A importância da hidratação na prática esportiva: antes, durante e depois

· 6 de julho de 2018
A hidratação é um fator importante que devemos sempre levar em consideração durante a prática esportiva, seja ela por competição ou por hobby

O corpo humano pode suportar 15 dias sem comer, mas apenas 3 dias sem água em uma situação de “descanso”. Após um exercício aeróbico intenso, como uma maratona de três horas, podemos enfrentar uma desidratação em poucas horas se não estivermos bem preparados. A importância da hidratação na prática esportiva é, portanto, enorme.

O mercado oferece uma infinidade de bebidas para atletas com uma grande variedade de características e funções. Temos bebidas destinadas a diferentes modalidades esportivas, dependendo da intensidade do exercícios e das exigências do mesmo. E também temos bebidas que incluem substâncias ergogênicas – que nos fazem ter um melhor desempenho.

Mas não temos apenas que decidir o tipo de bebida que precisamos, como também em que momento da atividade devemos consumi-la. Sua quantidade, composição, temperatura, entre outros fatores, dependerão do tipo de esporte e do momento do exercício.

A importância da hidratação na prática esportiva: o que influencia

Se seu exercício envolve ir à academia algumas horas por dia, fique calmo. Hidrate-se de forma regular enquanto estiver lá, especialmente em atividades cardiovasculares como spinning, zumba ou step. A hidratação deve ser proporcional ao desgaste sentido e à quantidade de suor que percebemos.

Homem correndo na praia suado e cansado

Se você prefere musculação ou exercícios para tonificar os músculos, ou seja, do tipo anaeróbico, suas perdas por suor serão menores. Mesmo assim, é recomendável que você se mantenha hidratado, ainda que apresente menos riscos de desidratação.

O problema com a hidratação é maior em situações competição. Cada vez mais lemos casos nas notícias de atletas amadores que necessitaram de tratamento médico por desidratação. Assim como pesquisamos na internet por “como ter glúteos torneados”, também devemos nos informar sobre como a importância da hidratação na prática esportiva e identificar quando nosso corpo está desidratando.

Sintomas de que você precisa se hidratar

  • Sensação de sede (obviamente).
  • Se sua urina está escura.
  • Lábios e fossas nasais secas.
  • Começa a suar menos, embora mantenha o exercício.

Se mantivermos o exercício apesar de todos esses sintomas durante o exercício poderemos sentir:

  • Maior fadiga do que o esperado.
  • Tontura.
  • Perda de visão.
  • Desmaio.

Se você chegar aqui, espero que você tenha uma equipe médica nas proximidades.

O que posso fazer?

É importante que cheguemos ao exercício ou à competição bem hidratados. Isso não significa que beber um litro de água 10 minutos antes de iniciar a atividade. Se fizermos isso incharemos, teremos dores digestivas devido ao movimento e à quantidade de água e, finalmente, seremos obrigados a parar. Não devemos ter atitudes exageradas!

“Praticar esportes faz você se sentir vivo”

-Rafael Nadal-

Se nos dias anteriores ao exercício ou à competição tivermos bebido quantidades adequadas de líquido (cerca de 2 litros diários) e alimentos ricos em água, como frutas e verduras, isso já será o suficiente.

Ingerindo cerca de 220ml de líquido antes de começar a se exercitar e tendo planejado a possibilidade de ingerir uma bebida durante a atividade no caso de essa ser muito longa, podemos nos dar por satisfeitos.

No pior dos casos…

Se você é uma pessoa que se mantém relativamente em forma, mas geralmente não faz exercícios físicos intensos e seus todos seus amigos combinaram de se inscrever juntos em uma meia maratona, preste atenção. Já que você vai fazer isso ou algo do gênero, levemos um pouco a sério. Vai ser necessário cuidar da alimentação vários dias antes, além de conhecer a rota e onde estarão as possibilidades de hidratação…

Dicas pré-competição

Chega o dia, 35° C na sombra… Se você estava planejando beber uma bebida de 220 ml antes do exercício, aumente para 500ml, para levar em conta as perdas devido à alta temperatura.

Se, ao invés disso, você decidir tomar um ‘Powerade’, que é o que todo mundo faz, tudo bem, já que é uma bebida isotônica e te ajudará a absorvê-la rapidamente. E que esteja bem gelada, pois o clima está quente? Errado! Se estiver muito gelada demorará mais para ser absorvida e pode lhe dar dor gastrointestinal. A melhor temperatura para consumir bebidas é entre 15-20ºC.

Dicas durante a competição

Existe uma possibilidade de se hidratar na marca de 10 km, na metade do percurso? Aproveite! É a sua chance para repor sais e eletrólitos. Esteja atento ao seu corpo, é melhor parar antes de sofrer uma infelicidade.  

Conselho para depois da competição

Amigos bebendo no bar, animados e rindo

Exausto depois de ter conseguido completar a maratona, alguém te oferece uma garrafa de água e você bebe como se não houvesse amanhã? Relaxe, beba uns goles e espere, você acabou de fazer um exercício muito intenso e seu corpo ainda está se adaptando.

Se você está muito cansado, não está com fome, mas vai sair com amigos para celebrar bebendo… Atenção! É melhor que você coma algo para repor os carboidratos que você gastou; se você ingerir bebidas alcoólicas, você aumentará a desidratação. Espere até estar recuperado.

Pode parecer que a hidratação é apenas uma coisa que resolvemos com água potável e nada mais, porém mais fatores influenciam do que nos parece a princípio. Agora que você sabe a importância da hidratação na prática esportiva, leve esse conhecimento em consideração antes de entrar em aventuras como essa.