Como controlar a respiração corretamente durante a corrida?

A diferença entre sucesso e fracasso em uma competição esportiva pode depender de saber respirar corretamente. Por isso, tanto para as pessoas que queiram começar a correr quanto para as pessoas que já correm regularmente, é essencial controlar a respiração corretamente durante a corrida.

A primeira questão a ser considerada é de que forma o oxigênio é inspirado. A maioria das pessoas, até mesmo alguns atletas de um certo nível, respiram superficialmente. Isto é: o ar não passa da parte superior do tórax e, assim, os pulmões terminam cada respiração longe de atingir a sua capacidade máxima.

O ideal é se acostumar a fazer respirações profundas; ou seja, inspirar uma quantidade de ar suficiente para inflar a região do estômago, o abdômen e colocar o diafragma para funcionar. Fazer exercícios e ter consciência desse movimento é o primeiro passo para controlar a respiração.

Desta forma, o sangue recebe oxigênio suficiente para ser distribuído de forma eficiente entre todos os tecidos musculares. Um fator que retarda o cansaço e também diminui a sensação de fadiga.

Aprender a respirar

Quando não há bons hábitos respiratórios, ou seja, quando se mantém apenas uma respiração superficial, recomenda-se fazer alguns exercícios de respiração, em estado de relaxamento, antes de começar a correr.

O ideal para uma respiração adequada seria segurar o ar durante três a cinco segundos para então expirar, também lentamente pelo nariz.

Os exercícios podem ser feitos estando deitado no chão ou na posição de lótus. Então, de um modo totalmente consciente, mas sem gerar qualquer tipo de tensão, o ar deve ser inspirado pelo nariz o mais lentamente possível; prestando atenção especial para que a barriga infle.

Dúvida frequente: respirar pela boca ou pelo nariz

Por muitos anos, considerou-se que a melhor maneira de controlar a respiração durante a corrida era inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Até hoje, ainda existem alguns treinadores físicos que recomendam essa técnica.

No entanto, o uso das fossas nasais para a entrada do oxigênio tem uma desvantagem comparativa significativa. A quantidade de ar que entra no corpo é muito menor do que se ele fosse inspirado com a boca.

Por outro lado, alguns médicos desaprovam essa última opção, mesmo que a quantidade de oxigênio seja maior. Isso se deve ao fato de que as fossas nasais contam com uma série de filtros que impedem a entrada de agentes estranhos. Características estas que não estão presentes quando expiramos pela boca.

Pergunta repetitiva: por onde respirar?

Muitos treinadores apontam que a melhor maneira de controlar a respiração durante a corrida é fazendo todo o processo pela boca. Ou seja, tanto inspirar quanto expirar o ar.

Os especialistas dizem que, dessa forma, ao inspirar mais oxigênio, além de retardar o cansaço, também é possível evitar outras dificuldades, tais como a hiperventilação.

Além disso, ao expirar pela boca, a presença de gases residuais no corpo é reduzida; assim, o risco de apresentar flatulência diminui. Um dos incômodos mais temidos por qualquer corredor.

Outros instrutores e treinadores físicos são mais pragmáticos. Eles deixam o atleta escolher por onde respirar; baseando essa decisão apenas no seu próprio conforto. Eles igualmente  apontam que, à medida que a intensidade do exercício aumente, será inevitável inspirar principalmente pela boca.

A frequência da respiração

Este é outro ponto onde surgem algumas discrepâncias entre treinadores e alguns atletas. No entanto, a maioria deles parece estar de acordo que este é um fator afetado pelo nível do corredor, pela sua própria capacidade física e pela intensidade da corrida. Assim como pelo terreno e pelas condições ambientais.

Em qualquer caso, a frequência ideal, pelo menos para aqueles que acabaram de começar na corrida, é uma proporção de três para dois. Ou seja: três passos para inspirar, dois para expirar.

Controlar a respiração durante a corrida no inverno

Basicamente, durante a corrida no inverno, não há grandes diferenças em termos de respiração em comparação ao verão. Se você está em boas condições físicas e não tem problemas nos pulmões, não deveria haver nenhum problema. Desde que as temperaturas não caiam abaixo de -10 ° C

No entanto, e apesar de todos os itens acima, nunca é demais incluir algumas medidas especiais; tais como o uso de um cachecol sobre a boca e o nariz. Isso é feito com o objetivo de aquecer o ar para que, ao entrar no sistema respiratório, ele não cause uma irritação.