Trapézio: anatomia e exercícios para fortalecer e alongar

22 de maio de 2019
O trapézio está localizado na parte superior das costas e tem a função de elevar os ombros, girar a cabeça e aproximar as escápulas. Veja como fortalecê-lo e alongá-lo a seguir.

O trapézio é um músculo com um formato achatado, localizado na parte superior das costas. No artigo a seguir, vamos falar sobre a sua anatomia, bem como sobre as maneiras de fortalecê-lo e alongá-lo.

O que devemos saber sobre a anatomia do trapézio

O músculo do trapézio está localizado na parte de trás do pescoço e continua descendo pelas costas, passando a linha das escápulas.

Ele recebe esse nome porque tem um formato semelhante à figura geométrica conhecida como trapézio (uma linha de base, duas linhas laterais diagonais do mesmo comprimento e uma linha superior maior do que a inferior).

O trapézio se insere na nuca, na protuberância occipital externa, no ligamento cervical posterior, na sétima cervical e em todos os ligamentos correspondentes.

Trata-se de um músculo muito robusto e grosso na parte superior, e com fibras transversais na parte inferior. Mas quais são as suas funções? Elevar os ombros, aproximar as escápulas e girar a cabeça.

O que devemos saber sobre a anatomia do trapézio

Exercícios para fortalecer o trapézio

Existem muitos exercícios que servem para trabalhar as costas em geral e que atuam sobre o trapézio. No entanto, também existem treinos especiais para fortalecer essa área. Recomendamos que você execute um treino contendo entre 10 e 12 repetições de cada exercício:

1. Encolhimento de ombros com halteres

Serve para aumentar a massa muscular e fortalecer o trapézio. Para executá-lo, fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros. Então, segure um haltere em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Finalmente, eleve os ombros como se quisesse tocar as orelhas com eles.

Encolhimento de ombros com halteres

2. Rotação de braços

Este exercício é perfeito tanto para o trapézio quanto para os antebraços e ombros. Fique em pé com as costas retas e eleve os braços até a altura dos ombros (como se estivesse formando uma cruz), de modo que eles fiquem paralelos ao chão.

Uma vez posicionado, faça movimentos circulares com os ombros, no sentido horário. Depois de 30 segundos, faça-os no sentido contrário. Quando você já tiver mais prática, recomendamos que você adicione algum peso, como halteres ou discos, por exemplo.

Rotação de braços

3. Encolhimento de ombros com barra pela frente

Graças a este exercício, você vai fortalecer não só o trapézio, mas também os deltoides. Em pé, segure a barra com os dois braços estendidos na frente do peito e os punhos virados para a frente. Então, levante-a enquanto você flexiona os cotovelos para os lados.

O objetivo é que os punhos fiquem nas laterais do queixo e que a barra toque a ponta dele. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Encolhimento de ombros com barra pela frente

4. Superman

É usado para fortalecer a região lombar e o trapézio. Para fazer este exercício, você deve se deitar de bruços no colchonete. Estenda as pernas e coloque os braços acima da cabeça, bem estendidos.

Então, tire os braços e pernas do chão; a ideia é deixar apenas costelas, quadril e coxas apoiados. O restante do corpo fica suspenso no ar, com a cabeça sempre apontando para baixo, a fim de evitar contraturas. Mantenha a posição durante 20 segundos e então descanse.

5. Desenvolvimento militar por trás da nuca

Por último, um exercício muito eficaz para trabalhar o trapézio. Você precisa de uma barra (para começar, use-a sem os discos), que você vai apoiar sobre os ombros.

Para fazer o exercício, levante a barra estendendo os braços acima da cabeça. Mantenha a posição durante alguns segundos e então retorne para a posição inicial.

Desenvolvimento militar por trás da nuca

Exercícios para alongar o trapézio

O trapézio é um dos músculos que mais sofrem contraturas, porque muitas pessoas passam várias horas na frente do computador ou dormem com um travesseiro inadequado. A boa notícia é que existem certos exercícios que permitem alongar a área e reduzir a dor:

1. Mãos atrás da nuca

Você pode ficar em pé ou sentado para este alongamento. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e entrelace os dedos. Apoie as mãos na nuca e exerça um pouco de pressão para baixo. Os cotovelos devem ficar à frente do rosto, o mais próximo possível dele.

Mãos atrás da nuca para alongar o Trapézio

Imagem: hogarmania.com

2. Inclinação lateral

Finalmente, mostramos um alongamento perfeito para fazer no escritório. É simples: primeiramente, coloque a mão direita sobre a cabeça e deixe-a apoiada na têmpora esquerda. Faça uma leve pressão em direção ao lado direito e mantenha a posição durante alguns segundos; depois faça o mesmo para o outro lado.

Inclinação lateral para alongar o Trapézio

Em resumo, o músculo do trapézio é muito importante devido às suas funções e à facilidade com que ele pode ser afetado. Por isso, é essencial fortalecê-lo e alongá-lo não apenas quando houver dor, mas também preventivamente.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm