4 exercícios para aliviar a dor lombar

A área lombar é a parte inferior das costas e consiste em cinco vértebras, que são responsáveis por sustentar a maior parte do peso da parte superior do corpo. Uma boa maneira de prevenir e aliviar a dor lombar é através dos exercícios.

É uma região propensa a dores causadas pelo esgotamento físico, pelo ganho de peso, por permanecer muito tempo em pé ou sentado, pelo envelhecimento, por lesões, entre outros fatores. Estimular, fortalecer e dar flexibilidade à região lombar ajuda a dissipar a dor.

Além disso, o treinamento traz outros benefícios, tais como uma melhor postura, o aumento do fluxo sanguíneo e a liberação de endorfinas.

Exercícios para aliviar a dor lombar

1. Cadeira chinesa

Esta primeira opção é um exercício isométrico que trabalha as pernas, as costas, o abdômen e as panturrilhas. Portanto, é um exercício excelente para fortalecer a região lombar e, assim, reduzir a dor.

Para praticar a cadeira chinesa, siga atentamente os seguintes passos:

• Fique em pé, de costas para a parede, a uma distância de aproximadamente dois passos.
• Incline-se para trás até que as suas costas toquem a parede, comece a flexionar os joelhos para ficar na posição de agachamento.
• É extremamente importante destacar que as panturrilhas devem estar em um ângulo de noventa graus, e que os joelhos não devem ultrapassar a ponta do pés.
• As costas devem estar completamente apoiadas na parede e o abdômen deve estar contraído.
• Mantenha essa posição durante dez segundos; descanse e então repita cinco vezes.

2. Ponte

Se você quer aliviar a dor lombar e, ao mesmo tempo, ter glúteos firmes, então a ponte é um exercício que você definitivamente deveria experimentar. Para executá-la, você só precisa de um colchonete para evitar hematomas por causa do atrito com o chão.

• Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos até que as solas dos pés estejam apoiadas no chão.
• Seus pés devem estar afastados na largura do quadril.
• Eleve o quadril enquanto os braços permanecem no chão.
• Você deve ter cuidado para não arquear as costas, mas sim simplesmente elevá-las de uma forma reta.
• Mantenha a postura durante dez segundos, descanse por mais dez segundos e então repita o exercício mais seis vezes.

3. Postura do gato e da vaca: usando o Yoga para aliviar a dor lombar

No Yoga, a postura do gato e da vaca são duas asanas separadas que geralmente são executadas uma após a outra. Ambas as posturas alongam as costas, incluindo a área lombar, funcionando assim como uma maneira de tratar a dor nas costas.

Assim como acontece com o exercício da ponte, para estas posturas de Yoga você também precisará de um colchonete ou tapete de Yoga. A postura do gato é feita da seguinte maneira:

• Ajoelhe-se no tapete e coloque as mãos sobre ele, com os olhos voltados para a frente; você deve estar em uma posição semelhante a uma mesa.
• Então, arqueie as costas para cima lentamente, enquanto leva o queixo ao peito.
• Durante o processo, é necessário manter uma respiração estável e calma.
• Retorne a posição das costas de volta ao normal e repita o procedimento durante trinta segundos.

Uma vez que você tenha terminado de executar a postura do gato, é hora de fazer a postura da vaca, que ilustramos na capa deste artigo. Esta postura de Yoga, além de aliviar a dor nas costas, também libera o estresse e melhora a coordenação do corpo.

• Na mesma posição de mesa, arqueie as costas, empurrando a barriga para baixo e voltando o olhar para cima.
• Inspire e expire lentamente enquanto você executa essa postura.
• Então, retorne à posição inicial e repita por trinta segundos.

4. Cachorro olhando para baixo

Mais uma vez, o Yoga fornece exercícios fenomenais para que a dor lombar se torne algo do passado. Neste caso, o cachorro olhando para baixo ou Adho Mukha Svanasana é uma postura que fortalece e alonga a coluna inteira.

Ao mesmo tempo, dá flexibilidade às pernas e enche o corpo de energia. Para fazer a postura do cachorro olhando para baixo, faça o seguinte:

• Comece em pé, com as costas firmes e os pés juntos.
• Estenda o tronco para a frente até que as suas mãos toquem o chão.
• Eleve o quadril e afunde as costas até ficar em uma posição de ‘V’ invertido.
• Certifique-se de que as solas dos pés não saiam do chão.
• Respire calmamente e mantenha a posição durante trinta segundos.

A dor lombar geralmente é muito desagradável e desconfortável. Principalmente por esse motivo, é conveniente preveni-la e evitá-la a qualquer custo. Assim, ao invés de tomar remédios para a dor a todo momento, é melhor se exercitar para obter resultados melhores e mais saudáveis.