Fórmula de Karvonen para calcular a frequência cardíaca desejada

Cada vez mais pessoas estão usando monitores de frequência cardíaca para treinar. Na prática, se bem utilizados, eles podem ser uma ferramenta valiosa para aproveitar melhor o tempo que dedicamos à atividade física e para cuidar da nossa saúde. A fórmula de Karvonen também pode nos ajudar bastante.

O monitor de frequência cardíaca nos ajuda a medir a frequência cardíaca máxima e a de repouso. Além disso, ele também nos permite calcular a frequência cardíaca ideal para resistir a um treino longo.

No entanto, é necessário ter alguns conhecimentos básicos para poder usar esses dispositivos corretamente. Da mesma forma, também é fundamental conhecer bem o nosso corpo para tirar o máximo proveito dele.

A fórmula de Karvonen é, sem dúvida, uma referência para o cálculo da frequência cardíaca ideal para o treinamento. A seguir, veremos alguns elementos para conhecê-la melhor.

O que é a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é o número de vezes que o coração se contrai durante o lapso de um minuto. Essa frequência varia de pessoa para pessoa e também muda ao longo do dia, dependendo de um grande número de estímulos.

A frequência cardíaca pode ser medida contando o número de pulsações durante 15 segundos e multiplicando o resultado por quatro. No entanto, a maneira mais precisa de fazer isso é por meio de um monitor de frequência cardíaca.

A frequência cardíaca em repouso é a frequência cardíaca mínima que uma pessoa apresenta enquanto está acordada. Geralmente varia entre 50 e 100 batimentos por minuto, dependendo de cada pessoa. No entanto, as pessoas que treinam bastante têm uma frequência cardíaca em repouso mais baixa.

Para conseguir medir esse valor corretamente, é necessário que isso seja feito logo após acordar ou após dez minutos de repouso.

Ela sempre deve ser medida em jejum e sem ter feito nenhuma atividade física intensa antes. Para obter uma medida mais precisa, é aconselhável fazer a medição durante pelo menos três dias seguidos.

Um dispositivo pode nos ajudar a conhecer a nossa frequência cardíaca.

Por outro lado, a frequência cardíaca máxima é o número máximo de vezes que um coração pode bater. Esse valor é relativo e varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, tais como idade, tamanho do coração, temperatura ambiente, hidratação etc.

Existem várias maneiras de calcular a frequência cardíaca máxima, mas nenhuma delas é totalmente precisa. No entanto, uma das fórmulas mais utilizadas é: frequência cardíaca máxima = 220 – idade.

O que é a fórmula de Karvonen?

A fórmula de Karvonen é uma fórmula matemática usada para calcular a frequência cardíaca alvo de cada pessoa, de acordo com a intensidade de atividade desejada com base nos seus objetivos de treinamento.

A fórmula permite determinar diferentes ‘zonas de treinamento’. Isso é algo muito útil para os atletas, pois eles podem planejar as suas atividades com base nessas zonas.

O cálculo combina a frequência cardíaca em repouso com a frequência cardíaca máxima e a intensidade de treinamento que se deseja alcançar. Dessa forma, é definida uma frequência cardíaca alvo.

A fórmula de Karvonen é a seguinte: % da frequência cardíaca alvo = (frequência cardíaca residual x % de intensidade) + frequência cardíaca em repouso. A diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso é chamada de frequência cardíaca residual ou de reserva.

Por exemplo, para calcular a frequência cardíaca ideal para uma intensidade de treinamento de 80% de uma pessoa cuja frequência cardíaca máxima seja 200 e a mínima 50, os valores seriam os seguintes: (150 x 0,8) + 50 = 170 bpm.

Esses valores que acabamos de ver significam que, para atingir uma intensidade de treinamento de 80%, devem ser alcançados 170 batimentos por minuto.

Treinos baseados na frequência cardíaca

Na prática, uma vez que os valores da frequência cardíaca máxima e em repouso forem conhecidos, é possível aplicar a fórmula de Karvonen para cada pessoa e, assim, planejar os treinos com base na frequência cardíaca.

É possível fazer o cálculo para todas as intensidades que se queira alcançar e elaborar uma tabela com a frequência cardíaca correspondente. Os especialistas distinguem cinco zonas de treinamento de acordo com a intensidade e cada treinador ou atleta deve analisar em qual delas deve trabalhar.

Essas zonas vão desde a zona um, que implica entre 50% e 60% de intensidade e corresponde a uma zona de aquecimento ou de reabilitação, e chegam até a zona cinco, com intensidade de 90% a 100%, o que corresponde ao esforço máximo que podemos suportar.