Man maker: um exercício para sair da rotina

Você gosta de desafiar os próprios limites e se testar em cada um dos seus treinos? Nesse caso, não perca a oportunidade de conhecer o man maker, um exercício muito exigente para o corpo inteiro.

Se você estiver à procura de um exercício para o corpo inteiro que te permita adicionar uma maior exigência ao treino, o man maker é, definitivamente, uma opção fantástica. Este é um exercício desconhecido por muitos atletas, que por isso acabam não aproveitando todos seus benefícios.

Uma das melhores qualidades desse exercício é que ele não exige muito equipamento: basta contar com um espaço amplo para fazer os exercícios e um par de halteres ou kettlebells.

Além disso, sem dúvida, este não é um exercício exclusivamente para os homens, as mulheres também podem adicioná-lo ao seu plano de treinamento sem problemas.

A seguir, vamos explicar como executar esse exercício para o corpo inteiro da forma correta. Além disso, também vamos olhar de perto os músculos do corpo que são favorecidos por esse exercício.

Como fazer o man maker da forma correta  

Nas linhas a seguir, vamos detalhar o passo a passo para executar esse exercício que é tão benéfico para a musculatura do corpo inteiro. Conforme mencionamos anteriormente, você pode fazê-lo tanto com kettlebells quanto com um par de halteres.

Para começar, fique em posição de prancha com os dois elementos ao lado das suas mãos. Lembre-se de que, para essa posição, você deve manter o abdômen contraído e as pernas retas.   

Quando estiver pronto, pegue um haltere ou kettlebell com uma das mãos e faça um movimento de remada, ainda na posição de prancha. Quando terminar, deixe o elemento no chão e pegue o outro, para fazer o mesmo movimento com o outro braço.

Segunda fase: agachamento e push press   

Quando você terminar a primeira parte do exercício, você terá que simular a fase de elevação do burpee. Ou seja, você terá que levar os pés à frente com um salto. 

Se você estiver trabalhando com halteres, poderá fazer o exercício inteiro sem soltar o equipamento. No entanto, o kettlebell não oferece essa alternativa, portanto, você deve pegá-lo antes de ficar em pé.

A partir dessa posição de agachamento e com o peso nas mãos, você deve tomar impulso para cima a fim de levar os halteres ou pesos para a posição de clean.

Assim que terminar esse movimento, desça novamente para voltar à posição de agachamento, com os quadris abaixo da linha dos joelhos, que devem estar completamente flexionados.

Para a etapa final do exercício, você terá que ficar em pé mais uma vez e estender os braços acima da cabeça. O movimento nada mais é do que um push press ou press de ombros. Idealmente, aproveite o impulso do agachamento, transferindo-o para os braços para levantar o peso mais facilmente.

Man maker: um exercício muito completo

Embora pareça difícil de acreditar, tudo o que explicamos é apenas uma repetição do man maker. Como você verá, este é um exercício verdadeiramente exigente, ideal para formar um treino completo. A parte aeróbica também é bastante trabalhada.

Então, quais são os músculos que estão especificamente envolvidos e que são exigidos para os movimentos executados durante o man maker?

Parte superior

Como o man maker começa a partir de uma posição de prancha, o core fica responsável por manter a estabilidade. Dessa maneira, trabalhamos os abdominais e a região lombar.

Por outro lado, na próxima etapa do exercício, fazemos um movimento diretamente relacionado aos músculos dorsais: a remada. Nesse caso, isso é feito em posição de prancha, o que acrescenta dificuldade e intensidade ao exercício.

Finalmente, na última fase do man maker, o que fazemos é um push press, um exercício para os ombros por excelência. A vantagem é que aproveitamos o impulso da fase ascendente do agachamento para transferir essa inércia para os ombros.

Parte inferior

O trabalho com as pernas começa no momento em que as levamos em direção às mãos para segurar os pesos e nos levantarmos. Embora todos os grupos musculares inferiores participem, os grandes protagonistas aqui são os isquiotibiais.

Posteriormente, recrutamos o quadríceps, os glúteos, os tibiais, o sóleo e os isquiotibiais para fazer o agachamento,  tanto na fase descendente quanto na ascendente. Como este exercício é muito completo, geralmente trabalhamos com poucas repetições para cada série.

Finalmente, uma boa ideia é trabalhar previamente cada um dos movimentos que compõem o exercício individualmente. Assim, ao combinar todos eles, não haverá problemas em termos de técnica e os movimentos realmente darão frutos. Não hesite em experimentar!