Dicas para montar um treino equilibrado

Ao falar de um treino equilibrado podemos estar nos referindo a vários aspectos dos exercícios. Normalmente diz respeito a uma tentativa de fazer exercícios de modo que cada grupo muscular seja exercitado com a mesma intensidade.

Embora o conceito de treino equilibrado seja quase inseparável do planejamento, isso não é sempre levado em conta. Você conhece alguém que religiosamente exercita sua parte superior do corpo, mas quase nunca exercita as pernas?

Esse é um erro muito comum e, ao mesmo tempo, perigoso. Isso porque essa prática pode causar sérios problemas ao nosso corpo ao afetar seu equilíbrio natural e deixar o indivíduo mais propenso a sofrer lesões devido a más posturas.

Como conseguir um treino equilibrado?

Em primeiro lugar, uma recomendação básica para ter um treino equilibrado tem a ver com fazer um planejamento sério de seu treino.

Se você frequenta uma academia, é melhor deixar tudo nas mãos do treinador responsável. Ele saberá quais exercícios deve passar para você de acordo com suas necessidades e objetivos.

O próximo passo, evidentemente, é cumpri-lo. É altamente compreensível que existam exercícios que você queira pular porque você não gosta deles, mas isso não significa que você não deve fazê-los.

Isso por si só geraria uma alteração nos resultados do treino. Por exemplo, se você ganhar músculos —e peso— na sua parte superior do corpo, mas não têm pernas capazes de suportar as cargas com as que você se exercita e seu próprio peso corporal, mais cedo ou mais tarde você vai acabar machucado.

Quanto devo exercitar cada grupo muscular?

Como não há duas pessoas iguais na hora do treino físico, isso é um pouco difícil de determinar. Além disso, depende de outros fatores, tais como as suas metas, tipo de esporte que você pratica, como foi o seu estilo de vida antes de treinar, etc.

No entanto, é possível definir certos parâmetros gerais que servem como guia. São eles:

Exercícios de força

Eles são a base dos treinos de academia, do CrossFit e treino de barra, entre outros. Nesse sentido, é necessário ressaltar a importância de dedicar tempo a todos os grupos musculares.

As dúvidas que surgem a este respeito têm a ver com quanto tempo cada grupo muscular deve ser exercitado semanalmente. Isso não é fácil de calcular, já que elementos como intensidade e volume de treinamento, genética, dieta e descanso influenciarão muito.

De qualquer maneira, as medidas aconselháveis em linhas gerais são estas:

• Em primeiro lugar, volte a treinar novamente um grupo muscular logo após a recuperação da última sessão de exercício. Isso pode levar 1 ou 2 dias ou mais, dependendo da intensidade aplicada.
• Em segundo lugar, você deve treinar todos os grupos musculares pelo menos uma vez por semana; a quantidade de exercício varia de acordo com os dias que você treina.
• Tipicamente, os grupos musculares maiores —peitos, costas e pernas— são exercitados em dias diferentes e são complementados com outros mais específicos, como tríceps, bíceps e ombros.

Exercício aeróbico

Geralmente é deixado para o final. É o tipo de exercício que aumenta a intensidade de sua respiração e faz com que seu corpo consuma mais energia. Além disso, contribui para o melhor funcionamento do sistema cardiovascular e do metabolismo corporal em geral.

Os treinadores geralmente indicam fazer entre 20 e 40 minutos de atividade aeróbica depois de exercícios de força. No entanto, de acordo com os requisitos particulares de cada pessoa, esses valores podem variar.

Exercícios de flexibilidade

Embora muitas vezes eles sejam deixados de lado, os exercícios de flexibilidade ou alongamentos são quase tão importantes quanto os anteriores.

Em geral, eles são feitos no final de cada treino, pois ajudam os músculos a relaxar e a voltarem a sua forma original depois de alterada pelos exercícios realizados.

Após cada sessão, você deve fazer 10 a 20 minutos de alongamentos. Desse modo poderá prevenir lesões, ganhar mobilidade e também ajudar seu corpo a se recuperar mais rápido.

Equilíbrio de lados

Ainda que muitos exercícios sejam feitos em máquinas que distribuem as cargas adicionadas de forma equitativa —como a leg press ou a polia, aqueles que são feitos com barras ou halteres  são mais exigentes.

Nesse sentido, muitas pessoas acreditam que é melhor treinar cada músculo ao máximo. Portanto, se no braço direito tivermos mais força do que no esquerdo, pegaríamos mais peso de um lado. Mas este é um grave erro.

Isso porque as cargas devem sempre ser distribuídas de forma equilibrada; independentemente de nos sentirmos capazes de suportar mais peso de um lado.

O motivo é simples: se fizermos isso, poderemos gerar um desequilíbrio que arruína nossa postura ao nos exercitarmos e, portanto, nos causa uma lesão, que poderia ser grave.

O conceito de treino equilibrado também se aplica a músculos antagonistas, como os bíceps-tríceps e isquiotibiais-coxas. Estes também devem ser exercitados com a mesma intensidade, de modo que nenhum dano seja gerado e perturbe o funcionamento natural do corpo.