Treino de 20 minutos para abdominais e glúteos

· 12 de setembro de 2018
Abdominais e glúteos são áreas onde normalmente acumulamos muita gordura, mas ela pode ser queimada através de exercícios e um déficit calórico.

Em alguns casos, conseguir tempo para fazer exercício é algo complicado. No entanto, mesmo que você tenha pouco tempo ainda há treinos rápidos que você pode fazer. Há uma variedade de exercícios rápidos muito eficazes para fazer em qualquer lugar, inclusive para abdominais e glúteos.

Os pretextos para não exercitar essas partes do corpo acabaram: trazemos neste post um treino de apenas 20 minutos para malhar abdominais e glúteos, mãos à obra!

Não se esqueça de aquecer

Por mais curto que seja o treino, é extremamente importante aquecer o corpo antes de começar. Se você não se aquecer previamente, é possível que tenha cãibras, dores musculares ou até mesmo que corra o risco de se lesionar. Portanto, nunca comece o treino sem ter aquecido antes.

Alunos alongando em uma aula na academia

Existem diferentes maneiras de aquecer o corpo. Você pode fazer aquecimentos variados para que dessa forma o corpo trabalhe diferentes grupos de músculos. Por exemplo, correr por cinco minutos e fazer 50 polichinelos, buscando que o aquecimento seja um exercício cardiovascular.

Abdominais e glúteos em 20 minutos

É hora de trabalhar seus abdominais e glúteos. Um jeito de malhar uma parte do corpo é fazer isso de forma isolada. Isto significa fazer exercícios nos quais os músculos principais sejam trabalhados diretamente.

Esse treino está dividido em duas partes, os primeiros dez minutos dedicados aos glúteos e os outros minutos restantes para os abdominais:

Glúteos firmes em 10 minutos

Depois de se aquecer, é hora de começar com a primeira parte do treino. São apenas cinco exercícios; o mais aconselhável é que você tire 30 segundos de descanso entre cada exercício:

  • 25 agachamentos sumô: o agachamento sumô é um tipo de agachamento no qual você deve abaixar os glúteos até quase tocar o chão. Tome cuidado para não cometer erros, como por exemplo inclinar os joelhos para a frente.
  • 10 repetições de agachamento com salto: os agachamentos com salto são muito simples, você só tem que saltar mas, ao pousar, você deve fazer um agachamento completo.
  • 20 chutes para trás: fique em pé, mantenha as costas retas e coloque as mãos na cintura. Nessa posição, levante uma das suas pernas para trás e depois retorne à posição inicial. Você deve sentir a pressão sobre o glúteo em que estiver trabalhando. se você perder o equilíbrio, pode então apoiar a mão em uma cadeira.
  • 10 agachamentos com passo lateral: neste caso, o agachamento se apoia sobre apenas uma perna. Ou seja, dê um passo para o lado e agache, deixando a outra perna esticada. Então, retorne para a posição inicial.
  • 15 elevações de quadril: deite de costas com as solas dos pés apoiadas no chão. Com os braços estendidos no chão mas sem aplicar força, tire os quadris do chão apontando o mais alto possível. Em seguida, desça e repita o procedimento.
Mulher fazendo agachamento lateral

Abdominais de aço

Esta é a segunda parte do treino de abdominais e glúteos, na qual você passará a maior parte do tempo no chão. Por isso, faça os exercícios em um tapete de Yoga ou, caso você não tiver um, você pode colocar um cobertor ou então uma toalha no chão. A ideia é que você não se machuque ao fazer os movimentos no chão.

A última parte do treino não se trata tanto dos exercícios, mas sim das repetições. Então prepare seu abdômen para a resistência! Os exercícios são os seguintes:

  • 2 séries de 25 abdominais tradicionais: estes são os abdominais que todos nós conhecemos. Deite-se no chão; dobre os joelhos e então levante as costas para fazer um abdominal. Tenha cuidado para não dobrar o pescoço para dentro, mantenha o pescoço firme e a cabeça voltada para a frente.
Mulher deitada em um colchonete na sua sala

  • 5 séries de 20 elevações de perna: deitado no chão, coloque as mãos ligeiramente abaixo dos glúteos. Então levante as pernas esticadas em um ângulo de 90 graus, depois abaixe sem tocar o chão e as levante novamente.

Este exercício trabalha toda a área abdominal; lembre-se de não tocar o chão. As pernas devem chegar ao ponto de quase tocar o chão; mas sem tocar de fato. Além disso, mantenha seu abdômen contraído o tempo todo e não tensione o pescoço.

  • 5 minutos de prancha: este exercício é extremamente benéfico para os abdominais. Fique na mesma posição como se fosse fazer flexões, mas se apoie nos cotovelos; mantenha todo o seu corpo em linha reta. Você pode dividir os 5 minutos em algumas partes.

Ao terminar o treino, não se esqueça de se alongar, pois isso vai oxigenar os músculos e fazer você relaxar. Esse treino é curto, porém exaustivo.

E o mais importante: aproveite o exercício! Divirta-se treinando e se beneficiando com este treino. Siga este treino ao pé da letra e assim fortaleça os seus abdominais e glúteos. Acompanhe o treino com uma boa alimentação para ver como os resultados vão ser visíveis em pouco tempo. Vamos treinar!