Efeitos do tempo de descanso entre séries

25 de setembro de 2019
O tempo de descanso de fato influencia o treinamento. Portanto, é importante conhecer os períodos de descanso ideais para cada objetivo.

Ao distribuir os descansos nas sessões de treinamento, muitas vezes surgem dúvidas. Qualquer praticante ou treinador esportivo gostaria de encontrar a fórmula mágica para saber o tempo de descanso ideal entre as séries. No entanto, como veremos a seguir, isso é algo um pouco mais complexo.

Se o descanso entre as séries for maior, posso aumentar o volume do meu treinamento? No artigo a seguir, saberemos a resposta ao conheceremos a importância do descanso entre as séries. Veremos quais são os intervalos de descanso ideais de acordo com o objetivo que queremos alcançar com os nossos treinos.

Efeitos do tempo de descanso entre séries

Atualmente quase todos os atletas sabem da importância do descanso para conseguir atingir os objetivos do treinamento. Quando nos exercitamos em séries, os objetivos mais comuns geralmente são a hipertrofia, a resistência, a força ou a potência. 

  • Se o objetivo for o trabalho de força e a potência muscular, devemos usar o tempo de descanso necessário para a recuperação total entre as séries. Assim, até que a recuperação esteja concluída, não devemos iniciar a próxima série.
  • Por outro lado, se o objetivo for o desenvolvimento da massa muscular através da hipertrofia, os tempos de descanso mencionados anteriormente variam. Em um estudo recente, Schoenfeld verificou que intervalos curtos de descanso produziram maior crescimento muscular e aumento na resistência muscular local, enquanto intervalos longos de descanso levaram a um aumento da força.

O artigo de Schoenfeld derruba o posicionamento do American College of Sports Medicine, que em 2009 indicava que os intervalos entre as séries deveriam ser de 1 a 2 minutos para iniciantes e de 3 a 4 minutos para praticantes muito treinados.

Efeitos do tempo de descanso

Importância do descanso para o volume de treinamento

O descanso e, em grande medida, o planejamento do treino, desempenham um papel fundamental ao determinar o volume de treinamento. Embora outras variáveis ​​– tais como intensidade ou natureza do esforço – possam receber mais atenção, o que fazemos entre uma série e outra não deixa de ter um peso fundamental no treino.

Assim como Henselmans demonstrou em diferentes trabalhos, o gerenciamento deficiente do tempo de descanso entre as séries pode atrapalhar o planejamento esportivo realizado até então. Esses estudos mostram que o tempo de descanso afeta diretamente o volume de treinamento.

Mais especificamente, o que é explicado é que, se o tempo de descanso entre séries ou sessões for muito curto, o desempenho diminuirá e isso afetará a intensidade do treinamento. Essa é uma variável muito importante se quisermos atingir objetivos como hipertrofia ou potência.

Importância do tempo de descanso para evitar lesões

Também não podemos nos esquecer de que um tempo de descanso muito curto entre as séries pode afetar a segurança, já que isso nos levaria a enfrentar exercícios pesados ​​e complexos antes de termos nos recuperado completamente.

Já foi demonstrado que a fadiga muscular após o exercício físico afeta de forma negativa o controle postural e motor, bem como a propriocepção.

Em outras palavras, à medida que a fadiga aumenta, fica muito mais difícil manter uma técnica adequada ao executar os exercícios. Isso pode causar um aumento do risco de ter algum tipo de lesão.

O tempo de descanso de acordo com diferentes variáveis

Por último, mas não menos importante, se quisermos obter um bom volume de treinamento, devemos ter em mente que o tempo necessário para uma recuperação total entre as séries e exercícios depende de muitas variáveis.

Algumas dessas variáveis ​​são a intensidade, já mencionada acima, ou o sexo. Nesse sentido, as mulheres se recuperam mais rápido que os homens.

Ao mesmo tempo, a idade também desempenha um papel importante, uma vez que, quanto maior a idade, mais lenta é a recuperação, de tal forma que o volume de treinamento será menor.

Na hora de fazer o planejamento, a ordem dos exercícios dentro de um treino também é importante. Mais especificamente, devemos considerar que um atleta se recupera mais rapidamente no início do que no final do treino.

tempo de descanso

Da mesma forma, outras variáveis, tais como experiência, natureza do exercício – exercícios que envolvem maior quantidade de músculos exigem um maior tempo de recuperação – ou o horário do treino, vão influenciar o tempo de descanso ideal entre as séries.

Descanso entre séries: conclusões

Por todos esses motivos, é muito difícil estabelecer um tempo de recuperação entre séries que seja ideal para cada objetivo. Assim, é difícil dizer que quanto mais descanso, maior poderá ser o meu volume de treinamento.

Em resumo, se o objetivo é aumentar o volume de treinamento através de um bom descanso, devemos prestar atenção às características próprias de cada um, pois não há um tempo de descanso perfeito para todos.

O melhor é sempre se colocar nas mãos de profissionais que te ajudem a saber qual é o modelo de trabalho que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.