Quatro dicas para fazer agachamentos sem risco de lesão

Fazer agachamentos sem risco de lesão pode ser algo simples. Basta levar em consideração algumas dicas para exercitar a parte inferior do corpo e, assim, ter uma aparência saudável e definida. Seus músculos e articulações vão agradecer.

Esse exercício, muito popular por causa dos seus resultados, tonifica e define os glúteos, ajuda a exercitar os músculos abdominais e fortalece a parte inferior do corpo. Envolve várias articulações e grupos musculares. Os quadris, o tronco e os joelhos trabalham na sua execução.

São também excelentes para minimizar o impacto da idade, fortalecer os músculos que revestem o quadril e evitar o desgaste das articulações. Com eles, a dor diminui e o encurtamento dos músculos flexores é revertido.

A testosterona e o hormônio do crescimento, somatotropina, também são liberados, o que promove o aumento da massa muscular.

Além disso, os agachamentos estimulam o bombeamento de fluidos, a administração de nutrientes e o descarte de resíduos. O movimento das fezes no cólon e a regulação dos movimentos intestinais são outro benefício importante.

Grupos musculares envolvidos no exercício

Há vários grupos musculares envolvidos na execução do agachamento. Primeiramente, os quadríceps, que são compostos pelo vasto medial, intermédio e lateral, bem como o reto femoral.

Esses quatro músculos se encontram no topo da patela e na parte frontal com a articulação do joelho. Eles funcionam como extensores do joelho que se contraem no movimento de descida e subida que o exercício exige.

Por outro lado, o glúteo máximo facilita a extensão do quadril. Durante o agachamento, ele controla a velocidade do movimento descendente e estende as coxas durante a subida.

Há também um grupo de músculos que acompanha o movimento quando um agachamento é executado. Os isquiotibiais, ou sinergistas, são três músculos que se juntam na parte posterior da pelve e da tíbia. Eles favorecem a extensão do quadril em apoio ao glúteo máximo.

O músculo eretor da espinha também participa do movimento. Ele funciona como um estabilizador durante o exercício, já que se contrai durante a descida e a subida. Trata-se de um extensor primário da coluna, que ajuda na rotação do tronco.

Dicas para fazer agachamentos sem risco de lesão

Um bom agachamento fortalece as pernas e os glúteos. Além disso, a mobilidade da parte inferior do corpo também será melhorada, ao mesmo tempo em que ossos e articulações serão mantidos em boas condições.

Como se sentir mais confortável

Para iniciar um agachamento sem riscos, é aconselhável encontrar a posição que seja mais confortável para você. Se colocar os pés em paralelo te dá mais estabilidade do que deixá-los virados para fora, tente dessa forma. Faça força com a parte abdominal e mantenha a cabeça erguida.

Posições básicas

Existem quatro posições básicas: a inicial, que consiste em ficar em pé, com o corpo ereto e as pernas afastadas um pouco além da distância entre os ombros. Os braços podem ser colocados à frente ou ficarem soltos ao lado do corpo.

Em seguida, a posição intermediária consiste em manter o tronco reto, sem arquear as costas, e começar a abaixar como se fosse se sentar. É necessário fazer pressão com o abdômen para garantir a estabilidade enquanto o quadril desce.

A posição final é aquela em que, no final da descida, as costas permanecem em linha reta. A pressão fica no abdômen e nas coxas, não nos joelhos.

Muitas pessoas recomendam que os joelhos não ultrapassem a ponta do pé porque essa é a única maneira de fazer a descida completa sem arquear as costas. Além disso, eles devem estar à frente dos ombros e acima dos quadris. Os calcanhares, enquanto isso, devem permanecer presos ao chão.

O retorno ao início é a última posição. Envolve levantar, mantendo as costas retas, até estar completamente ereto. A pressão deve ser feita com o abdômen e não com as costas.

Como os riscos aumentam?

Se unirmos os joelhos, não conseguiremos a postura correta. Da mesma forma, ao levantar os calcanhares durante a descida, a estabilidade é perdida. Se inclinarmos o corpo para a frente, também afetaremos o equilíbrio.

Desconsiderar essas dicas aumenta o risco de lesões nos músculos, ligamentos e articulações. Além disso, também podemos sofrer dores nas costas, nas pernas e perda da flexibilidade.

Um exercício da infância

O agachamento é um exercício que praticamos na infância, em quase todas as atividades antes de aprender a andar. A rotina diária, as longas horas no escritório e a mudança de hábitos nos fazem perder a agilidade das crianças, mas recuperá-la é só uma questão de dedicação e esforço.

Por isso, é aconselhável aplicar essas dicas que permitirão que você faça agachamentos sem risco de lesão. Dessa forma, você irá recuperar a capacidade de flexão do quadril, garantir uma aparência bonita e músculos e articulações em perfeitas condições.