5 variações de movimentos para que suas costas fiquem mais fortes

Para ter uma coluna forte e saudável, é necessário aplicar variações de movimentos que coloquem a estrutura das costas para funcionar completamente. Ou seja, os músculos, os ossos e as articulações  Isso é um desafio, já que os músculos abdominais também devem ser fortalecidos para uma melhor proteção da coluna.

Além disso, exercícios aeróbicos são importantes, como caminhar, nadar ou usar a bicicleta ergométrica. Embora não fortaleçam diretamente a parte de trás do tronco, aumentam o fluxo sanguíneo para os tecidos moles e, assim, fornecem todos os nutrientes necessários.

5 variações de movimentos para costas mais fortes

O objetivo é realizar um treinamento com movimentos coordenados. É sempre importante, pelo menos na fase de iniciação, ter um treinador para supervisionar os exercícios. Isso tem como objetivo detectar qualquer falha na execução dos exercícios e aplicar as medidas corretivas necessárias.

A longo prazo, uma má prática pode danificar a estrutura muscular e esquelética e as articulações. Portanto, é conveniente focar a execução em aspectos qualitativos em vez de se preocupar com o número de repetições.

Prancha baixa

A famosa prancha é um dos exercícios clássicos de qualquer treino, e não apenas entre as variações de movimentos para fortalecer as costas. Para a sua execução, deite-se no chão com a face para baixo e com as pernas esticadas.

Os cotovelos devem ser dobrados na altura dos ombros, enquanto os antebraços descansam no chão. Os outros dois pontos de contato com a superfície estarão nas pontas dos pés. A partir dessa posição, é hora de levantar os quadris e coxas.

Você deve garantir que o corpo permaneça sempre reto e diagonal ao chão. Além disso, você deve permanecer na posição sem abaixar ou levantar a região lombar.

Prancha alta

Uma opção muito semelhante ao movimento anterior. Só que agorao apoio da parte superior do corpo não cairá sobre os antebraços, mas sobre as mãos, que serão colocadas na largura dos ombros. Os cotovelos devem ser mantidos levemente dobrados.

Novamente, o corpo é suspenso na diagonal em relação ao chão, também apoiado nos dedos dos pés. É muito importante ficar reto, com a cabeça estendida na linha das costas, sem abaixar ou elevar os músculos lombares.

Variações de movimentos: ponte

Outro clássico, um dos primeiros movimentos praticados em idade escolar. Para começar, você precisa deitar de costas no chão. É aconselhável usar um tapete ou colchonete. A cabeça deve ficar apoiada no chão, os dois braços nas laterais do corpo e as palmas para baixo.

Os calcanhares ficam o mais perto possível das coxas, flexionando os joelhos. A área abdominal e os glúteos são contraídas enquanto os pés empurram o chão e elevam o quadril.

O corpo deve permanecer reto e firme, sem desequilíbrios. A posição deve ser mantida por alguns segundos até retornar ao ponto de partida. Oito repetições é um bom número para começar, mas um objetivo apropriado seria alcançar 20 repetições.

Super-homem

Uma das variações de movimentos mais controversas para se treinar. Independentemente das críticas, é importante deixar claro que você não pode abusar de sua prática. Caso contrário, a lista de benefícios será muito curta em comparação aos danos.

A posição inicial é deitado de bruços no chão, esticando os braços à frente com as palmas das mãos apoiadas. A parte superior do corpo é elevada e depois as pernas. Certifique-se de que nem os joelhos nem o peito toquem o chão. A partir desse movimento, oito repetições devem ser feitas em ritmo moderado.

Variações de movimentos: perdigueiro

Um exercício muito benéfico para as costas, embora seja mais comum encontrá-lo em treinos para treinar os glúteos. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos na altura dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris. O peito deve ficar completamente paralelo ao chão.

Depois, estique o braço direito para a frente e empurre a perna esquerda para trás ao mesmo tempo. Em seguida, retorne ao ponto inicial e realize o movimento com a outra perna e braço. Ou seja: o braço esquerdo para a frente, o pé direito para trás. Três séries com 20 repetições (10 para cada eixo) serão suficientes.

Apenas suar não é suficiente

Ter as costas fortes não exige apenas dedicação, perseverança e disciplina em termos de exercícios. Também é necessário ter uma nutrição adequada. Manter os músculos saudáveis tem requisitos que não devem ser negligenciados. Cumpra-os!