Como aumentar a intensidade dos exercícios em casa?

Treinar em casa ou fora dela é uma das recomendações mais importantes para quem quer cuidar da saúde. A atividade física melhora o estilo de vida e constrói hábitos saudáveis. No entanto, quem já está acostumado a se exercitar em casa pode não saber como aumentar a intensidade ou o volume dos exercícios.

Treinar vai muito além de executar inúmeras séries e repetições. O exercício requer conhecimento, motivação, disciplina e esforço.

No que diz respeito à informação – conhecimento adquirido antes, durante e depois do treino – não basta apenas saber sobre o corpo humano, pois também é recomendável pesquisar sobre o que vamos fazer.

Com base no exposto, hoje vamos enfatizar o conceito de intensidade e como podemos aumentá-la fazendo exercícios físicos em casa.

O que é a intensidade dos exercícios?

A intensidade é um fator fundamental a ser levado em consideração no que diz respeito aos resultados desejados para o treinamento. Ela depende de outros aspectos, tais como carga, tempo, volume e a quantidade de energia utilizada.

«A intensidade do treinamento é o componente qualitativo do exercício realizado ou produzido na unidade de tempo».
– Bompa (1983) e García Manso (1999) –

Em termos gerais, a intensidade depende do estímulo gerado por uma carga externa e do esforço realizado pelo organismo durante um determinado período de tempo.

Além disso, ela se baseia em dois parâmetros fundamentais que devem ser considerados em todos os momentos: a duração e a frequência do treino. Por fim, também devemos acrescentar que ela varia de acordo com os exercícios e as capacidades físicas de cada indivíduo.

Recomendações para aumentar a intensidade em casa

O problema é que, em casa, na maioria das vezes, não contamos com os equipamentos que geralmente estão presentes nas academias ou em locais especializados para treinar. Por esse motivo, pode haver dificuldades para chegar na carga máxima de um exercício.

No entanto, isso não deve ser uma desculpa ou um impedimento para aumentar a intensidade do treino feito em casa. Por isso, vamos apresentar uma série de recomendações para que isso possa ser alcançado gradativamente.

Aumentar a carga

A intensidade aumenta de forma proporcional ao nível do estímulo externo. Seu aumento pode ser obtido, então, aumentando os níveis de carga.

Em casa, existem objetos úteis para trabalhar grupos musculares específicos. Por exemplo, podemos primeiramente usar duas garrafas de plástico com areia para aumentar a intensidade. Podemos também procurar garrafas maiores que as anteriores para incluí-las no treino.

Com esta simples mudança, entre tantas outras semelhantes que podemos implementar, faremos com que o músculo tenha que fazer um esforço maior. Dessa forma, vamos nos aproximar do limite de falha e, portanto, aumentar a intensidade.

Variar a velocidade

Os exercícios de força diferem dos exercícios cardiovasculares quando o assunto é intensidade. Ao trabalhar de forma anaeróbica, o mais aconselhável é diminuir a velocidade de execução para que o esforço se torne mais evidente.

Fazer aproximadamente 3 ou 4 repetições em baixa velocidade aumenta a tensão no músculo trabalhado durante a repetição, o que faz com que a intensidade do exercício aumente bastante.

Por sua vez, o exercício aeróbico requer um aumento da velocidade para aumentar a intensidade da sua execução. Um exemplo claro é o polichinelo feito durante 15 segundos. Para torná-lo mais intenso, a velocidade deve ser maior durante o mesmo período de tempo.

Diminuir os períodos de descanso

Entre as séries, os exercícios contam com períodos ou intervalos destinados ao descanso parcial dos grupos musculares. Quando este é diminuído, os diferentes segmentos treinados percebem um maior esforço.

Dessa forma, a intensidade é percebida em nível físico e fisiológico, o que provoca uma maior fadiga no organismo, conforme apontado por um estudo de 2018.

A intensidade dos exercícios não deve passar despercebida

Ao planejar e executar treinos em casa, o volume dos exercícios costuma ser levado em consideração, mas a intensidade geralmente é esquecida. No entanto, ela não deve passar despercebida e também não deve ser negligenciada.

Consultar um profissional da área da saúde sempre será a principal recomendação para quem quiser entrar para o mundo dos exercícios. Ele poderá fazer uma análise anatômica e fisiológica, algo que deve estar em primeiro lugar na lista para evitar lesões ou outros danos à saúde.

Além disso, também é preciso considerar que os treinos variam de acordo com as capacidades de cada pessoa. Por esse motivo, as recomendações do treinador devem ser seguidas com cautela.