Extensão de pernas: exercício para fortalecer o quadríceps

A extensão de pernas é um exercício eficaz e simples. Descubra as etapas para fazê-lo e comece a fortalecer a parte inferior do seu corpo.

A extensão das pernas é um dos exercícios mais eficazes para treinar o quadríceps. Além disso, é fácil de fazer e não é necessário ter uma ótima técnica. Por tudo isso, é perfeita para atletas de todos os níveis.

A seguir, explicaremos em detalhes qual é o passo a passo para executar este exercício corretamente. Além disso, ofereceremos uma série de dicas para que você não cometa os erros mais comuns. Lembre-se de que um exercício mal executado não é apenas ineficaz, mas também pode causar lesões.

Benefícios da extensão de pernas

A extensão das pernas é um trabalho realizado pela maioria dos atletas. Isso ocorre porque é tão benéfico quanto prático, independentemente do esporte que você esteja realizando.

É por isso que, se você frequenta a academia, pode ver tanto um fisiculturista quanto uma pessoa que só quer estar em forma realizando o mesmo exercício. De um modo geral, os benefícios são os seguintes:

• Não danifica as articulações: ao contrário de outros exercícios de fortalecimento das pernas, aqui os joelhos não sofrem sobrecarga. Ao não intervir diretamente em nenhuma outra articulação, é um exercício altamente recomendado para pessoas que sofrem de problemas do tipo.
• Contribui para o fortalecimento do quadríceps: este exercício é um dos mais eficazes para aumentar o tamanho do quadríceps e fortalecê-lo.

Extensão de pernas: etapas do exercício

Apesar de ser um exercício bastante acessível, vale a pena ler atentamente os detalhes de execução. Esta é a única maneira de realizar o exercício corretamente e evitar o aparecimento de lesões. As etapas que você deve seguir são as seguintes:

• Escolha o peso certo de acordo com sua capacidade e o objetivo que você deseja alcançar. É melhor ser aconselhado por um profissional para escolher corretamente.
• Sente-se na máquina e coloque os pés sob a barra inferior. Ela deve estar em contato com os tornozelos e o peito do pé.
• Alinhe as pernas para que fiquem paralelas, tendo a largura do quadril como distância.
• Descanse as costas na parte traseira da máquina. É importante que o pescoço também esteja bem apoiado e que a cabeça esteja reta e voltada para a frente.
• Sente-se com ajuda das mãos para que os braços estejam bem apoiados. Isso irá ajudá-lo a obter estabilidade.
• Uma vez na posição correta, comece a flexionar as pernas para realizar o exercício. Com cuidado e em ritmo médio e constante, faça as séries e descanse alguns segundos entre elas.

Erros que você não deve cometer

Como você viu, a extensão da perna é um exercício que não requer muita técnica. Porém, como é realizado com facilidade, é comum que nem toda a atenção necessária seja dada à posição ou aos movimentos. Acontece que se não tivermos atenção, poderemos acabar cometendo algum erro grave.

Como apontamos anteriormente, a realização incorreta de uma atividade esportiva não apenas impede a obtenção dos resultados desejados, mas também aumenta a probabilidade de sofrer algum tipo de lesão.

Portanto, vale a pena seguir em detalhes o passo a passo que explicamos acima e levar em conta os erros mais comuns, como os que serão explicados abaixo:

• Dobrar as costas: é importante que as costas fiquem retas durante todo o exercício. Se com o passar das repetições você piorar a postura, deve parar, reposicionar o corpo e continuar. Não há problema em interromper o exercício por alguns segundos. Nesse caso, a máquina de extensão de pernas tem um encosto, portanto, você só precisa confiar nela.
• Levantar os quadris: às vezes, sem perceber, ao levantar as pernas, também elevamos os quadris. Esse movimento pode ser muito prejudicial. Além de não exercitar as pernas, estamos forçando uma parte do corpo que pode ser lesionada.

Finalmente, o último erro que deve ser evitado é dobrar demais os joelhos. Você deve deixar a própria máquina guiá-lo sem forçar excessivamente as pernas.

O suporte localizado nos tornozelos e no peito do pé dará uma indicação sobre o ângulo em que suas pernas devem ser flexionadas. Você não deve pensar que, flexionando-as mais, realizará um exercício mais completo e eficaz.

Além dessas observações, não duvide que este é um trabalho muito completo e conveniente. Ele é um dos exercícios favoritos dos profissionais na hora de se exercitar!