Exercícios para o core para corredores

23 de março de 2019
Em primeiro lugar, é conveniente especificar o que queremos dizer quando falamos de "core", essa palavra significa núcleo em inglês, e é usada atualmente para agrupar os músculos da área central do corpo.

O treinamento dos corredores não consiste apenas em trabalhar as pernas. Também é muito importante que eles fortaleçam outros músculos complementares. Por isso, hoje falaremos sobre a importância do core para os corredores e com quais exercícios ele pode ser trabalhado.

O núcleo vai da parte inferior do umbigo até os glúteos, fazendo referência aos seguintes músculos: abdominal (reto e oblíquo), músculos lombares, músculos profundos da coluna vertebral, assoalho pélvico, diafragma, flexores e extensores dos músculos do quadril e glúteos.

Importância do núcleo para corredores

Agora, por que esse conjunto de músculos se torna tão importante para os indivíduos que praticam corrida ou caminhada? Estas são algumas das principais razões:

  • Fornece estabilidade ao se mover.
  • Permite o desenvolvimento do equilíbrio e coordenação.
  • Melhora a postura corporal
  • Ajuda a respirar melhor.
  • É importante para evitar lesões.
  • Aumenta o desempenho, pois aumenta a força e a resistência.

5 exercícios para o core para corredores

1. Postura do cão de cabeça para baixo

É um exercício de Yoga ideal para alongar e ativar a área das costas, quadris e glúteos. Além disso, sendo um dos mais básicos, não envolve grandes dificuldades para fazê-lo.

Como fazer isso? Primeiro você deve ficar de joelhos no chão, com as mãos apoiadas na altura dos ombros e os quadris retos. Então você deve levantar os joelhos ao alongar as pernas.

Enquanto as solas dos pés e as palmas das mãos agem como pontos de apoio, você deve levantar os quadris o máximo possível. Além disso, olhe para o seu umbigo para inserir, pouco a pouco, a cabeça entre os ombros.

No final desses movimentos, seu corpo deve formar um V invertido, com o quadril como ponto mais alto. Lembre-se de não dobrar as costas ao fazer este exercício.

Cachorro olhando para baixo

2. Prancha

É um dos exercícios clássicos de abdominal. A prancha dá força e estabilidade ao corpo a partir do fortalecimento dos músculos abdominais.

Colocá-lo em prática é extremamente simples: você deve ficar de bruços, mas apenas com os antebraços e dedos dos pés como pontos de apoio. Nesta posição, mantendo sempre o alinhamento das pernas, quadris, tronco e pescoço, permaneça por 20 ou 30 segundos.

Conforme você avança, a duração e o número de séries aumentam. Você também pode praticar algumas variáveis, como fazê-lo com o peso nas costas, com o apoio nas palmas das mãos, com os pés abertos ou com o apoio em um step, entre muitos outros.

3. Equilíbrio com membros alternados

Ao trabalhar flexibilidade e equilíbrio, este trabalho é uma excelente alternativa. É feito da seguinte maneira: primeiro, ajoelhe-se no chão, com as palmas das mãos na altura dos ombros e costas retas.

A partir daí, você deve estender e levantar membros opostos; isto é, se você estender a mão direita, faça o mesmo com a perna esquerda e vice-versa. No momento da extensão máxima, mantenha a posição por alguns segundos.

4. Afundo com rotação

Esta próxima opção dos nossos exercícios para o core para corredores é muito eficaz, uma vez que também permite trabalhar as pernas. Para começar, você tem que adotar a posição de um impulso: pés na largura do quadril, costas retas e braços ao lado do corpo.

Então, dê um passo à frente e faça uma investida. Isto é conseguido flexionando ambos os joelhos a 90 °; o joelho que não se mexeu deve tocar o chão, enquanto o da frente não deve exceder a ponta do seu pé.

Uma vez atingido este ponto, gire o tronco para um dos lados e fique lá por 3 ou 4 segundos. Volte para a posição central e realize o exercício para o outro lado.

Exercícios para o core: alpinista

5. Alpinista

Este é um dos principais exercícios para corredores mais exigentes. Caracteriza-se por trabalhar o aspecto aeróbico, além de fortalecer a zona média.

Para fazer isso, você deve se colocar com as palmas das mãos no chão e as pernas estendidas. O quadril, neste caso, permanece elevado.

Depois, os joelhos devem ser trazidos para o peito alternadamente e continuamente. Realize 20 repetições ou faça-as por um certo período de tempo. Você vai ver como é eficaz!

Com essas tarefas básicas para corredores, o desempenho em treinamento e competição será beneficiado. Como você já sabe, o corpo é um todo: cada um de seus componentes contribui para que o desempenho seja o melhor possível.