Treino de academia para iniciantes

· 7 de janeiro de 2019
Se você decidiu entrar na academia e começar a fazer atividades físicas, é melhor que você conheça a base de um bom treino para iniciantes; o mais importante no começo é conhecer os exercícios e fazê-los corretamente, e não querer dominar o mundo em dois dias.

Ao entrar na academia surgem muitas dúvidas sobre o que fazer e como fazer e, quando você começa uma atividade física nova, é normal ficar desorientado. Por isso, este artigo tem como objetivo mostrar um treino de academia para iniciantes completo, assim você vai saber com quais exercícios e com quais aparelhos começar. Continue lendo!

A academia é um lugar onde procuramos melhorar o desempenho físico, emagrecer, ganhar massa muscular ou aumentar a força, entre outros propósitos. Além disso, geralmente é um local divertido e de fácil acesso.

Normalmente, ao começar a ir para a academia, a pessoa não tem um condicionamento físico muito bom; certamente isso não ocorre em todos os casos, mas sim na maioria. Por essa razão um treino de academia para iniciantes geralmente é mais tranquilo e menos exigente.

Certamente, você vai se perguntar por que no começo você não pode praticar qualquer tipo de treino, mas a resposta é simples: você deve dar tempo ao seu corpo para que ele adquira uma condição ideal que permita melhorar o desempenho. Dito isto, o melhor é começar com este treino de academia para iniciantes!

Aquecer e hidratar

Sendo um iniciante, há certos detalhes que você deve saber antes de começar já que, sem eles, você pode correr o risco de se lesionar ou de ter uma experiência ruim.

Quando qualquer tipo de atividade física é feita há um consumo de energia, por isso é essencial ter ingerido alimentos e líquidos que sirvam como combustível no processo de queima de gordura.

Menina correndo na esteira

Além da hidratação e da boa alimentação, um fator muito importante é o aquecimento. Porém, não devemos confundir aquecimento com alongamento, ou seja, o aquecimento deve ser dinâmico e com energia. O objetivo dele é preparar os músculos para exercícios mais intensos.

Nunca pule o aquecimento, pois é essencial que você se aqueça antes de iniciar o treino. Se você não fizer isso e começar a se exercitar com o corpo frio, você estará exposto a lesões ou traumas que podem afetar negativamente o seu desempenho físico.

Treino de academia para iniciantes

Depois de se aquecer e se hidratar adequadamente, é hora de entrar em ação. A princípio é melhor evitar alguns aparelhos que apresentam dificuldades e riscos elevados; então, em um primeiro momento, não haverá uma grande presença de aparelhos no seu treino.

Também é igualmente importante destacar que não tem problema se você não conseguir completar o treino na primeira tentativa. Certamente, o ideal é que você faça todo o treinamento; no entanto, cada corpo tem o seu próprio ritmo e você não pode forçar a sua capacidade de resistência de uma vez só.

Menina chegando com mala na academia

Agora, o treino de academia ideal para iniciantes é o seguinte:

Cardio

Os exercícios que você pode fazer sem um aparelho são variados, tais como polichinelos, correr, skipping ou burpees. Você deve fazer aproximadamente 15 minutos de cardio, assim você pode fazer três exercícios de 5 minutos, ou então dois exercícios por 7 minutos.

Os aparelhos para fazer cardio são extremamente simples, então você pode usar alguns deles nesta parte do treino, como por exemplo a esteira ou a bicicleta ergométrica; você pode até mesmo fazer metade dos 15 minutos com um aparelho e o restante com qualquer outro exercício já mencionado.

Levantamento terra ou peso morto

O levantamento terra trabalha o equilíbrio, a área abdominal e as pernas. É feito com uma barra que você deve levantar até a cintura. Certifique-se de manter as costas retas, bem como de não flexionar os joelhos além dos dedos dos pés. Comece com 5 séries de 5 repetições.

Menina fazendo levantamento terra

Abdominais

Os abdominais são um grupo de músculos envolvidos em vários exercícios, por isso é aconselhável desenvolver esta área de uma forma considerável. Você pode fazer 4 séries de 20 abdominais tradicionais.

Se você quiser, você também pode praticar com outros tipos de abdominais, tais como laterais, elevações de pernas, etc.

Flexões

As flexões são um exercício que, incluído ou feito adicionalmente ao treino, é realmente benéfico para o condicionamento físico, visto que elas trabalham os braços, as costas, o abdômen e as panturrilhas.

Faça 4 séries de 15 repetições cada. Sendo iniciante, a melhor opção é fazê-las com os joelhos apoiados até adquirir mais força.

Menina fazendo flexões na academia

Braços com halteres

Os halteres são fáceis de manusear e são excelentes para tonificação e fortalecimento. Fique em pé com as costas retas e um halter em cada mão (com um peso que não seja difícil de sustentar).

Vire as palmas das mãos para fora e flexione os cotovelos para cima. Os halteres devem ficar na altura dos ombros; então, retorne à posição inicial e faça 4 séries de 10 repetições.

Depois de terminar este último exercício do treino, inspire e expire com calma e faça um pequeno alongamento. Desta forma, você vai evitar o enrijecimento dos músculos e promover o relaxamento deles.

Você pode fazer este treino de academia até 3 vezes por semana. Então, não fique mais esperando e comece já o seu caminho para o sucesso na academia!