Exercícios com faixas elásticas para fazer em qualquer lugar

· 10 de julho de 2018
As mini bands são totalmente portáteis e podemos usá-las em casa, ao ar livre ou até para se exercitar ao ir viajar. Como você poderá ver nos exercícios a seguir, é possível trabalhar glúteos, coxas, ombros, dorsais e muitos outros músculos.

Entre suas vantagens há uma que se destaca: os exercícios com faixas elásticas podem ser praticados em todas as idades. Além disso, quando compramos as mini bands, temos opções de diferentes resistências: suave, média e alta. Desse modo, graças a esses diferentes níveis de dureza, podemos aumentar progressivamente as exigências durante um treinamento.

Mulher treinando glúteos com mini bands na academia

8 exercícios com faixas elásticas

1. Caminhada lateral

Nesse primeiro exercício ativaremos por completo as pernas, fazendo parte portanto de um treino para membros inferiores. Para executá-lo, coloque as pernas dentro da faixa elástica, posicionando-a um pouco acima dos joelhos. 

Com as pernas abertas na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos – sem deixar que eles ultrapassem a ponta de seus pés, levando o bumbum para trás e mantendo a coluna reta. Além disso, abra o peito e contraia o abdômen.

O exercício consiste em fazer um movimento de caranguejo. Ou seja, caminhar para um lado e para o outro nessa posição levemente agachada, indo e voltando do seu ponto de partida mantendo a postura descrita.

Importante: você deve fazer uma força constante com os joelhos para manter as pernas abertas e a faixa esticada. O trabalho pode ser intensificado colocando outra faixa logo acima dos tornozelos.

2. Jumping jack

Com certeza você já fez esse exercício nas aulas de educação física quando era criança. Mas agora aumentamos a sua dificuldade colocando uma mini band em volta das panturrilhas. Desse modo teremos uma das opções de exercícios com faixas elásticas mais aeróbicas.

O exercício consiste em ficar, primeiramente, em pé com os dois pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo. Logo, damos um salto e tentamos cair novamente no chão com as pernas abertas – na maior abertura possível – e os braços semi estendidos por cima dos ombros. Repetir sem parar a um ritmo moderado até cansar.

3. Abdutores com mini bands

Com a faixa logo acima dos tornozelos, comece deitada de lado e com os pés juntos e pernas esticadas. A seguir, levante a perna que está por cima sem flexionar os joelhos. Para se equilibrar, você pode deixar o braço oposto à perna que está se movimentando esticado a sua frente e apoiado no chão. Veja a imagem abaixo.

Mulher fazendo adução de quadril com uma faixa elástica

Comece devagar, já que pode ser um pouco difícil achar seu equilíbrio. Faz 10 ou 15 repetições e depois mude de lado, fazendo a mesma coisa com a outra perna. Também é possível realizar esse exercício se sustentando contra uma parede ao invés de tentar se equilibrar com a força do core.

4. Elevação de quadril

Esse exercício inclui a típica ponte, que é muito realizada na academia. Adicionamos, no entanto, mais dificuldade colocando uma faixa em volta das panturrilhas. Além disso, você também pode colocar algo pesado sobre seu abdômen para ficar mais difícil.

O exercício consiste em ficar na posição de ponte. Fique deitado e apoiado com os pés no chão, de barriga para cima, com os joelhos flexionados, Você deve levantar o quadril para ficar com o corpo suspenso, até o ponto de extensão máxima, voltando em seguida para a posição inicial.

A faixa em volta das panturrilhas deve permanecer esticada durante todo o exercício, com os joelhos abertos na largura dos ombros.

5. Agachamento com salto

A dificuldade desse exercício é relativamente mais alta que a dos anteriores. Colocaremos a faixa apenas em cima dos joelhos. Logo, com as mãos juntas na altura do peito, as costas retas e o abdômen firma, faremos um agachamento profundo.

Mulher fazendo agachamento com mini bands na academia

No momento de subir novamente, daremos um salto. Isso pode ser feito até mesmo com um step ou em uma escada se você preferir. Qualquer que seja sua escolha, você deve aproveitar a queda após o pulo para abaixar novamente, e dessa posição já iniciar o próximo salto.

6. Remo com mini band

Esse exercício é muito simples e trabalha os músculos dorsais e ombros. Ele consiste em, sentados e com as pernas esticadas, passar uma mini band por baixo de um de nossos pés e puxar a mini band com a mão oposta à perna, fazendo um movimento típico de remada. 

Para quem não conhece esse exercício, você deve puxar a faixa para trás, mantendo o cotovelo flexionado e as costas estáticas e retas. A resistência da faixa determinará a dificuldade e o nível de trabalho muscular desse exercício.

7. Tríceps com mini band

Em primeiro lugar, pegue a faixa elástica e a segure com uma mão atrás de suas costas. Sua mão deveria estar mais ou menos no centro das costas. Com a mão oposta, puxe a faixa para cima, por trás de sua nuca, sem mexer a mão que está mais para baixo. Estique e relaxe a tensão na faixa mexendo a mão de cima para cima e para baixo.

8.  Levantamento de braços

Esse último exercício dessa lista de exercícios com faixas elásticas consiste em colocar a mini band em volta das duas mãos. Mantendo a extensão do elástico na largura dos ombros e os braços plenamente estendidos, aumente a extensão até a largura máxima. Isso pode ser feito na horizontal e na vertical.

Essas opções de exercícios não são a únicas com as mini bands. Há muitas outras variações que você pode testar, colocando mais de uma faixa em lugares diferentes. Elas são muito úteis porque te permitem personalizar seu treino, e pode ser utilizada por todas as idades. Não hesite em adquirir uma faixa elástica e exercitar seus músculos onde estiver!