Foam Roller: tudo o que você precisa saber

7 de janeiro de 2020
Existem cada vez mais ferramentas que podemos utilizar em nosso aquecimento ou para retornar a um estado de relaxamento. Uma dessas ferramentas é o Foam Roller.

No mundo fitness, Foam Roller tem ganhado importância como uma maneira de ativar a musculatura ou relaxá-la antes ou depois de uma sessão. No artigo de hoje, conheceremos um pouco mais a fundo esta nova ferramenta, suas vantagens e como podemos aplicá-la.

O que é o Foam Roller?

Foam Roller, ou rolo de liberação miofascial, é um rolo de diferentes materiais — mas sempre firmes — que facilita a aplicação da técnica de liberação miofascial de maneira autônoma.

Para executar essa técnica, devemos utilizar nosso próprio peso corporal para rolar sobre este elemento com a região da musculatura que queremos trabalhar ou liberar.

A aplicação do Foam Roller tem duas indicações:

  • O primeiro defende o uso dessa terapia para aumentar a flexibilidade e retardar o surgimento da dor
  • Outro menos estudado defende seu uso visando uma melhoria no desempenho esportivo

Quais são os benefícios de utilizar o Foam Roller?

Como mencionado anteriormente, Foam Roller é uma boa ferramenta para ativar os músculos antes de um treino ou também para relaxá-los após uma sessão. O uso do rolo de liberação miofascial apresenta os seguintes benefícios:

  • Ativação e melhora do fluxo sanguíneo
  • Pode liberar a musculatura de pequenas contraturas que podem ocorrer como resultado da atividade física ou laboral
  • Ativação da musculatura antes do treino e relaxamento da mesma após ele
  • Pode gerar uma diminuição da tensão a nível muscular
  • Redução do estresse muscular
O que é o Foam Roller?

  • Aumento da ativação dos estabilizadores musculares
  • Melhoria na flexibilidade
  • Correção de problemas de mobilidade, pois pode reduzir os níveis de encurtamento de certas regiões ou estruturas musculares
  • Aumento do fluxo de nutrientes, graças à ativação da circulação sanguínea
  • Correção de certos desequilíbrios musculares, graças ao trabalho de mobilidade mencionado anteriormente

Como devemos utilizar o Foam Roller?

Para introduzir o Foam Roller em nosso treino, devemos levar em consideração vários aspectos. O primeiro ponto envolve a dureza e o material do rolo.

Dependendo da marca, podemos encontrar dois tipos de rolos: um mais duro e outro um pouco mais macio. Por esse mesmo motivo, para começar a utilizar a ferramenta, é conveniente selecionar o rolo mais macio.

Em segundo lugar, devemos ser bastante cautelosos ao aplicar pressão. À medida que nossa prática com O elemento aumentar e aprimorarmos a técnica envolvida, poderemos aumentar o grau de pressão sem risco de danificar a fáscia.

Como podemos começar a utilizá-lo?

Devemos começar progressivamente. Dessa forma, primeiro realizamos uma pequena pressão na região que queremos trabalhar. É melhor começar com uma região muscular grande, como as pernas.

Gradualmente, manteremos a pressão em pontos específicos, mantendo essa posição por alguns segundos. Em seguida, rolamos sobre o rolo cobrindo a maior superfície possível sobre a região muscular a ser trabalhada.

A todo momento, devemos ter cuidado ao trabalhar qualquer área próxima às articulações. Nessas regiões estão localizados muitos tendões e partes moles. Portanto, quando alcançarmos essas áreas, deveremos reduzir a pressão aplicada.

Quando utilizarmos o Foam Roller após uma sessão de treinamento e temos um ponto de dor localizado, deveremos aplicar uma pressão constante na área por alguns segundos. Feito isso, percorreremos a região continuamente por um tempo nunca inferior a 15 segundos.

Qual o melhor momento para utilizá-lo?

Podemos utilizar o rolo de liberação miofascial antes ou depois da sessão de treinamento. Se decidirmos utilizá-lo como parte do aquecimento, ganharemos amplitude de movimento e aumentaremos o fluxo sanguíneo, pois estaremos ajudando a ativação muscular.

Como devemos utilizar o Foam Roller?

Se, pelo contrário, decidirmos utilizá-lo na parte de recuperação ou para retornar ao estado de relaxamento, estaremos influenciando e favorecendo o processo de recuperação muscular.

Foam Roller no aquecimento

Até poucos anos atrás, o aquecimento tinha como foco o alongamento estático. Seu objetivo não era outro senão aumentar os níveis de flexibilidade antes da sessão.

No entanto, nos últimos anos, observou-se que um alongamento prévio, como parte do aquecimento, pode reduzir os níveis subsequentes de produção de força, assim como a capacidade de contração dos músculos.

Para evitar tudo isso, o Foam Roller pode ser uma boa ferramenta para ativar a musculatura e aumentar a flexibilidade prévia ao treinamento, sem perder a capacidade de produzir força posteriormente.

Pesquisas mais recentes puderam demonstrar que o rolo de liberação miofascial não apresenta um impacto negativo sobre o desempenho esportivo após seu uso.

Foam Roller no retorno ao estado de relaxamento

Um dos principais usos do Foam Roller, e o que conta com um maior número de adeptos, é o uso pós-sessão. Sua utilização ao final do treinamento tem como principal objetivo aumentar a velocidade do processo de recuperação muscular após uma atividade intensa.

Além disso, sua aplicação nesta parte da sessão de treinamento ajuda a reduzir o risco de lesões e possíveis danos musculares.

Pesquisas realizadas mais recentemente demonstraram que a aplicação do rolo de liberação miofascial na parte final da sessão pode ajudar a reduzir a sensação de dor muscular e influenciar na velocidade de recuperação.

Em suma, o rolo de liberação miofascial, ou Foam Roller, se tornou uma excelente ferramenta que podemos utilizar em nossa sessão de treinamento. Dependendo do momento da sessão em que decidimos utilizá-lo, obtemos diferentes benefícios.

  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.