Sissy squat: um exercício de isolamento do quadríceps

O exercício sissy squat é uma das variações do agachamento menos praticada, mas com grandes benefícios para o quadríceps. Ao contrário dos tradicionais, o exercício se concentra no reto femoral e no vasto interno, externo e médio.

Na verdade, este é um exercício bem localizado de isolamento do quadríceps, no qual a participação de outros músculos é limitada ao mínimo. A seguir, vamos mostrar todos os detalhes sobre este exercício peculiar.

Técnica para o sissy squat: a base para a prevenção de lesões

A execução adequada do sissy squat é essencial para evitar lesões no tendão patelar e na região lombar. Embora seja relativamente simples, é necessário ter experiência antes de adicionar peso ao exercício.

A posição inicial é em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, de frente para um sistema de polias com dois puxadores. Com os quadris e as costas em posição neutra, os joelhos devem ser flexionados, enquanto os calcanhares são elevados.

Através desse movimento, o corpo é puxado para trás até atingir a flexão máxima. O alongamento do quadríceps atinge o seu topo e, assim, retorna-se à posição inicial.

Imagem: Youtube ScottHermanFitness.

Os joelhos e os pés devem estar voltados para a mesma direção durante toda a duração do exercício. É aconselhável executar o sissy squat perto de um elemento fixo que possa ser utilizado para manter o equilíbrio. Além disso, qualquer pessoa que tenha problemas na região lombar ou na patela deve evitar o exercício.

Aumento da complexidade do exercício sissy squat

Aqueles que alcançaram a técnica correta têm a possibilidade de aumentar a complexidade. Porém, é aconselhável que o progresso seja gradual e com os cuidados adequados.

Agachamento sissy squat com peso

A execução é basicamente a mesma do original. No entanto, nessa variação, é incluída uma barra ou disco de peso.

Para esta variação, é necessária muita concentração e equilíbrio. É importante ter certeza da técnica, pois uma queda ou um movimento errado poderiam causar sérias consequências.

A dificuldade aumenta à medida que a segurança, a força e a confiança são adquiridas. Na primeira vez que o peso for aumentado, o exercício deve ser feito com uma das mãos apoiada.

Com o tempo, chega-se ao extremo de executar o sissy squat sem nenhum apoio para as mãos. Os mais experientes apoiam o elemento de peso no peito e estendem os braços para cima ou para os lados.

Quais são os benefícios deste exercício?

Com este exercício, são obtidos alguns benefícios importantes para a saúde:

• Fortalecimento dos quadríceps: esse grupo muscular se desenvolve de maneira mais eficaz, já que é ele que faz todo o esforço. Este é um agachamento específico para obter pernas fortes e musculosas.
• Melhor equilíbrio: da mesma maneira que os músculos são exercitados, também há uma melhora substancial na noção de equilíbrio. A posição dos pés e a figura reta formada dos joelhos para cima favorecem essa qualidade.
• Adequado para qualquer espaço: o agachamento sissy squat não requer equipamentos especiais ou um grande espaço físico para ser executado. Portanto, podemos fazê-lo tanto em uma academia quanto no escritório ou em casa.
• Trabalho abdominal: como complemento secundário, a área do abdômen também está indiretamente envolvida. Durante o movimento, por causa da necessidade de manter o equilíbrio, a parte média do corpo é contraída. Como consequência, há um fortalecimento dela.

Imagem: vahvafitness

Dicas para fazer este agachamento

Estas diretrizes serão úteis para o praticante do exercício sissy squat:

• Inclua-o no treino diário com séries de 12 repetições, alternadas com os agachamentos tradicionais. Sempre deixe o sissy squat para o final do treino.
• Adquira a técnica correta com o tempo e aumente os níveis de dificuldade gradualmente, sem exigências desnecessárias.
• Para aqueles que quiserem um maior conforto, é possível adquirir um banco próprio para esse agachamento, embora o equilíbrio deva ser alcançado da mesma maneira.
• Para alcançar os resultados desejados, é necessário ter cuidado para manter uma linha reta dos joelhos à cabeça.
• Tenha o cuidado de não afastar os joelhos para evitar lesões nos ligamentos.
• Não é necessário um alongamento total toda vez que voltarmos à posição inicial. O fato de permanecermos ligeiramente inclinados mantém a tensão nos quadríceps.

Conforme mencionamos, existem equipamentos projetados para a execução do sissy squat. No entanto, não contar com eles não limita a possibilidade de exercitar o quadríceps.

Em suma, o mais importante é conhecer a técnica perfeitamente. Se o desenvolvimento e o crescimento muscular forem desejados, qualquer hora e lugar podem ser transformados em uma academia particular através deste tipo de exercício.