Exercícios para o core para corredores
O treinamento dos corredores não consiste apenas em trabalhar as pernas. Também é muito importante que eles fortaleçam outros músculos complementares. Por isso, hoje falaremos sobre a importância do core para os corredores e com quais exercícios ele pode ser trabalhado.
O núcleo vai da parte inferior do umbigo até os glúteos, fazendo referência aos seguintes músculos: abdominal (reto e oblíquo), músculos lombares, músculos profundos da coluna vertebral, assoalho pélvico, diafragma, flexores e extensores dos músculos do quadril e glúteos.
Importância do núcleo para corredores
Agora, por que esse conjunto de músculos se torna tão importante para os indivíduos que praticam corrida ou caminhada? Estas são algumas das principais razões:
- Fornece estabilidade ao se mover.
- Permite o desenvolvimento do equilíbrio e coordenação.
- Melhora a postura corporal
- Ajuda a respirar melhor.
- É importante para evitar lesões.
- Aumenta o desempenho, pois aumenta a força e a resistência.
5 exercícios para o core para corredores
1. Postura do cão de cabeça para baixo
É um exercício de Yoga ideal para alongar e ativar a área das costas, quadris e glúteos. Além disso, sendo um dos mais básicos, não envolve grandes dificuldades para fazê-lo.
Como fazer isso? Primeiro você deve ficar de joelhos no chão, com as mãos apoiadas na altura dos ombros e os quadris retos. Então você deve levantar os joelhos ao alongar as pernas.
Enquanto as solas dos pés e as palmas das mãos agem como pontos de apoio, você deve levantar os quadris o máximo possível. Além disso, olhe para o seu umbigo para inserir, pouco a pouco, a cabeça entre os ombros.
No final desses movimentos, seu corpo deve formar um V invertido, com o quadril como ponto mais alto. Lembre-se de não dobrar as costas ao fazer este exercício.
2. Prancha
É um dos exercícios clássicos de abdominal. A prancha dá força e estabilidade ao corpo a partir do fortalecimento dos músculos abdominais.
Colocá-lo em prática é extremamente simples: você deve ficar de bruços, mas apenas com os antebraços e dedos dos pés como pontos de apoio. Nesta posição, mantendo sempre o alinhamento das pernas, quadris, tronco e pescoço, permaneça por 20 ou 30 segundos.
Conforme você avança, a duração e o número de séries aumentam. Você também pode praticar algumas variáveis, como fazê-lo com o peso nas costas, com o apoio nas palmas das mãos, com os pés abertos ou com o apoio em um step, entre muitos outros.
3. Equilíbrio com membros alternados
Ao trabalhar flexibilidade e equilíbrio, este trabalho é uma excelente alternativa. É feito da seguinte maneira: primeiro, ajoelhe-se no chão, com as palmas das mãos na altura dos ombros e costas retas.
A partir daí, você deve estender e levantar membros opostos; isto é, se você estender a mão direita, faça o mesmo com a perna esquerda e vice-versa. No momento da extensão máxima, mantenha a posição por alguns segundos.
4. Afundo com rotação
Esta próxima opção dos nossos exercícios para o core para corredores é muito eficaz, uma vez que também permite trabalhar as pernas. Para começar, você tem que adotar a posição de um impulso: pés na largura do quadril, costas retas e braços ao lado do corpo.
Então, dê um passo à frente e faça uma investida. Isto é conseguido flexionando ambos os joelhos a 90 °; o joelho que não se mexeu deve tocar o chão, enquanto o da frente não deve exceder a ponta do seu pé.
Uma vez atingido este ponto, gire o tronco para um dos lados e fique lá por 3 ou 4 segundos. Volte para a posição central e realize o exercício para o outro lado.
5. Alpinista
Este é um dos principais exercícios para corredores mais exigentes. Caracteriza-se por trabalhar o aspecto aeróbico, além de fortalecer a zona média.
Para fazer isso, você deve se colocar com as palmas das mãos no chão e as pernas estendidas. O quadril, neste caso, permanece elevado.
Depois, os joelhos devem ser trazidos para o peito alternadamente e continuamente. Realize 20 repetições ou faça-as por um certo período de tempo. Você vai ver como é eficaz!
Com essas tarefas básicas para corredores, o desempenho em treinamento e competição será beneficiado. Como você já sabe, o corpo é um todo: cada um de seus componentes contribui para que o desempenho seja o melhor possível.