Flexões com pegada fechada para tonificar o tríceps

17 de novembro de 2019
Se você deseja exercitar seu tríceps, as flexões com pegada fechada são o exercício ideal. No artigo a seguir, colocaremos à sua disposição todas as informações necessárias para aproveitar ao máximo esse exercício.

Se você deseja tonificar e fortalecer seu tríceps corretamente, inclua as flexões com pegada fechada como parte do seu treinamento de força. Na verdade, esse é um dos exercícios mais eficazes para exercitar o tríceps. Portanto, neste artigo, contaremos tudo o que você precisa saber.

Mesmo se você for um atleta iniciante, provavelmente está familiarizado com flexões ou pelo menos tem uma ideia de como elas são feitas. Realizar flexões com pegada fechada para tonificar o tríceps é um pouco mais complicado, pois o músculo comprometido é menor e requer maior desempenho.

Além disso, com essas novas flexões, você também trabalha os peitorais superiores, localizados perto da clavícula. Os músculos do tríceps ajudam nos movimentos, enquanto os outros músculos principais do braço, os bíceps, são acoplados como estabilizadores.

A realidade é que este é um dos melhores exercícios que você pode fazer em um treinamento. Seu procedimento é simples e, se você for uma daquelas pessoas que ainda não sabe como ele é realizado, informaremos o passo a passo das flexões com pegada fechada para tonificar o tríceps a seguir. Tome nota!

Como fazer flexões com pegada fechada?

A primeira coisa que você deve fazer é se colocar no chão e colocar as mãos diretamente abaixo dos ombros. Leve em consideração que, quanto mais próximas as mãos estiverem, mais difícil será o exercício. Como consequência, maior será o esforço do tríceps.

Para continuar, estenda as mãos no chão, para se estabilizar o máximo possível. Se você considerar apropriado, poderá formar um coração, um diamante ou um triângulo com os dedos, o que, por sua vez, aumentará a dificuldade do exercício.

Posteriormente, coloque as costas paralelas ao chão e estenda as pernas para trás. Apoie os pés como você faria em uma flexão comum. Como sempre, seu abdômen deve ficar suspenso e não deve tocar o chão, enquanto os quadris devem permanecer retos.

Depois, contraia os glúteos e o quadríceps para manter o corpo reto. Dobre os cotovelos, mantendo-os firmes nas laterais e abaixe o peito em direção ao chão até que você esteja prestes a tocá-lo e seus braços estejam paralelos ao chão.

Como fazer flexões com pegada fechada?

Estenda os cotovelos, retorne à posição inicial e vá imediatamente para a próxima repetição. Não se esqueça de inspirar enquanto dobra os cotovelos no caminho para baixo e expirar enquanto aperta os cotovelos para cima, para voltar à posição inicial.

Se você for um daqueles atletas que procura um desafio ainda maior, pode fazer as flexões com os pés levantados em um banco ou em uma bola de instabilidade. Você decide a dificuldade do exercício!

Tire o máximo proveito

Para focar nos braços e obter o melhor desempenho, recomendamos colocar as mãos juntas sob a parte superior média do peito. Essa modificação nas flexões com pegada fechada exige que você forme um triângulo com as mãos, o que adicionará mais desafio para o tríceps.

Além disso, se você deseja trabalhar o peito e os braços com mais força usando resistência externa, use um colete de peso ou coloque os pés em uma superfície alta, como um banco, para aumentar a resistência.

Caso contrário, se você quiser que a experiência seja mais leve, você pode fazer o exercício equilibrando-se sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés ou contra a parede em vez do chão.

Flexões com pegada fechada para tonificar o tríceps

Como você pode imaginar, em ambos os casos, o número de repetições variará consideravelmente, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da intensidade das flexões.

Antes de terminar, lembramos que você deve sempre se aquecer. Por exemplo, inclua cinco a dez minutos de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade para que o sangue flua e prepare seu corpo para o trabalho que está por vir.

De qualquer forma, não deixe de incluir as flexões com pegada fechada para tonificar o tríceps em seu treinamento. Experimente!

  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 502–510. https://doi.org/10.1097/mco.0b013e328361c8b8