer seis séries de 100 metros na capacidade máxima e depois retornar ao seu desempenho habitual e sustentado.

Dedique um dia por semana para fazer pequenas séries. Algumas opções podem ser dez séries de 200 metros com um minuto de descanso, seis séries de 400 metros com 90 segundos de descanso entre cada uma ou quatro séries de 100 metros com 60 segundos de descanso entre cada série.

Dia 3: Treinamento pliométrico

Os exercícios pliométricos são baseados em saltos de diferentes maneiras: um pé de cada vez, balançando, saltando, movendo-se, etc. Os corredores podem melhorar seu desempenho em corridas em uma boa porcentagem se incluí-los em seu treinamento.

Dia 4: Ladeiras

Graças às ladeiras, você pode melhorar a potência nas corridas ou caminhadas. As ladeiras são uma das melhores opções para correr mais rápido, embora nem todos os atletas as usem.

Graças a elas nós podemos brincar com a inclinação e a distância. Para começar, recomendamos que você escolha inclinações de no máximo 7% e mantenha o ritmo não mais do que 50 metros seguidos.

Se você mora em um lugar que é muito plano (ou com declives superiores a essa porcentagem), você pode aproveitar as esteiras que estão nas academias e que permitem aumentar a inclinação. As ladeiras fortalecem as pernas e evitam a fadiga quando você tem que competir, especialmente em pistas retas.

Dia 5: Força

Quem diz que os corredores não devem cumprir um treino de pesos na academia? Se você quer correr mais rápido, um dia por semana você terá que usar halteres, barras e discos.

Os exercícios recomendados para corredores são: agachamentos, corrida com bastão, extensão de tríceps com halteres, press de ombro com haltere, pulôver, elevação de calcanhar com barra, martelo com haltere e remo com haltere.

Dia 6: Fartlek

Essa técnica permite que você corra mais rápido sem negligenciar os quilômetros percorridos. Além disso, permite melhores tempos de recuperação e nos ajuda a ter uma boa adaptação às mudanças no ritmo da competição.

Um exemplo de treinamento com Fartlek inclui: quatro minutos na velocidade máxima e três no ritmo normal, três minutos no máximo e três normais, dois minutos rápidos e três minutos lentos e um minuto rápido contra três minutos de ritmo tranquilo.

Para o sétimo dia da semana, você merece uma pausa. Seus músculos vão te agradecer! E o melhor de tudo, você pode correr mais rápido e ser mais eficiente se alternar os exercícios. Nem tudo é estar na pista controlando marcas e quilômetros.