Exercícios com pesos para os ombros

Ombros definidos estilizam a parte superior do corpo. Além da aparência física, fortalecê-los ajuda a melhorar a execução de exercícios em áreas musculares como as costas. Os exercícios com pesos são a melhor maneira de condicionar seus ombros.

Apesar de sua importância, trabalhar esta área do corpo envolve uma certa dificuldade. As posições dos exercícios para os ombros podem ser desconfortáveis ​​para algumas pessoas, e um movimento errado pode levar a lesões dolorosas.

Portanto, neste artigo entraremos em mais detalhes a respeito dos exercícios com pesos para os ombros.

Exercícios com pesos para os ombros

Na verdade, não são necessários muitos tipos de exercícios para fortalecer os músculos deltoides. A seguir, veremos uma lista de exercícios que juntos constituem um treino com pesos para os ombros.

Neutral-grip overhead press

Alguns dos movimentos básicos do treino dos músculos deltoides são realizados na posição sentada e com as costas na posição horizontal.

Uma variação do exercício básico é a neutral-grip overhead press (em português prensa sobre a cabeça com pegada neutra). Para fazer isso, sente e pegue os halteres. Levante os braços na altura do peito na posição base.

Neste exercício, o importante é que ambas as palmas das mão sempre fiquem viradas uma para a outra. Essa posição é a variação necessária para trabalhar a parte frontal dos músculos deltoides. O próximo passo é realizar os levantamentos com os braços esticados. Os cotovelos devem apontar ligeiramente para fora.

Levante os pesos estendendo os braços e desça-os flexionando-os. Na posição inicial, os halteres devem sempre ser posicionados em frente ao peito, com cada braço totalmente flexionado.

Arnold press com halteres

Para o Arnold press, continue sentado, com uma postura bastante semelhante à anterior. O que muda neste exercício é a posição das mãos em relação aos halteres.

Aqui, ambas as palmas das mãos devem ficar viradas para trás. Quanto à natureza do movimento, você pode compará-lo um pouco com o movimento que realiza com os braços ao trabalhar o bíceps.

Comece com seus braços flexionados e os pesos levemente acima dos ombros. Em seguida, levante-os girando os pulsos para dentro. Quando os braços estiverem estendidos, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.

A vantagem desta posição e do giro é que eles permitem trabalhar quase que inteiramente seus músculos deltoides. É um exercício integral, diferentemente dos tradicionais, nos quais mantêm-se os braços para cima e os ombros são trabalhados de forma mais superficial.

Elevações frontais

Este é um exercício que nunca pode faltar em um treino com pesos para os ombros. Ele é bem focado nesse pequeno conjunto muscular. Todos nós provavelmente já o vimos em uma academia.

Para realizá-lo, fique em pé o mais reto possível. Na posição inicial, mantenha os halteres abaixados e os braços totalmente esticados.

O próximo passo é erguer o braço o mais reto possível, suportando totalmente o peso do haltere. Levante e abaixe os braços, fazendo um esforço tanto de elevação como de resistência. O melhor desse exercício é que ele trabalha a força necessária para enfrentar o resto do treino para ombros.

Elevações laterais com o tronco inclinado

Por último, você sempre deve dedicar pelo menos um exercício específico para a parte de trás do ombro. Não trabalhar essa região é um dos erros comumente cometidos em relação aos deltoides.

Comece inclinando o tronco para frente e mantendo-o o mais reto possível. É importante manter o pescoço imóvel para evitar tensões musculares incômodas.

Agora, levante os pesos como se os braços fossem duas asas. Flexione levemente os cotovelos e as pernas a fim de manter o peso em uma postura natural.

Dicas sobre os exercícios com pesos para os ombros

Antes de iniciar os exercícios listados acima, leia com atenção as seguintes orientações:

• O overtraining não gera melhorias: um exercício moderado é a melhor forma de trabalhar os ombros. Em vez de realizar mais exercícios, faça-os em menor quantidade utilizando pesos. Mais esforço não gera melhorias. Pelo contrário, pode te prejudicar.
• Trabalhe o trapézio: no mesmo dia do seu treino dos deltoides, você pode incorporar um quinto exercício para fortalecer o trapézio. Para isso, comece pegando os halteres ou uma barra com os braços estendidos para baixo. Em seguida, levante realizando movimentos controlados com os ombros.

• Evite girar os ombros: até hoje, alguns exercícios de ombros exigem um movimento de giro. Na prática, esses tipos de movimentos não são recomendados e poucas pessoas os realizam. Apesar disso, podem ser realizados em treinos para o fortalecimento do manguito rotador.

Para concluir, você sempre deve tomar as precauções necessárias para evitar lesões ao realizar estes exercícios. Não se esqueça que a técnica correta é a da progressão, ou seja, avançar no treino pouco a pouco.