Treino com flexões e abdominais para a parte superior do corpo

As flexões e abdominais devem fazer parte de qualquer treino. No entanto, existem muitos atletas que nem sempre incluem esses exercícios no seu dia a dia. De qualquer forma, as opções são infinitas, com ou sem a inclusão de equipamentos extras para animar os treinos.

Praticamente todos os atletas sabem como executar as flexões e abdominais clássicos. No entanto, para tonificar o abdômen, é necessário incluir algumas variações que exijam ainda mais dessa musculatura.

As diferentes variações dos exercícios, em muitos casos, são alterações das versões clássicas. Em outros casos, no entanto, é o equipamento extra que nos permite uma mudança.

Por um lado, as flexões exigem que você use os músculos do peito para descer e para se levantar, enquanto os músculos do abdômen, dos ombros e dos braços estabilizam o seu corpo.

Enquanto isso, para fazer abdominais, você precisa que o seu abdômen trabalhe para elevar e abaixar a metade superior do corpo.

Antes de apresentarmos o treino ideal, você deve saber que os exercícios de flexões e abdominais geralmente são muito fáceis de serem executados em termos de técnica. No entanto, podemos variar aspectos que facilitarão ou dificultarão a sua execução.

Treino com flexões e abdominais

1. Abdominais com contração invertida

A contração invertida é um exercício básico para o fortalecimento do abdômen que melhora a estabilidade da região lombar, do quadril e da coluna vertebral.

Ao iniciar o movimento com a parte inferior do corpo e levar os joelhos ao peito, você deve proteger as costas e gerar uma maior amplitude de movimento, o que pode ajudar a colocar mais tensão nos músculos abdominais.

Imagem: ve.emedemujer.com

2. Flexões com as pernas em uma cadeira

Outra maneira simples de exercitar os músculos do peito com as flexões é usar uma cadeira, um degrau ou uma bola medicinal. Nesse caso, o que você precisa fazer é colocar os pés sobre qualquer uma das três superfícies mencionadas, de tal forma que eles fiquem mais altos do que as suas mãos.

Como consequência, isso colocará mais peso na parte superior do corpo, o que ajuda para que os braços, tórax e a parte superior das costas trabalhem mais. Você verá como, pouco a pouco, você vai aumentar o número de repetições!

3. Abdominais com corda

Você pode usar uma corda em uma polia e se posicionar embaixo dela, de joelhos e de frente para a máquina. Para continuar, pegue a corda e puxe-a para baixo até que ela fique na mesma altura da cabeça.

Essencialmente, faça um abdominal invertido, abaixando os cotovelos até o meio das coxas, mantendo os abdominais contraídos durante a execução do movimento. Finalmente, retorne lentamente à posição inicial.

Imagem: ejerciciosencasa.as.com

4. Flexões com bola medicinal

Como você já sabe,a bola medicinal é uma superfície instável que força os músculos do seu corpo a trabalhar ao máximo a fim de manter o equilíbrio. Ao mesmo tempo, isso representa um enorme desafio.

Nesse caso, você deve colocar as mãos na bola e executar o movimento típico da flexão. Uma opção semelhante é usar duas bolas medicinais e colocar as palmas das mãos sobre as bolas para fazer as flexões a partir dessa posição.

4. Abdominais e joelhos ao peito

Este exercício é muito simples de se executar, mas nem por isso é menos eficaz do que os anteriores. Você deve se sentar na beirada de uma cadeira, com os calcanhares apoiados no chão e as pernas retas.

Mantenha o tronco firme e use os músculos abdominais para levar um dos seus joelhos ao peito. Comece com uma série de cinco repetições e trabalhe até atingir um total de dez, usando as duas pernas. Você pode fazer isso com as duas pernas simultaneamente, conforme mostrado na imagem que abre este artigo.

6. Flexões na parede

Por fim, apresentamos as flexões na parede, uma variação que você pode executar em qualquer lugar. Para fazê-las, basta ficar em pé e colocar as mãos na parede até que os braços e os ombros estejam em linha reta. Então, flexione os braços, aproxime o nariz da parede e volte à posição inicial para terminar uma repetição.

Caso queira aumentar a dificuldade e exigir mais dos seus músculos, você pode afastar os pés da parede. Assim, o seu corpo estará em uma linha diagonal. Recomendamos que você comece com uma série de cinco repetições e então aumente o número progressivamente.

Como você pode ver, há uma infinidade de exercícios de abdominais e flexões. Sugerimos que você escolha os seus favoritos desta lista e passe a incluí-los no seu treino. Todos eles são muito eficazes!