4 dicas para a sua saúde caso você precise trabalhar sentado

Trabalhar sentado é algo que muitas pessoas fazem atualmente, tanto para usar um computador quanto para receber clientes ou executar trabalhos em laboratório. Existem muitos trabalhos que exigem que fiquemos sentados por mais tempo do que o desejável.

Se não tomarmos cuidado, os efeitos negativos de trabalhar sentado podem se acumular ao longo do tempo e levar ao aparecimento de patologias. Aqui estão algumas dicas para manter um bom estado de saúde, ainda que a cadeira seja a nossa principal colega todos os dias.

Sente-se direito

A primeira regra é bastante evidente. Se precisamos trabalhar sentados durante várias horas, devemos tentar nos sentar adequadamente. Para isso, a postura ideal é a seguinte:

• Pés apoiados no chão, retos e afastados na largura dos quadris.
• Joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Glúteos tão para trás quanto possível na cadeira.Devemos ficar apoiados à frente dos ossos que observamos na área dos glúteos ao nos sentar, não atrás.
• Costas retas, ombros relaxados.
• Cotovelos a 90 graus quando os antebraços estiverem apoiados na mesa.
• Queixo aproximadamente à distância de um punho da base do pescoço. Se ficarmos olhando para uma tela, a parte superior deve estar alinhada com os nossos olhos.

Para fazer tudo isso, o ideal é ter uma cadeira com regulagem de altura, bem como uma mesa na altura certa para respeitar os 90 graus dos cotovelos, além de uma tela que possamos elevar ou abaixar para que ela fique na altura desejada.

Da mesma forma, também devemos estar atentos ao nosso próprio corpo para não arquearmos as costas ou trabalharmos com a parte anterior do pescoço estendida.

Aproveite as pausas ao trabalhar sentado

Em todos os trabalhos haverá momentos de descanso, e devemos tentar aproveitá-los para movimentar as estruturas que sofrem enquanto estamos sentados.

Simplesmente olhar para os lados, inclinar a cabeça em direção aos dois ombros, alternadamente, ou olhar para cima e para baixo, mantendo todas as posturas durante cinco segundos, já será um grande alívio para todos os músculos do pescoço e dos ombros.

Da mesma forma, fazer círculos com os ombros, cruzar os dedos das mãos e estender os braços para cima ajudará a mobilizar os ombros e as costas.

Também é aconselhável fazer a anteversão e retroversão pélvica, passando de se sentar à frente das tuberosidades isquiáticas, como vimos anteriormente, para se sentar atrás delas. Alterne as duas posições, alguns segundos em cada uma, para mobilizar a pelve e a região lombar.

Se nos levantarmos para ir ao banheiro, podemos aproveitar que ninguém está olhando para fazer alguns agachamentos. Além disso, sempre que estivermos em pé, devemos garantir uma boa higiene postural e tentar passar alguns minutos em pé a cada duas horas, se possível.

Finalmente, também devemos enfatizar a importância de inspirar e expirar profundamente para trabalhar um pouco os músculos respiratórios. De fato, podemos aproveitar a expiração para fazer exercícios hipopressivos e, assim, trabalhar os músculos do assoalho pélvico.

Para fazer isso, quando tivermos soltado todo o ar, tentaremos levar o nosso umbigo para dentro do corpo e para cima, enquanto contraímos a musculatura do assoalho pélvico (fazendo força como se estivéssemos detendo o jato ao urinar).

Devemos manter essa postura durante alguns segundos, tentando puxar o ar com a parte superior da cavidade torácica, sem soltar a contração abdominal. Então, vamos relaxar, respirar profundamente algumas vezes e, ao expirar, vamos repetir o processo.

Use o seu tempo livre

Se você tiver que trabalhar sentado, então não pode ficar sentado no carro ou no transporte público até chegar em casa e depois se sentar novamente na frente da TV. Devemos tentar aproveitar esse tempo se quisermos evitar patologias relacionadas à circulação, às costas ou à postura em geral.   

Assim, caminhe pela vizinhança antes de chegar em casa e, quando chegar, suba pelas escadas em vez de usar o elevador. Se tiver tempo, faça uma corrida antes de se deixar levar pela vontade de se jogar no sofá.

Se puder, use um aparelho elíptico ou uma esteira enquanto assiste à TV assim que chegar. Caso contrário, faça agachamentos, afundos, fique na ponta dos pés e se alongue antes de se sentar. Pense que qualquer exercício repetido diariamente acaba contribuindo, mesmo que pareça pouco.

Cuide da sua dieta, mesmo para trabalhar sentado

Finalmente, é importante abordar a questão da alimentação. Passar tantas horas sentado já traz um impacto negativo para a nossa saúde, mas, se adicionarmos a isso uma dieta inadequada e, além disso, se também não bebermos muita água, tudo ficará ainda mais complicado.

É necessário tentar manter uma dieta equilibrada. Cuidado com as gorduras e os açúcares, e não consuma muitos carboidratos, pois eles seriam uma fonte de energia que não será gasta.

Certifique-se de estar bem hidratado e consuma alimentos com fibras para manter o trânsito intestinal adequado. Por fim, lembre-se de que fumar tornará os efeitos nocivos de trabalhar sentado ainda piores.