Alongamentos para a lombar para minimizar a dor

A dor nas costas é realmente desconfortável e afeta atividades cotidianas, como por exemplo trabalhar ou descansar. Por isso, elaboramos uma lista com alguns alongamentos para a lombar, com o objetivo de minimizar as dores na região inferior das costas.

Esses alongamentos para a lombar vão permitir reduzir o desconforto. No entanto, assim como qualquer exercício, os alongamentos para a lombar não proporcionam resultados instantâneos. Entretanto, se você incorporá-los ao seu treino, você vai observar os resultados em poucas semanas. Vamos falar mais sobre isso a seguir.

Os melhores alongamentos para a lombar

Preparamos uma lista com o que consideramos serem os melhores alongamentos para a lombar. Tome nota e não hesite em praticá-los se quiser minimizar a dor!

1.-Joelhos ao peito

O primeiro da nossa lista de alongamentos para a lombar consiste em trazer os joelhos até o peito. O procedimento deste exercício é muito simples. Você deve começar deitado no chão com as costas e os pés apoiados, enquanto os joelhos devem estar flexionados. As mãos devem estar atrás dos joelhos.

Em seguida, você deve trazer os dois joelhos até o peito lentamente, usando as mãos para puxar suavemente os joelhos. Então, coloque os braços ao redor das coxas, joelhos ou tornozelos e puxe o joelho com cuidado.

Neste ponto, recomendamos segurar por 20 a 30 segundos, depois retornar à posição inicial e então repetir o exercício um total de 3 vezes. Em resumo, esse é um alongamento ideal para alinhar a pélvis e igualmente alongar a parte inferior das costas.

2.- O alongamento da cobra

O segundo exercício que apresentamos é conhecido como o alongamento da cobra. É um movimento útil para alongar os músculos abdominais e lombares. Você deve começar deitado de bruços com as pernas estendidas e com as palmas das mãos colocadas de cada lado da sua cabeça, com os antebraços e os cotovelos no chão.

Lentamente, empurre seu corpo para cima, para que dessa forma seu peso repouse sobre os antebraços. Porém, lembre-se de manter os quadris no chão.

Quando chegar a uma posição confortável, estique suavemente os músculos abdominais e a parte inferior das costas, além de manter a posição por 10 segundos. Em seguida, lentamente retorne à posição inicial e então repita o exercício 5 vezes.

“Ninguém pode livrar os homens da dor, mas será bendito aquele que fizer renascer neles a coragem para suportá-la”

–Selma Lagerlof–

3.-A postura da criança

Em terceiro lugar, apresentamos um alongamento habitual nas aulas de Yoga: a postura da criança. Para fazer este exercício, você deve começar com as mãos e os joelhos no chão.

As mãos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris. Em seguida, abaixe o corpo lentamente e estenda os braços, além de colocar as palmas das mãos no chão, na frente da cabeça.

Lentamente, seus quadris devem se mover na direção dos calcanhares, e sua cabeça e seu peito devem encolher enquanto você estica os braços ainda mais.

Recomendamos colocar um travesseiro sob a sua barriga para reduzir dessa forma a tensão dos músculos da área lombar. Você deve manter a posição entre 20 a 30 segundos.

4.-Liberação miofascial com uma bola de tênis

Você vai precisar de uma bola de tênis para que fazer esse exercício. É um alongamento dirigido ao maior dos músculos do grupo muscular do glúteo, que é um dos pontos desencadeantes mais comuns de dor lombar.

Para começar, você deve deitar de costas com os dois joelhos flexionados. Em seguida, coloque a bola de tênis firmemente sob o glúteo direito, diretamente abaixo do ponto ósseo que está no lado inferior direito da coluna.

Em seguida, deixe seu peso em cima da bola. Para aumentar o alongamento, tente estender a perna esquerda e faça pequenos movimentos de balanço sobre a bola. Você deve manter a posição por 30-120 segundos, dependendo da sua tolerância à dor. Então, mude de lado. Se sentir dores agudas e latejantes, pare imediatamente o alongamento.

5.-Torção sentado

Por fim, esse alongamento é ideal para reduzir o desconforto que a dor lombar traz, pois impede que a parte inferior das costas se contraia. Ele pode ser feito em casa ou no escritório, ou até mesmo se você estiver viajando de carro, pois a única coisa necessária é estar sentado.

Para fazer o exercício, você deve segurar o braço esquerdo do seu assento e, mantendo as costas retas, virar o lado direito do corpo em direção ao apoio para os braços.

Mantenha essa posição por 1 minuto e então passe para o outro lado. Se você quiser adicionar alguma dificuldade, você pode fazer a torção com o cotovelo direito apontando para o lado de fora da sua perna esquerda, e vice-versa.

Finalmente, não se esqueça de que os alongamentos para a lombar permitem reduzir o desconforto associado à dor. Portanto, temos certeza de que, graças a essa lista de alongamentos, você será capaz de reduzir a dor nas costas. O que você está esperando para praticar?