Dicas para evitar a desidratação ao correr
O principal inimigo da prática do corredor é a desidratação. Um corredor mal hidratado é mais propenso à fadiga, à queda de resistência e a ver o seu treino interrompido. A falta de água também leva à ausência de oxigênio no corpo.
Felizmente, a única coisa que precisamos para nos manter hidratados é o líquido vital. Um bom planejamento e uma garrafa cheia com uma bebida esportiva ou com água vão ser as nossas ferramentas para reabastecer os fluidos.
A hidratação começa antes de correr
O café da manhã é o energizante natural de todos os atletas. Embora por princípio ele deva ser fácil de digerir, o que ele certamente deve conter é uma boa dose de líquido. Por isso, é sempre aconselhável tomar um bom copo de suco natural.
Mas a hidratação matinal não pode se limitar a isso. Se o nosso treino for cedo, devemos também tomar pelo menos dois ou três copos de água. Isso deve ser feito cerca de 15 minutos antes de começar a correr para evitar a desidratação.
Administre seu consumo de líquido
O hábito de beber dois copos de água antes de começar vai cobrir pelo menos 40% das perdas de fluido e evitar a desidratação. Podemos retomar o consumo 20 minutos após o início do exercício.
Se você estiver correndo por duas horas, o consumo de água deve ser à vontade e com o objetivo de saciar a sede. Ao terminar o treino, o mais correto é beber pelo menos dois litros de água para se recuperar. O objetivo será sempre o de repor todos os fluidos a tempo.
Tome pequenos goles e use um acessório para beber
Seguindo o raciocínio anterior, encher-se de água não faz muito sentido. Ao contrário disso, é aconselhável tomar goles controlados com pouca quantidade de líquido. Isso poderia ser feito até mesmo durante todo o percurso.
Uma medida básica pode ser de 150 a 200 ml a cada 10 minutos. Um truque excelente para controlar isso é se acostumar a beber água com um canudo. Apenas no final é que devemos tomar diretamente da garrafa, para evitar assim nos enchermos de ar.
Tome a quantidade adequada de água
Como podemos ver, a desidratação é o desafio a ser vencido no nosso percurso. No entanto, existem pessoas que exageram no cumprimento desta tarefa. E, embora possa até parecer mentira, nessa circunstância, beber muita água pode ser igualmente contraproducente.
Entre dois e três litros é uma quantidade mais do que suficiente para beber desde o momento em que começarmos a nos mover até quando terminarmos. Beber até cinco litros durante o treino e de forma apressada pode causar problemas de estômago. Obviamente, isso também pode nos forçar a parar a atividade.
A desidratação também é uma questão de calor
A temperatura corporal de um corredor tem muito a ver com a perda de fluidos. Quando está mais calor, a quantidade de suor simplesmente aumenta. Por essa razão, o mais lógico é manter uma temperatura adequada no ambiente e no corpo.
Secar o suor da testa e de outras partes do corpo vai nos ajudar a nivelar a temperatura corporal. O mais correto é treinar com roupas leves. Além disso, o ideal é correr durante as horas mais frescas. Evitar o sol excessivo vai ser igualmente de grande ajuda.
A água não é a única solução
De fato, existem muitos outros líquidos que podemos consumir antes, durante e depois da corrida. Certamente todos eles são à base de água, mas ter um sabor diferente e podem nos ajudar nesse consumo.
Por exemplo, o suco de melancia pode ser muito refrescante, além de ajudar a baixar a temperatura corporal. Em termos gerais, quase todos os sucos de fruta são recomendados. As bebidas com eletrólitos são viáveis na parte final do treino, ou até mesmo após a conclusão.
Cuidado com bebidas diuréticas
Há bebidas que não são recomendadas na hora de trotar ou correr. Por exemplo, o chá e o café são produtos diuréticos, por isso eles aceleram a perda de fluidos corporais. Assim, não é bom que eles sejam ingeridos antes do treino.
É sempre necessário levar água
Talvez seja a recomendação mais óbvia, mas nem por isso ela deve ser ignorada. O mais correto a fazer é levar uma mochila pequena para a água ou então um cinto de hidratação. Nas lojas de esportes existem todos os tipos de acessórios para garantir o transporte da hidratação.
No caso de não levar água, devemos planejar um percurso no qual tenhamos locais com água à disposição, tais como bebedouros, lojas e outras opções. O fundamental é se planejar para que dessa forma nunca falte líquido.
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de Vasconcellos, J. T. P., & Meirelles, C. M. (2011). EFEITO DE UM PROTOCOLO DE REPOSICAO HÍDRICA SOBRE O ESTADO DE HIDRATAÇÃO DE ATLETAS APOS CORRIDA DE DEZ QUILÔMETROS. REVISTA DE EDUCAÇÃO FÍSICA/JOURNAL OF PHYSICAL EDUCATION, 80(151).