Anatomia dos músculos dos glúteos e exercícios para fortalecê-los

5 de março de 2020
Você sabia que os glúteos são formados por três músculos diferentes? Vamos explicar aqui quais são eles e, além disso, também vamos propor dois exercícios para fortalecer essa área do corpo.

Os glúteos representam uma das áreas mais trabalhadas a fim de obter uma melhor aparência. Glúteos firmes e volumosos são uma meta muito comum. Para que você possa expandir o seu conhecimento sobre essa área do corpo, a seguir, vamos analisar em detalhes a anatomia dos músculos dos glúteos.  

Muitas pessoas desconhecem a importante função que esse grupo muscular desempenha para o corpo. De fato, é essencial que ele seja trabalhado, mas não apenas pela estética, como também para melhorar o condicionamento físico.

Depois de revisar a configuração desse grupo, vamos propor diferentes exercícios com os quais você poderá exercitar essa parte do corpo e obter a aparência desejada. Todas as propostas são muito simples e você pode fazê-las na sua própria casa, ou seja, não há desculpas para não experimentar!

Anatomia dos músculos dos glúteos

A primeira coisa a ser observada sobre a anatomia dos músculos dos glúteos é que eles são compostos por três partes bastante distintas. A seguir, vamos explicar as características de cada uma dessas partes de uma forma simples:

  • Glúteo máximo: é a parte central, que ocupa praticamente a nádega inteira. Esse é o músculo que mais focamos no treinamento. Embora a genética tenha um papel importante, se você estiver constantemente fazendo exercícios específicos para essa área, você poderá aumentar a sua musculatura. Em relação às suas funções, ele intervém em um grande número de movimentos. Alguns deles são: correr, estender as pernas, saltar ou agachar-se.
  • Glúteo médio: encontrado na parte lateral do corpo. Ele está ligado ao glúteo máximo e está localizado na área do quadril. É pequeno em comparação com o anterior e tem uma forma alongada. Atua quando estendemos as pernas, flexionamos o tronco ou fazemos movimentos de rotação.
  • Glúteo mínimo: assim como o próprio nome indica, é o menor entre todos os músculos que compõem os glúteos. Ele fica bem escondido porque está localizado entre o osso do quadril e o fêmur. Da mesma forma que o glúteo médio, ele também participa dos movimentos de rotação.
Anatomia dos músculos dos glúteos

Imagem: hsnstore.com

Exercícios focados nos músculos dos glúteos

Agora que você já conhece as três partes que compõem os músculos dos glúteos, você certamente deve estar pensando que vale a pena trabalhá-los, e não apenas por estética. Para fazer isso, propomos diferentes exercícios a seguir com os quais você obterá músculos firmes, tonificados e resistentes.   

Agachamento

Não poderíamos falar de exercícios para trabalhar os músculos dos glúteos sem mencionar os agachamentos. Poucos exercícios são tão completos e tão simples, embora, de qualquer maneira, existam certos erros que você não deve cometer.

Além disso, uma de suas vantagens é que você não precisa de nenhum material para executá-los. O passo a passo para executar este exercício é o seguinte:

  • Afaste as pernas até que elas fiquem na mesma largura dos ombros. Os pés não devem se mover dessa posição durante o exercício inteiro.
  • Deixe as costas retas e olhe para a frente. Você pode fazer o exercício diante de um espelho para poder se ver sem mudar de posição.
  • Contraia a barriga e o peito. Se houver contração, o esforço executado será maior. Dessa forma, você não apenas exercitará os glúteos, mas também outras partes do seu corpo.
Anatomia dos músculos dos glúteos

  • Assim que for começar a descer, você deve flexionar a pelve levemente para trás. Os glúteos devem estar ligeiramente voltados para fora.
  • Desça até as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, você deve manter a posição durante alguns segundos.
  • Lentamente e com cuidado, você deve retornar à posição inicial para iniciar um novo ciclo novamente.

Ponte

Para fazer a ponte, você só precisará de um colchonete de qualidade que amorteça o movimento. De resto, é um exercício muito simples, que você pode fazer na sua própria casa. As instruções são as seguintes:

  • Deite-se de barriga para cima no colchonete.
  • Flexione os joelhos e afaste os pés na mesma largura dos quadris.
  • Tome impulso com os pés e eleve o corpo, deixando apenas os pés, ombros e cabeça apoiados.
Anatomia dos músculos dos glúteos

  • Mantenha a posição de modo que o tronco e as coxas formem uma linha reta. Contraia os glúteos para que o esforço seja ainda maior.
  • Desça, descanse durante alguns segundos e então repita o ciclo novamente.

Com esses exercícios, você poderá exercitar esse grupo muscular tão importante para os nossos movimentos diários de uma maneira simples e completa. O fortalecimento dos músculos dos glúteos não só te deixará com uma melhor aparência, como também com um corpo mais saudável!

  • Jiménez, J. (2006). Lesiones musculares en el deporte. Muscular injuries in sport. Revista Internacional De Ciencias Del Deporte. https://doi.org/10.5232/ricyde2006.003.04
  • Atilio Aldo Almagiá Flores; Pablo José Lizana Arce. Principios de anatomía. Aparato locomotor. Descripción muscular miembro inferior. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. http://www.anatomiahumana.ucv.cl/kine1/Modulos2012/Descripcion%20Musculos%20Apendiculares%20Miembro%20Inferior%202012.pdf