Dead bug: exercício para fortalecer os abdominais

Com um nome um pouco estranho, o dead bug é uma sensação no mundo fitness e no Pilates. Trata-se de um exercício muito simples para fortalecer os abdominais e trabalhar o core. Saiba mais sobre ele no artigo a seguir.

O que é o dead bug?

Traduzido para o português, este exercício seria chamado de ‘inseto morto’. É por isso que é mais bonito falar o nome em inglês. No dead bug, a premissa é se deitar de barriga para cima, com as pernas e os braços ‘no ar’, assim como acontece quando um inseto chega ao fim da vida.

Para trabalhar o core, talvez possamos pensar na prancha (ou ‘plank’, como é o seu nome em inglês), que está em alta atualmente. No entanto, também podemos optar por outras possibilidades que proporcionem uma boa definição dos abdominais sem que haja problemas na região lombar.

Este exercício é amplamente utilizado nos treinos de Ppilates, mas também virou o centro das atenções nas sessões de abdominais na academia devido à sua eficácia para trabalhar o core. Embora pareça algo simples de fazer, na verdade, não é bem assim, pois ele requer estabilidade, força abdominal e movimentos coordenados.

A ideia do dead bug é nos movermos lentamente e, se ainda assim isso nos parecer simples demais (caso estejamos bem treinados), podemos complicar um pouco mais incluindo um disco sobre o abdômen.

Como executar o dead bug?

O dead bug é um exercício típico dos treinos de Pilates. Como ocorre nesse método, os movimentos vão desde os mais simples até os mais complexos. Para iniciar, podemos começar com o modo básico:

• Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete. Estenda os braços e as pernas durante alguns segundos.
• Flexione os joelhos e apoie as solas dos pés.
• Estenda os braços na altura dos ombros (com as mãos voltadas para o teto) e tire as pernas do chão. A ideia é fazer com que as panturrilhas estejam perpendiculares ao chão. Essa é a postura do dead bug!

Imagem: coachmag.co.uk

• Agora começa a parte complicada, ou pelo menos que requer concentração: estenda o braço direito e leve-o para trás da cabeça, até quase tocar o chão.
• Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda e desça o máximo possível, ou até tocar o chão com os dedos dos pés.
• Repita com o braço esquerdo e a perna direita. O objetivo é fazer com que os movimentos de braços e pernas estejam sincronizados e ao contrário um do outro.

Alternativas ao exercício do dead bug

Existem diferentes progressões deste exercício que podemos fazer uma vez que ele tenha sido praticado várias vezes e não seja mais um desafio para os nossos abdominais.

Como primeira opção, podemos estender as pernas ao invés de deixá-las flexionadas. O objetivo é não tocar o chão em nenhum momento. O restante do exercício é igual ao básico. Você verá como os abdominais inferiores vão ser trabalhados, tornando tudo mais difícil!

Outra boa maneira de torná-lo mais complexo é adicionar peso. Como? É muito fácil: com um disco apoiado no abdômen, tornozeleiras ou halteres nas mãos. Algumas pessoas também seguram uma bola medicinal com a mão em movimento e vão trocando de lado.

Imagem: womenshealth.com

Por outro lado, também podemos fazer movimentos alternados das pernas, mas com os braços juntos. Para isso, flexione os joelhos olhando para o peito e pegue um disco com as duas mãos.

Leve os braços para trás enquanto estende a perna direita. Retorne os braços e a perna para a posição inicial e então faça o mesmo, mas agora com a perna esquerda.

Se isso ainda parecer simples demais, tente o seguinte: deite-se de barriga para cima com os braços e as pernas estendidos. Levante o braço direito e a perna esquerda. Tente tocar a ponta dos pés com os dedos da mão. Os membros que ficam ‘embaixo’ precisam estar bem estendidos, esperando a sua vez de serem elevados.

Em resumo

O exercício dead bug é muito bom para trabalhar o core e deve ser feito de forma pausada e muito equilibrada. Essa é a única maneira de alcançarmos o objetivo de definir os abdominais e de garantir que a técnica esteja correta!

Depois de fazer o exercício várias vezes, é hora de incluir mais dificuldade. No entanto, nunca tente fazer o mais difícil sem primeiramente praticar o mais simples. Lembre-se de que o corpo precisa de progressão. Essa é a melhor maneira de obter resultados e de melhorar a cada dia ou a cada treino.