Treino de dez minutos para desenvolver os isquiotibiais

Nem todos os músculos são trabalhados ou aprimorados em todos os programas de treinamento. É o caso dos isquiotibiais, verdadeiros desconhecidos para muitos atletas.

Desenvolver os isquiotibiais é algo que geralmente fica esquecido na maioria dos treinos. De fato, muitas pessoas nem sequer ouviram falar deles. No entanto, esses músculos são uma parte importante da área posterior da perna, por isso é interessante atribuir um treino com pesos que seja próprio para eles.

Os isquiotibiais estão inseridos na pelve e na tíbia e, se não forem fortalecidos, podem se tornar a causa de lesões graves e treinos deficientes. Existem exercícios que requerem o trabalho indireto desses músculos, tais como agachamento ou levantamento terra.

Na prática, é necessário fazer alguns exercícios específicos para desenvolver e fortalecer os isquiotibiais, como o treino com pesos, por exemplo. Por isso, a seguir, veremos algumas ideias muito eficazes para fortalecer esses músculos.

O que são os isquiotibiais?

Os isquiotibiais são um grupo muscular composto por três músculos:

• O primeiro é o bíceps femoral, localizado na parte externa da coxa.
• O segundo é o semitendíneo, que fica na parte interna da coxa.
• E o terceiro é o semimembranoso, localizado abaixo do semitendíneo.

A principal função dos isquiotibiais é permitir a flexão do joelho e a extensão do quadril. Um desenvolvimento insuficiente desses músculos gera um desequilíbrio de força com o quadríceps. Isso aumenta consideravelmente o risco de lesões nos joelhos e no próprio quadríceps.

Geralmente, esses músculos são muito pouco ou nada trabalhados nos treinos convencionais. Isso ocorre principalmente porque, do ponto de vista estético, os isquiotibiais não aparecem tanto, nem chamam tanto a atenção quanto o bíceps ou os abdominais, por exemplo.

Existem vários exercícios que são muito úteis para o desenvolvimento e fortalecimento dos isquiotibiais. Muitos deles são exercícios com pesos, mas também existem outros sem eles.

O mais importante é executar os exercícios com a técnica apropriada e de forma progressiva. Um treino de dez minutos, três vezes por semana, permitirá que você mantenha os isquiotibiais em forma.

Como desenvolver os isquiotibiais

Stiff

O stiff é um exercício que pode parecer difícil para quem não o conhece. Para os iniciantes, o ideal é fazê-lo sem peso e, uma vez adquirida a técnica, pesos podem ser adicionados. Caso contrário, podem ocorrer lesões graves nas costas.

É um exercício excelente para o desenvolvimento dos isquiotibiais. Além disso, ele também envolve outros grupos musculares, tais como os glúteos e os músculos extensores da coluna vertebral. A ideia é controlar o peso, mantendo as costas retas e firmes.

Para executar o exercício, você deve estar em pé, mantendo a postura reta e com os pés afastados na largura dos ombros. Então, as mãos devem ser colocadas atrás da cabeça (ou a barra com os pesos deve ser segurada).

O próximo passo é flexionar o quadril, inclinando o tronco para a frente. O objetivo é sentir o alongamento dos isquiotibiais e retornar à posição inicial para começar novamente. Recomenda-se fazer 15 repetições.

Levantamento terra com pernas estendidas

Este exercício é uma variação do levantamento terra clássico, mas foi pensado para trabalhar os isquiotibiais de uma forma mais específica. Também é muito parecido com o anterior, mas com algumas variações.

Para executá-lo, deve-se ficar em pé, segurando a barra com os pesos com as palmas voltadas para baixo. As costas devem estar bem retas e as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos ombros. Os joelhos permanecem levemente flexionados. É dessa posição que você deve partir.

Mantendo os joelhos imóveis, abaixe a barra até a parte superior dos pés, flexionando um pouco os quadris, mas sempre com as costas retas, como se fosse pegar algo do chão.

Em meio ao exercício, o alongamento dos isquiotibiais será claramente sentido. Então, deve-se retornar à posição inicial para começar novamente. Esse exercício pode ser incluído no treino com pesos, fazendo uma série de 15 repetições.

Exercícios sem pesos

Imagem: www.sportsinjuryclinic.net

Finalmente, existem muitos exercícios sem pesos que também são muito úteis para desenvolver os isquiotibiais.

• Flexão nórdica (imagem acima),
• Curl femoral com fitball (imagem abaixo)
• Elevação de quadril (imagem abaixo, mas sem a fitball)

Além disso, outra atividade que é muito útil é subir ou descer ladeiras.

Em suma, o treino com ou sem pesos é o método ideal para trazer força e resistência para esse grupo muscular. Conforme dissemos, ele está envolvido em muitas ações da vida cotidiana, por isso sempre é aconselhável mantê-lo ativo.